O exercício resistido, ou musculação, é
marcado pela realização de exercícios com sobrecarga, sendo utilizado para o
tratamento de inúmeras doenças e por aqueles que visam manutenção da saúde,
sendo o aumento de massa muscular proporcionado pela modalidade o efeito mais
procurado. Este resultado tem como objetivo principal elevar a capacidade da
musculatura em sustentar sobrecargas, servindo como um mecanismo de adaptação
tecidual. Do ponto de vista celular, é identificada elevação da quantidade de
miofibrilas (actina e miosina – proteínas contráteis) nos miócitos, causando
assim aumento da sua área de secção transversa.
Para que este efeito seja produzido, o
exercício físico resistido aumenta de forma expressiva a taxa de síntese
proteica na musculatura esquelética, a qual passa a requerer aporte
diferenciado de aminoácidos provenientes da dieta em comparação a sedentários.
Sendo assim, o planejamento alimentar passa a apresentar alta relevância,
principalmente no que diz respeito a oferta proteica, com os seguintes aspectos
devendo ser considerados:
1. Quantidade de proteínas por dia;
2. Distribuição das proteínas ao longo do dia;
3. Fontes de obtenção das proteínas;
4. Timing da ingestão proteica.
2. Distribuição das proteínas ao longo do dia;
3. Fontes de obtenção das proteínas;
4. Timing da ingestão proteica.
Quantidade
de proteínas por dia
O Colégio Americano de Medicina do Esporte
(2009) preconiza 1,2 a 1,7 g/kg/dia, enquanto que a Sociedade Brasileira de
Medicina do Exercício e Esporte (2009) sugere de 1,6 a 1,7 g/kg/dia para os
indivíduos que realizam exercício de força e almejam hipertrofia muscular. Essa
quantidade é considerada suficiente para atender a demanda diária requerida
pelo exercício físico em questão, a qual costuma ser inferior ao consumido pela
população.
Distribuição
das proteínas ao longo do dia
A taxa de síntese proteica muscular aumenta
de maneira dose-dependente de acordo com a ingestão de aminoácidos essenciais,
sendo que aproximadamente 10 gramas destes são capazes de promover síntese
proteica máxima. Neste caso, 20 a 25 gramas de uma proteína de alto valor
biológico são suficientes para se obter essa quantidade de aminoácidos, em
indivíduos de aproximadamente 80 kg, que se traduz na razão de 0,25 a 0,31
g/kg. Portanto, uma vez conhecido o valor de proteínas total requerido por dia,
é possível realizar a sua distribuição ao longo das 24 horas visando maior
capacidade de assimilação do aminoácidos pela musculatura.
Fonte de
obtenção da proteína
Em decorrência de a oferta dietética dos
aminoácidos essenciais ser determinante para síntese proteica, o valor
biológico da proteína influencia de sobremaneira a resposta hipertrófica da
musculatura esquelética. Assim, o destaque se dá principalmente às proteínas do
leite, carne, frango, peixe e ovos. Porém, além da qualidade, fatores como velocidade
de digestão da proteína e da absorção dos aminoácidos são capazes de
influenciar a retenção proteica muscular, com as proteínas de rápida absorção
proporcionando maior resposta de síntese em comparação àquelas de lenta. A
exemplo disso, a estimulação da síntese proteica mediada pela Whey Protein
chega a ser cerca de 100% maior em comparação a Caseína, proteína do leite de
lenta digestão, isso acontecendo tanto no repouso quanto no período pós-treino.
Timing
da ingestão proteica
Muito mais importante do que só consumir a
proteína, é o momento em que esta será inserida na rotina de treinamento. É
muito bem demonstrado que o período pós-exercício físico desponta como crucial
para ingestão deste nutriente, pois o mesmo é responsável por inverter a situação
de degradação > síntese proteica para síntese > degradação proteica, ou
seja, situação que culmina no acúmulo de proteínas (predominantemente
miofibrilares) no interior dos miócitos. Além disso, já foi demonstrado que se
a proteína for ingerida antes do exercício físico, não são encontradas
diferenças na síntese proteica ao longo do período pós-treino, ampliando a
possibilidades de incorporação do nutriente na dieta. Mas ressalta-se também
que a ingestão proteica não deve ser realizada somente nestes dois momentos, e
sim ao longo de todas as refeições, visando a manutenção do pool de aminoácidos
celular ao longo das 24 horas do dia.
Postado por: Bruna Rafaella Faria
Referência: ABNE - Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
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