Osteopenia e alimentação

A osteopenia é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea abaixo dos níveis normais, mas não tão severa quanto a osteoporose. Ela aumenta o risco de fraturas e é comum em pessoas idosas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

Uma dieta balanceada e rica em cálcio, vitamina D, magnésio, potássio, proteínas e vitamina K pode ajudar significativamente na prevenção e manutenção da osteopenia. Esses nutrientes trabalham juntos para fortalecer os ossos, melhorar a absorção de cálcio e prevenir a perda óssea excessiva. Consultar um médico ou nutricionista é sempre recomendável para avaliar as necessidades individuais e garantir que a dieta seja adequada para a saúde óssea.

A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e manutenção da osteopenia, pois certos nutrientes podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea excessiva. São eles:

 - Cálcio: O Pilar da Saúde Óssea

O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos. Durante a vida, o corpo armazena cálcio nos ossos, e uma dieta pobre nesse mineral pode acelerar a perda óssea. Para prevenir a osteopenia, é recomendada uma ingestão adequada de cálcio, que pode ser obtida através de alimentos como leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e brócolis), tofu, e amêndoas.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e o sexo, mas, de maneira geral, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia.

- Vitamina D: A Chave para a Absorção de Cálcio

A vitamina D é crucial para a absorção eficiente de cálcio pelo corpo. Sem vitamina D suficiente, o cálcio não é adequadamente absorvido no trato gastrointestinal e os ossos não são devidamente nutridos. A vitamina D pode ser obtida pela exposição ao sol, alimentos fortificados (como leite e cereais), e fontes alimentares como peixe gordo (salmão, atum, sardinha), gema de ovo e fígado.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 a 800 IU (Unidades Internacionais), mas isso pode variar conforme fatores como a idade e a localização geográfica.

- Magnésio e Potássio: Minerais que Suportam a Saúde Óssea

O magnésio e o potássio desempenham papéis essenciais na manutenção da densidade óssea. O magnésio, por exemplo, é importante para a conversão da vitamina D em sua forma ativa, o que facilita a absorção de cálcio. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

O potássio, por sua vez, ajuda a neutralizar os ácidos no corpo, que podem contribuir para a perda óssea. Alimentos como bananas, batatas, tomates, abacates e laranja são boas fontes de potássio.

- Proteínas: Essenciais para a Estrutura Óssea

As proteínas são componentes chave na construção e reparo das células ósseas. Uma ingestão adequada de proteínas, especialmente de fontes de alta qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas), é importante para a saúde óssea. No entanto, o excesso de proteína pode ter o efeito oposto, elevando a excreção de cálcio pelos rins. Portanto, um equilíbrio é fundamental.

- Vitamina K: Para a Formação de Ossos Fortes

A vitamina K é essencial para a síntese de osteocalcina, uma proteína que contribui para a mineralização óssea. Fontes alimentares ricas em vitamina K incluem vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e alface), brócolis e algumas frutas como kiwis e abacates.

- Ácidos Graxos Ômega-3: Efeito Anti-Inflamatório

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes, têm um efeito anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a reabsorção óssea (processo no qual os ossos são quebrados para liberar minerais, como cálcio). O consumo regular de ômega-3 pode ajudar a proteger os ossos e prevenir a osteopenia.

 

Alimentos que se deve Evitar !!

Importante evitar certos itens que podem prejudicar a saúde óssea. O consumo excessivo de cafeína e álcool, por exemplo, pode interferir na absorção de cálcio e reduzir a densidade óssea. Além disso, uma ingestão excessiva de sal também pode aumentar a excreção de cálcio pela urina

fonte:Saxena, A., & Gupta, S. (2020). Role of Nutrition in Prevention and Management of Osteoporosis and Osteopenia: A Review. International Journal of Research in Medical Sciences

Daniela Ribeiro

Tríade da Mulher Atleta

Malhar desordenadamente ou praticar esportes sem o devido acompanhamento médico traz riscos a qualquer pessoa, mas no organismo feminino pode provocar doenças como osteoporose (enfraquecimento ósseo), amenorréia (falta de menstruação em mulheres maiores de 16 anos) e distúrbios da alimentação, como anorexia e bulimia. O conjunto desses sintomas compõe uma síndrome conhecida na medicina esportiva como Tríade da Mulher Atleta. 

A TAF é definida como sendo a combinação de: desordem alimentar, amenorréia e osteoporose. É uma desordem muitas vezes não reconhecida, e suas complicações podem ser devastadoras para a vida da atleta. Muitas atletas femininas passam despercebidas devido à natureza secreta dos distúrbios alimentares e pelo fato de muitas considerarem como uma conseqüência normal a cessação menstrual durante as atividades físicas competitivas. 

Os ricos são multifatoriais, estando geralmente associados com a pressão social de se manter um corpo perfeito e a pressão competitiva de vitória a qualquer custo. Associado a isso tem-se o isolamento social devido aos treinos ininterruptos. Dessa forma, percebe-se a grande importância dos treinadores, familiares e sociedade como um todo no direcionamento dessas atletas, que muitas vezes são ainda imaturas o suficiente para não conseguirem uma opinião própria sobre si mesmas e sobre seu futuro profissional. 

A melhor forma de se antecipar tais distúrbios é uma boa triagem no momento do exame médico inicial, realizado antes de se começar uma atividade atlética. O médico poderá também pesquisar a TAF em consultas por fraturas, contusões, mudança de peso, amenorréia, depressão e para realização do teste preventivo de câncer de colo uterino. 

A amenorréia é uma das formas mais fáceis de detecção da TAF. Estudos mostram uma íntima relação da amenorréia com a mensuração da densidade óssea. Não se deve considerar normal a amenorréia em atletas, visto que muitos médicos a consideram. 

Com base nas evidências disponíveis sobre a magnitude e a seriedade dos problemas associados com a Tríade da Atleta, é advertido que estratégias específicas sejam desenvolvidas para prevenir, reconhecer e tratar essa síndrome. Estratégias específicas para prevenção, avaliação, acompanhamento, pesquisa, medir as conseqüências para a saúde, proporcionar cuidados médicos e fornecer educação para o público em geral e os profissionais médicos devem ser desenvolvidas, implementadas e monitorizadas. 

Postado por Daniela Alvarenga e Elineides Silva

Referências: 

Almeida, H.F.R.; Almeida, D.C.M.; Gomes, A.C. Aspectos multidimensionais da forma desportiva: uma ótica contemporânea. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, n. 2, p. 44 – 50 2000. 

Wolinsky, I. Nutrição no exercício e no esporte. 2 ed. São Paulo, SP: Editora Roca, 1996. 

Loucks AB, Horvath SM. Athletic amenorrhea: a review. Med Sci Sports Exerc 1985; 17:56-72.