O papel da alimentação no esporte de
bodybuilding é muito importante para otimizar o desempenho, promover o ganho de
massa muscular (hipertrofia) e reduzir a gordura corporal, respeitando as
diferentes fases de preparação. A dieta deve ser ajustada de acordo com as
necessidades energéticas e metabólicas de cada atleta, levando em consideração
o ciclo de treinos, o objetivo (off-season ou cutting) e as particularidades
individuais, como composição corporal e metabolismo.
Consumo de macronutrientes
- Proteínas: O consumo adequado
de proteínas é essencial para a síntese muscular e recuperação. Quantidades
variando entre 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal são geralmente recomendadas,
podendo ser ajustadas dependendo da fase do treinamento. Fontes de alta
qualidade como carnes magras, ovos, peixes, laticínios e suplementos de whey
protein são comuns.
- Carboidratos: Os carboidratos
fornecem energia para os treinos intensos. Em fases de ganho de massa
(bulking), é recomendado um consumo mais elevado, entre 4 a 7 g/kg de peso
corporal. Durante o cutting, essa quantidade pode ser reduzida para otimizar a
perda de gordura sem prejudicar a performance.
- Gorduras: As gorduras
desempenham papel fundamental na produção hormonal, especialmente na manutenção
de níveis adequados de testosterona. O consumo deve ser moderado, variando
entre 20 a 30% das calorias totais, priorizando fontes de gorduras saudáveis,
como abacate, azeite de oliva e oleaginosas.
Ciclos
de bulking e cutting
- Bulking: Nesta fase, o objetivo
é o ganho de massa muscular. A ingestão calórica deve ser ligeiramente superior
ao gasto energético, promovendo o anabolismo muscular. O aumento calórico deve
ser controlado para evitar o acúmulo excessivo de gordura.
- Cutting: Aqui o foco é a perda
de gordura corporal, preservando a maior quantidade de massa magra possível. A
redução calórica deve ser gradual, combinada com alta ingestão proteica para
prevenir a perda muscular, mantendo os níveis de carboidratos suficientes para
sustentar os treinos.
Suplementação
- Creatina: Ajuda a aumentar a
força, volume muscular e recuperação, sendo uma das mais estudadas e recomendadas
para bodybuilders.
- Whey Protein: Facilita o alcance
da quantidade diária de proteínas, favorecendo a síntese proteica.
- BCAAs e EAAs: Podem ser usados
para prevenir a degradação muscular durante períodos de déficit calórico e em
treinos intensos.
- Termogênicos: Em fases de
cutting, podem ser utilizados para acelerar o metabolismo e aumentar a oxidação
de gorduras.
Distribuição
das refeições
- A distribuição das refeições ao
longo do dia, com 3 a 6 refeições dependendo das preferências e necessidades do
atleta, é importante para manter a oferta constante de nutrientes e garantir o
ambiente anabólico. Refeições ricas em proteínas a cada 3-4 horas podem
otimizar a síntese proteica.
Hidratação e micronutrientes
- A hidratação adequada é
essencial, já que a desidratação pode prejudicar a performance e a recuperação.
Além disso, o consumo de vitaminas e minerais, como magnésio, potássio e cálcio,
é fundamental para evitar deficiências nutricionais e promover o equilíbrio
eletrolítico, especialmente em atletas que fazem treinos intensos e aeróbicos.
A combinação de uma dieta
ajustada ao ciclo de treino, suplementação estratégica e adequação de
micronutrientes é essencial para o sucesso no bodybuilding, proporcionando o
ambiente ideal para o crescimento muscular, performance e recuperação.
Referências: ENIAC. Nutrição esportiva: Melhore seu desempenho com uma boa alimentação. Dísponivel em: https://www.eniac.edu.br/blog/nutricao-esportiva-melhore-seu-desempenho-com-uma-boa-alimentacao
Estagiária: Stefany Nunes
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