Osteopenia e alimentação

A osteopenia é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea abaixo dos níveis normais, mas não tão severa quanto a osteoporose. Ela aumenta o risco de fraturas e é comum em pessoas idosas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

Uma dieta balanceada e rica em cálcio, vitamina D, magnésio, potássio, proteínas e vitamina K pode ajudar significativamente na prevenção e manutenção da osteopenia. Esses nutrientes trabalham juntos para fortalecer os ossos, melhorar a absorção de cálcio e prevenir a perda óssea excessiva. Consultar um médico ou nutricionista é sempre recomendável para avaliar as necessidades individuais e garantir que a dieta seja adequada para a saúde óssea.

A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e manutenção da osteopenia, pois certos nutrientes podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a perda óssea excessiva. São eles:

 - Cálcio: O Pilar da Saúde Óssea

O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos. Durante a vida, o corpo armazena cálcio nos ossos, e uma dieta pobre nesse mineral pode acelerar a perda óssea. Para prevenir a osteopenia, é recomendada uma ingestão adequada de cálcio, que pode ser obtida através de alimentos como leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras (como couve e brócolis), tofu, e amêndoas.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e o sexo, mas, de maneira geral, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia.

- Vitamina D: A Chave para a Absorção de Cálcio

A vitamina D é crucial para a absorção eficiente de cálcio pelo corpo. Sem vitamina D suficiente, o cálcio não é adequadamente absorvido no trato gastrointestinal e os ossos não são devidamente nutridos. A vitamina D pode ser obtida pela exposição ao sol, alimentos fortificados (como leite e cereais), e fontes alimentares como peixe gordo (salmão, atum, sardinha), gema de ovo e fígado.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 a 800 IU (Unidades Internacionais), mas isso pode variar conforme fatores como a idade e a localização geográfica.

- Magnésio e Potássio: Minerais que Suportam a Saúde Óssea

O magnésio e o potássio desempenham papéis essenciais na manutenção da densidade óssea. O magnésio, por exemplo, é importante para a conversão da vitamina D em sua forma ativa, o que facilita a absorção de cálcio. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

O potássio, por sua vez, ajuda a neutralizar os ácidos no corpo, que podem contribuir para a perda óssea. Alimentos como bananas, batatas, tomates, abacates e laranja são boas fontes de potássio.

- Proteínas: Essenciais para a Estrutura Óssea

As proteínas são componentes chave na construção e reparo das células ósseas. Uma ingestão adequada de proteínas, especialmente de fontes de alta qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas), é importante para a saúde óssea. No entanto, o excesso de proteína pode ter o efeito oposto, elevando a excreção de cálcio pelos rins. Portanto, um equilíbrio é fundamental.

- Vitamina K: Para a Formação de Ossos Fortes

A vitamina K é essencial para a síntese de osteocalcina, uma proteína que contribui para a mineralização óssea. Fontes alimentares ricas em vitamina K incluem vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e alface), brócolis e algumas frutas como kiwis e abacates.

- Ácidos Graxos Ômega-3: Efeito Anti-Inflamatório

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), sementes de linhaça e nozes, têm um efeito anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a reabsorção óssea (processo no qual os ossos são quebrados para liberar minerais, como cálcio). O consumo regular de ômega-3 pode ajudar a proteger os ossos e prevenir a osteopenia.

 

Alimentos que se deve Evitar !!

Importante evitar certos itens que podem prejudicar a saúde óssea. O consumo excessivo de cafeína e álcool, por exemplo, pode interferir na absorção de cálcio e reduzir a densidade óssea. Além disso, uma ingestão excessiva de sal também pode aumentar a excreção de cálcio pela urina

fonte:Saxena, A., & Gupta, S. (2020). Role of Nutrition in Prevention and Management of Osteoporosis and Osteopenia: A Review. International Journal of Research in Medical Sciences

Daniela Ribeiro

Vitamina D: Aliada da Imunidade e da Prevenção de Doença

 

O que é e por que é importante?

A vitamina D é um hormônio lipossolúvel essencial não só para ossos fortes, mas também para um sistema imunológico equilibrado. Ela atua tanto na imunidade inata (de defesa rápida) quanto na adaptativa (de memória), ajudando o corpo a combater infecções e reduzir inflamações.

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Como ela fortalece a imunidade?

• Estimula a produção de peptídeos antimicrobianos (como a catelicidina), que combatem vírus e bactérias.

• Modula as células de defesa, favorecendo um perfil anti-inflamatório, especialmente por aumentar células T reguladoras.

• Pode ajudar a reduzir o risco de doenças autoimunes como esclerose múltipla, lúpus e diabetes tipo 

Prevenção de infecções

Estudos mostram que manter bons níveis de vitamina D pode:

• Reduzir infecções respiratórias agudas, principalmente em quem tem deficiência.

• Potencialmente proteger contra COVID-19 grave, embora os resultados ainda sejam debatidos.

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Quanto é suficiente?

• Níveis sanguíneos ideais: acima de 30–50 ng/mL

• Em geral, doses entre 1.000 e 4.000 UI/dia são seguras e eficazes para a maioria dos adultos.

 Importante: sempre consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar suplementação.

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 Conclusão

Manter níveis adequados de vitamina D pode ser uma estratégia simples e eficaz para fortalecer a imunidade e reduzir o risco de infecções e doenças crônicas. Combinada a uma boa alimentação e exposição solar consciente, pode transformar sua saúde.

 Feito por: Bianca Luna

Fatores nutricionais associados à menarca precoce

A menarca, ou primeira menstruação, tem se iniciado cada vez mais cedo. Com isso, muitos pesquisadores têm buscado as possíveis causas para a puberdade precoce em meninas, entre elas a dieta e nutrientes específicos. 

Em 1999, um estudo já relacionava a idade da menarca com o alto consumo de proteína animal, dietas hipercalóricas e alto IMC onde, quanto maiores esses valores, maiores as chances da menarca ocorrer precocemente. Somado a este estudo, a descoberta da leptina, possibilitou analisar a relação entre a gordura corporal, a leptina e a puberdade precoce, o que sugere que a obesidade tem participação neste quadro. 

Agora, um novo estudo, buscou a relação entre deficiência de vitamina D e a menarca precoce. O estudo foi realizado com 242 meninas da cidade de Bogotá. A concentração de vitamina D foi medida no início do estudo e as participantes foram classificadas em 3 grupos: <50 nmol/l (deficientes), ≥ 50 e <75 nmol / L (moderado) e ≥ 75 nmol / L (suficiente). Elas foram acompanhadas durante 30 meses, onde 86 meninas tiveram a menarca. 

Os resultados mostraram que a menarca ocorreu em 57,1% das meninas do grupo deficiente em vitamina D, 39,5% do grupo moderado e em 23,3% no grupo suficiente, sendo que a média de idade mais baixa foi encontrada no grupo deficiente. Como o IMC também influencia a ocorrência da menarca, o estudo realizou ajustes de acordo com modelos de risco proporcionais, e ainda assim, o grupo deficiente apresentou probabilidade de menarca 2 vezes maior em relação ao grupo com níveis suficientes da vitamina. Os pesquisadores concluíram que a deficiência de vitamina D está associada a menarca precoce e sugerem que novos estudos verifiquem o efeito da suplementação em relação à menarca. 

Apesar dos resultados encontrados pelos pesquisadores, a menarca precoce parece ter etiologia multifatorial e ainda são necessários mais estudos e que se verifique os fatores gordura corporal, leptina e vitamina D em conjunto. 

Postado por: Marcelle Comenale

Fontes consultadas:
VILLAMOR, E. et al. Vitamin D deficiency and age at menarche: a prospective study. Am J Clin Nutr October 2011 vol. 94 no. 4 1020-1025

MATKOVIC, V. et al. Leptin Is Inversely Related to Age at Menarche in Human Females. The Journal of Clinical Endocrinology & MetabolismOctober 1, 1997 vol. 82 no. 10

BERKEY, C. S. et al. Relation of Childhood Diet and Body Size to Menarche and Adolescent Growth in Girls. Am. J. Epidemiol. (2000) 152 (5):446-452