As fibras fazem parte dos grupos de alimentos protetores, prevenindo o desenvolvimento de algumas doenças provenientes da má alimentação, porém até pouco tempo elas eram praticamente ignoradas pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos. Isto se deve ao fato do organismo em seu processo metabólico não quebrar moléculas presentes em sua estrutura, além do baixo valor nutritivo que comprometia esse componente em formulação de dietas saudáveis.
As propriedades físico-químicas das fibras alimentares produzem diferentes efeitos fisiológicos no organismo. As fibras solúveis são responsáveis, por exemplo, pelo aumento da viscosidade do conteúdo intestinal e redução do colesterol plasmático. As fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida. As fibras alimentares regularizam o funcionamento intestinal, o que as tornam relevantes para o bem-estar das pessoas saudáveis e para o tratamento dietético de várias patologias.
Fibras insolúveis
São encontradas nas verduras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais e propiciam o aumento do bolo fecal, estímulo ao bom funcionamento intestinal e prevenção de constipação intestinal. Encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os grãos de cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pêra e ameixa.
Fibras Solúveis
São encontradas nas frutas, verduras e leguminosas e propiciam o retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade), diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo e proteção contra o câncer de intestino.
Benefícios das fibras:
Como já foi referido o organismo não tem “ferramentas” (enzimas) capazes de digerir de forma significativa a fibra alimentar, mas os seus benefícios são inúmeros e não apenas localizados a nível intestinal. De forma a potencialiar estes benefícios, recomenda-se uma ingestão adequada de água.
A saber:
Pesquisas têm evidenciado os efeitos benéficos das fibras alimentares para prevenir e tratar a doença diverticular do cólon, reduzir o risco de câncer e melhorar o controle do diabetes mellitus.
Controle do peso corporal
A ingestão adequada de fibras ajuda a manter o peso saudável uma vez que fornece uma quantidade menor de energia e um volume mais elevado, o que promove uma sensação de saciedade maior.
Controle do colesterol
A fibra alimentar, especialmente a fibra solúvel, ajuda a baixar os níveis de colesterol total e, em particular de “mau colesterol” (LDL-colesterol), graças à sua dupla ação:Inibe/reduz a absorção do colesterol a nível do intestino;A fermentação no intestino grosso liberta ácidos gordos de cadeia curta que reduzem a produção de colesterol do organismo.
Bom funcionamento intestinal
Provavelmente o benefício mais conhecido das fibras pois contribui para o desenvolvimento de uma flora intestinal saudável;Promove um trânsito intestinal mais eficaz, devido à sua capacidade em reter água no intestino. Isto ajuda a prevenir problemas intestinais, por exemplo a obstipação, a diverticulose e até alguns tipos de cancro.
A fibra alimentar também está associada a um maior controle dos níveis de açúcar no sangue (glicemia) e de insulina, ajudando a prevenir ou controlar a diabetes e uma redução no risco de doença cardiovascular.
Recomendação
Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras, solúvel e insolúvel. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos, sementes e pão integral, nas refeições, para alcançar esta quantidade recomendada.
Postado por: Julia Tineu e Fauziane Beydoun
Fontes consultadas:
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