Tempo de Nutriente

O tempo do nutriente incorpora o uso de planejamento metódico e a ingestão de alimentos integrais,
alimentos fortificados e suplementos alimentares. O tempo de ingestão de energia e a proporção de
certos macronutrientes ingeridos podem melhorar a recuperação e o reparo tecidual, aumentar a síntese
de proteína muscular (MPS) e melhorar os estados de humor após exercícios intensos ou de alto volume.
Os estoques de glicogênio endógeno são maximizados seguindo uma dieta rica em carboidratos (8–12 g
de carboidrato / kg / dia [g / kg / dia]).
Ingestão de carboidratos durante o exercício resistido (por exemplo, 3-6 séries de 8–12 repetições
máximas [RM] usando vários exercícios dirigidos a todos os principais grupos musculares) mostrou
promover a euglicemia e maiores estoques de glicogênio. Consumir carboidrato somente ou em
combinação com proteína durante o exercício de resistência aumenta os estoques de glicogênio
muscular, melhora o dano muscular e facilita maiores adaptações de treinamento agudas e crônicas.
Satisfazer a ingestão diária total de proteína, de preferência com alimentação protéica uniformemente
espaçada (aproximadamente a cada 3 horas durante o dia), deve ser vista como uma área primária de
ênfase para o exercício de indivíduos.
Ingestão de aminoácidos essenciais (EAA; aproximadamente 10 g) em forma livre ou como parte de um
bolus de proteína de aproximadamente 20-40 g demonstrou estimular ao máximo a síntese de proteína
muscular (MPS).
Intervenções nutricionais pré e / ou pós-exercício (carboidratos + proteínas ou proteínas isoladas) podem
funcionar como uma estratégia eficaz para apoiar aumentos de força e melhorias na composição
corporal. No entanto, o tamanho e o tempo de uma refeição pré-exercício podem afetar o grau de
necessidade de alimentação protéica pós-exercício.

 Ingestão pós-exercício (imediatamente a 2 h após) de fontes proteicas de alta qualidade estimula
aumentos na recuperação muscular.
Frequência das refeições pode melhorar favoravelmente o apetite e a saciedade. Mais pesquisas são
necessárias para determinar a influência da combinação de um programa de exercícios com frequências
de refeições alteradas na perda de peso e composição corporal, com pesquisa preliminar indicando um
benefício potencial.
Ingestão de uma dose de 20–40 g de proteína (0,25–0,40 g / kg massa corporal / dose) de uma fonte de
alta qualidade a cada três a quatro horas parece afetar mais favoravelmente as taxas de MPS quando
comparada a outros padrões alimentares e está associada à melhora do corpo composição e resultados
de desempenho.
Consumir proteína caseína (30-40 g) antes do sono pode aumentar agudamente a síntese proteica
muscular e a taxa metabólica durante toda a noite sem influenciar a lipólise.
Um atleta recebendo uma combinação de nutrientes em momentos específicos que podem ser úteis e
ainda não se mostraram prejudiciais. Consulte sempre um Nutricionista!

Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2017
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4