Alimentos que Promovem o Relaxamento e um Bom Sono

 

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, e a alimentação desempenha um papel importante nesse processo. O que comemos pode influenciar a produção de hormônios e neurotransmissores que regulam nosso ciclo de sono-vigília. Incluir certos alimentos na sua dieta noturna pode ser a chave para relaxar e dormir melhor.

O Poder do Triptofano, Magnésio e Melatonina

Esses três componentes são seus melhores amigos na busca por um sono tranquilo.

• Triptofano: Um aminoácido essencial que o corpo converte em serotonina (o hormônio do bem-estar) e, posteriormente, em melatonina (o hormônio do sono).

• Magnésio: Este mineral ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso, combatendo a insônia e a ansiedade.

• Melatonina: Hormônio natural que regula o ritmo circadiano do corpo, sinalizando que é hora de dormir.

Alimentos para Incluir na sua Jantar ou Ceia

1. Leite Quente: A sabedoria popular tem um fundo de verdade. O leite é uma boa fonte de triptofano. Além disso, a rotina de beber algo quente pode ser relaxante por si só, ajudando a diminuir a temperatura corporal e preparando o corpo para o sono.

2. Castanhas e Sementes: Amêndoas, nozes e sementes de abóbora são ricas em magnésio, que ajuda a reduzir a tensão muscular. As amêndoas, em particular, também são uma boa fonte de melatonina.

3. Aveia: A aveia é uma fonte de carboidratos complexos que estimula a produção de insulina, facilitando a absorção do triptofano pelo cérebro. Uma tigela de aveia com frutas antes de dormir pode ser uma ótima opção.

4. Kiwi: Esta fruta pequena é uma verdadeira potência para o sono. Estudos mostraram que o consumo de kiwi pode melhorar a qualidade e a duração do sono, possivelmente devido à sua alta concentração de antioxidantes e serotonina.

5. Peixes Gordurosos: Salmão, atum e cavala são ricos em vitamina D e ômega-3, que são importantes para a regulação da serotonina. A combinação desses nutrientes pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

6. Chás de Ervas: Chás como camomila, passiflora e valeriana são conhecidos por suas propriedades calmantes. Eles não contêm cafeína e podem ajudar a aliviar a ansiedade e preparar o corpo para o descanso.

O Que Evitar antes de Dormir

Evite alimentos e bebidas que possam atrapalhar o sono, como:

• Cafeína: Presente em café, chás pretos e refrigerantes. A cafeína é um estimulante que pode permanecer no seu sistema por horas.

• Álcool: Embora possa dar uma sensação inicial de sonolência, o álcool prejudica a qualidade do sono e pode causar interrupções durante a noite.

• Alimentos Gordurosos e Apimentados: Dificultam a digestão e podem causar azia e desconforto, tornando difícil relaxar.

A chave é criar uma rotina noturna que inclua alimentos leves e que promovam o relaxamento. Lembre-se, pequenas mudanças na sua alimentação podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.

Feito por Lisa Ariane Cândido

Referências

• Brajkovich, I., et al. (2020). Sleep Science and Practice: A Review of the Role of Diet. Sleep Medicine Reviews.

• Halson, S.L. (2014). Nutrition, a key component to sleep? Sleep Science.

• Peuhkuri, K., et al. (2012). Diet and Metabolic Health: The Role of Tryptophan in Sleep Regulation. Nutrients.

5-HTP, Pílula da Felicidade?

O 5-HTP (5-Hidroxitriptofano) conhecido também como Pílula da Felicidade é um suplemento dietético precursor metabólico da serotonina, que por sua vez é um neurotransmissor no cérebro. É produzido a partir das sementes da planta africana Griffonia Simplicifolia.

A serotonina está presente no trato gastrintestinal, nas plaquetas, e no SNC. Neste último, atua como neurotransmissor envolvido no controle do apetite, sono, humor, alucinações, e percepção da dor, entre outros.

O aminoácido triptofano e o 5-hidroxitriptofano são precursores da serotonina, além de exercerem outras funções relevantes no organismo. Estes compostos são escassos na dieta e, em altos níveis, podem influenciar a síntese de serotonina cerebral.

O 5-hidroxitriptofano tem se mostrado efetivo como suplemento dietético, e tem como vantagem sobre o triptofano o fato de sua absorção intestinal não requerer a presença de transportador e não ser afetada pela presença de outros aminoácidos.

O 5-HTP é uma escolha cada vez mais popular em dietas para perda de peso, vez que aumenta os níveis de serotonina no cérebro e reduz a vontade de comer doces e gorduras, além de controlar o apetite. Pesquisas indicam que pessoas com grande apetite para consumirem carboidratos apresentam baixos níveis de serotonina.

Pesquisas indicam que pessoas com grande apetite para consumirem carboidratos apresentaram baixos níveis de serotonina, o que faz com que o cérebro instintivamente busca alimentos mais gordurosos para suprir suas necessidades. 

Uma universidade realizou três estudos clínicos com mulheres obesas em relação à administração de 5-HTP, o primeiro mostrou que o 5-HTP reduzia a entrada calórica no corpo e promovia perda de peso, apesar do fato de que as mulheres estudadas não fizeram nenhum esforço consciente para perder peso. O peso aproximado que cada mulher perdeu em cerca de cinco semanas foi de 1,5 quilos.                                                                         

O segundo buscou determinar se as pessoas que consumiam o 5-HTP aderiam a recomendações dietéticas individuais. O estudo de doze semanas foi dividido em dois períodos de seis semanas. Durante as primeiras seis semanas, não havia nenhuma recomendação dietética. No segundo período do estudo, as mulheres foram colocadas em uma dieta de cerca de 1200 calorias diárias. As mulheres que tomaram placebo perderam cerca de um quilo, enquanto as mulheres que tomaram o 5-HTP perderam cerca de quatro quilos e quinhentos gramas. Como provado no estudo anterior, o 5HTP parecia promover a perda de peso ao proporcionar uma sensação de saciedade corporal. Todas as mulheres que faziam o uso do 5-HTP ficavam satisfeitas primeiro durante as refeições.  

No terceiro estudo, também conduzido em um período de 12 semanas, as mulheres durante as seis primeiras semanas não receberam nenhuma recomendação ou programa dietético durante o período. Nas 6 semanas finais, as mulheres foram colocadas em uma dieta de 1200 calorias diárias. O grupo que recebeu o 5-HTP perdeu uma média de 2 quilos durante seis semanas e uma média de 6 quilos no final de 12 semanas. Em contrapartida, o grupo que havia tomado placebo tinha perdido uma média de só 200 gramas durante seis semanas e cerca de 800 gramas ao final de 12 semanas. A ausência da perda de peso significativa do segundo grupo durante o estudo refletiu o fato óbvio de que as mulheres que tomaram placebo apresentaram forte dificuldade de aderir a dietas. A partir desses estudos foi concluído que baixos níveis de serotonina podem prejudicar as dietas de emagrecimento, levando a uma situação de sobrepeso e até mesmo obesidade. O 5-HTP age desta forma, aumentando o nível de serotonina no cérebro, o que faz com que o corpo cada vez menos necessite de alimentos doces e gordurosos.

Em outras palavras, não podemos esquecer que o hidroxitriptofano, não é exatamente a " Pílula da Felicidade", e sim um antidepressivo que ajuda a elevar o humor das pessoas e ao causar a sensação de bem-estar no organismo devido ao aumento da serotonina, ajuda no processo de emagrecimento, pois a pessoa sem ansiedade, passa a comer menos por compulsão e se cuida mais, contribuído assim, indireta e positivamente para uma dieta de sucesso.

No entanto, o 5-HTP não pode jamais ser consumido de forma indiscriminada, pois seratonina elevada de forma excessiva pode causar efeitos colaterais. Por isso é aconselhável que antes do consumo de 5-HTP (ou qualquer outro suplemento), seja sempre consultado um profissional da saúde.

Postado por Danielle Loverri

Fontes consultadas:

MARTINS, A. C.C.L. Determinação de precursores da serotonina– triptofano e 5-hidroxitriptofano – em café por clae-par iônico. Faculdade de Farmácia da UFMG Belo Horizonte, MG. 2008.

http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/5htp-pilula-poderosa-488678.shtml

http://www.plantasmedicinaisefitoterapia.com/5-htp-emagrece-perder-peso.html

http://itodas.uol.com.br/bem-estar/voce-conhece-a-pilula-da-felicidade-muito-cuidado-3268.html

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u595808.shtml

Um incômodo chamado ENXAQUECA

A enxaqueca costuma ser causada por alguns fatores como cansaço, estresse e até uma má alimentação.

Quem sofre com a doença deve procurar um médico para fazer o melhor tratamento. No entanto, alguns hábitos alimentares podem reduzir as crises, verificando o que foi consumido nas 24 horas que antecedem a enxaqueca, sendo necessário anotar os detalhes do que está sendo ingerido no dia a dia, para diagnosticar o que pode ter causado as crises.

Não há evidencias comprovadas onde indiquem que existe um alimento específico que cause enxaqueca, pois cada pessoa reage de uma forma. Mas alguns alimentos desencadeiam a enxaqueca, pois possuem em sua composição substâncias capazes de provocar alterações no calibre dos vasos sanguíneos do encéfalo, são eles: doces, açúcar, álcool, glutamato monossódico, nitritos, cafeína, tiamina, queijos amarelos, embutidos, além de certas frutas, como laranja, limão e abacaxi, possuem substâncias que desencadeiam as crises em algumas pessoas.

Alimentos ricos em magnésio, como castanhas, soja e frutos do mar como também a vitamina B6 presente no arroz integral, no gérmen de trigo, na aveia, na batata e na banana, são alimentos que proporcionam bem estar, porque são fontes de carboidratos e triptofano, substância que estimula a produção de serotonina, promovendo bem estar, contribuindo para a diminuição das crises de enxaqueca.

O ideal para tentar se livrar desses sintomas é evitar alimentos com bastante cafeína, como café, refrigerantes e chocolates. Além disso, é interessante evitar ao máximo condimentos e produtos industrializados, beber bastante água também ajuda a amenizar as crises.

Tão importante quanto evitar o alimento errado, é não deixar de alimentar-se. Ficar muito tempo sem se alimentar leva a uma baixa do açúcar no sangue (hipoglicemia), para a qual as pessoas que sofrem de enxaqueca são muito sensíveis. Portanto é importante fracionar a alimentação em pelo menos 5 refeições ao dia, evitando pular refeições.

Postado por Bruno Garbini

Fontes Consultadas

http://www.nutrijr.ufsc.br/jornal/jornal_eletronico_09-07.pdf

http://www.enxaqueca.com.br/enxaqueca/enx_alimentacao.html

http://www.instituto-camoes.pt/glossario/Textos/Medicina/HTM/dilatacao.html