CLÍNICA ESPORTIVA

Arroz integral X arroz branco: qual o melhor?

 

Quando o assunto é hipertrofia muscular, além das proteínas, como peito de frango, Whey, caseína, carnes magras, peixe branco e ovos, há também, é claro, as fontes básicas de carboidratos. Os carboidratos são de extrema importância na dieta de muitos fisiculturistas, mas muitos destes atletas acabam usando as mesmas fontes de carboidratos todos os dias. Como fonte diária de carboidratos, o arroz é, sem dúvida, um dos alimentos mais populares e comumente utilizados. No entanto, as opiniões sobre o arroz parecem estar divididas meio a meio, já que algumas pessoas defendem o arroz branco, enquanto outras preferem o integral.

Se você está tentando ganhar massa muscular de maneira saudável e prevenindo acúmulo desnecessário de gordura, para a maioria, o arroz integral é de longe a escolha mais sensata, e o arroz branco deve ser sempre evitado.

Tudo certo até aqui, não é? Legal. Agora veremos porque isto é um baita mito.

A diferença no índice glicêmico

O índice glicêmico classifica os alimentos baseados em quão rápido e quão alto ele eleva o açúcar no sangue, causando uma resposta da mesma intensidade na insulina.

Quanto maior o índice glicêmico de um carboidrato, mais rápido ele vai entrar na corrente sanguínea e maior será o pico de insulina.

Por esta razão, é comum pensarmos que quanto menor o índice glicêmico de um alimento, melhor ele será ao fornecer energia gradativa e por mais tempo, evitar+ picos desnecessários de insulina, gerar menos acúmulo de gordura e menos letargia.

E advinha só, o arroz branco possui um índice glicêmico superior ao arroz integral. As maiorias das pessoas já sabem disso e é por conta disso que o arroz integral sempre será visto como a melhor escolha.

O que as pessoas não sabem é que, na maioria das vezes, o índice glicêmico pode não ter tanta influência assim na sua dieta.

O índice glicêmico é determinado quando um alimento é consumido isoladamente e em jejum. Por conta disso é muito complicado taxar um alimento de “ruim” ou “bom” só por conta do IG. Principalmente quando o assunto é arroz.

Por quê?

Porque você dificilmente vai consumir arroz (branco ou integral) isoladamente e em jejum.

Quem é que acorda logo de manhã e come apenas arroz ? Pois é, provavelmente ninguém, porém é neste cenário improvável que é medido o índice glicêmico dos alimentos.

As maiorias das pessoas vão comer arroz em conjunto de uma fonte de proteína, gordura e/ou fibra. Ao fazer isto, diminuímos a velocidade que o carboidrato será digerido, consequentemente seu índice glicêmico.

Então, independente de você ingerir arroz branco ou integral em conjunto de, por exemplo, frango e brócolis. O índice glicêmico da refeição como um todo vai ser muito menor do que apenas comer arroz (branco ou integral) sozinho.

No final da história, vai fazer pouquíssima diferença o tipo de arroz que você está usando (pelo menos em termos de índice glicêmico).

Mas arroz integral é muito mais nutritivo que arroz branco?

Quando o assunto é valor nutricional, as pessoas costumam pensar que existe um mundo de diferença entre o arroz integral e o branco.

O arroz integral é visto como um alimento rico em vitaminas, minerais, fibras, enquanto o arroz branco é visto praticamente como uma fonte de calorias vazias que só vai gerar acúmulo de gordura.

Enquanto o arroz integral realmente possui mais nutriente, a diferença é pouca. Repare na comparação da ficha nutricional do arroz branco contra o arroz integral:

Informações retiradas do fabricante de arroz (Tio João)

Como você pode ver eles são muito parecidos em tudo. Não existe um abismo de diferença e mesmo que o arroz integral ganhe em questão de fibra (o argumento mais usado para preferir este tipo de arroz), ele tem uma diferença “gritante” de cerca de 1g a mais a cada porção de 50g.

Isto significa que se você colocar umas 10 ervilhas minúsculas no seu prato com arroz branco, ele já vai ter mais fibras que o arroz integral.

Como você pode ver, os principais motivos para as pessoas preferirem o arroz integral em vez do arroz branco não são tão relevantes como elas imaginam.

Digestibilidade

Em questão de digestibilidade – quão bem o seu corpo consegue digerir um alimento sem causar problemas – o arroz branco, ironicamente, acaba tendo uma vantagem.

Pessoas com algum grau de alergia poderão ter problemas com arroz integral e ter sintomas como gases, inchaço, letargia, constipação, diarreia, etc.

Enquanto isso o arroz branco é um dos alimentos menos alérgicos que existem no mundo.

Claro, várias pessoas poderão comer os dois tipos de arroz sem problemas. Neste caso, simplesmente ignore este item do texto.

Porém, se você tem histórico de alergia à alimentos, problemas digestivos, etc, talvez seja uma boa ideia tirar o arroz integral da dieta  por algumas semanas e ver como você se sente.

E então, qual é melhor para hipertrofia: arroz integral ou arroz branco?

Qual é a conclusão final que podemos tirar de tudo o que vimos?

Existem diferenças entre o arroz integral e arroz? Com certeza.

Essas diferenças são suficientes para gerar mudanças na quantia de massa muscular e força que você pode ganhar? Dificilmente.

No geral, as diferenças entre os dois tipos de arroz são muito pequenas. Se existisse uma luta entre os dois, o resultado provavelmente seria um empate. Empate que seria quebrado apenas pela sua preferência pessoal.

Talvez você odeie arroz integral, odeia o tempo que demora a cozinhar, não gosta da diferença de preço e esteja consumindo ele apenas porque pensava ser o suprassumo dos carboidratos numa dieta de hipertrofia. Neste caso, pare de esquentar a cabeça à toa e volte para o arroz branco.

Ou talvez o contrário, você pode genuinamente gostar de arroz integral, como ele fica bom em conjunto de outros alimentos e que mesmo que as diferenças sejam poucas ele ainda é (milimetricamente) melhor que o branco. Neste caso, continue com o integral e seja feliz. Nenhum problema também.

O único erro nesta história é criar um problema que você não precisa. Dieta é a parte mais difícil do processo de hipertrofia muscular.

Quanto mais simples, agradável e ao mesmo tempo funcional você manter a dieta, maiores serão as chances de você seguir firme e conseguir progresso.

Com isto em mente, se você gosta de arroz branco, perfeito. Se você gosta de arroz integral, perfeito também. Se você tiver alguma tara estranha de misturar os dois, perfeito também.

Tenha em mente apenas que arroz (independente do tipo) é uma das melhores fontes de carboidratos que existem para quem quer ganhar massa muscular e uma das mais fáceis de preparar também.

Publicado por: Thais Lima e Petriane Moreira.