A corrida é um esporte que exige uma atenção de acordo como o esforço feito,seja dos 5km ou até os 42km. por isso, é necessário que cada indivíduo possua um acompanhamento nutricional baseado em seu ritmo de treino.
O QUE COMER EM CADA MOMENTO ?
pré-treino
- Alimentos ricos em carboidratos, com baixa concentração de gordura e moderados em proteínas e fibras .
(pode variar de acordo com o horário e necessidades)
Intra- treino
- O principal nutriente a ser ingerido é o carboidrato, com o foco no aumento da resistência e energia, além do retardo da fadiga.
obs: sua reposição é recomendada para treinos com mais de lh
Pós- treino
- Alimentos que componham uma refeição completa, visando a recuperação muscular e a reposição de energia gasta no treino.
DISTANCIA X PREPARO
5km
- Manter o mesmo pré e pós-treino que esta acostumado
- refeição pré-treino rica em carboidrato
- Hidratação
10km
- Recomendação de suplementação de 30g de CHO por hora de treino.
- Sem necessidade de aumentar o consumo de CHO nos dias anteriores.
21km - 42km
- Aumento do consumo de CHO nos dias que antecedem a prova ( 7-2g CHO/kg/dia)
- Consumo de 1 a 4g de CHO/dia cerca de 1 a 4 horas antes da prova.
- Para a recuperação, cerca de 1,2g de CHO/kg para a reposição da reserva energética, juntamente com uma refeição balanceada e completa.
DICAS DE SUPLEMENTOS
(A suplementação se torna importante no asseguramento da performance e desempenho durante a corrida )
Carboidratos:
- principal combustível do corredor.
- durante a após , preze por carboidratos de alto índice glicêmico.
Cafeína:
- Reduz a percepção de fadiga , por um longo período.
- dosagem deve ser individualizada
Whey protein
- Recuperação muscular.
- Praticidade no dia a dia
Isotônico
- Reposição de eletrolitos.
- Reidratação
Referências :
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001162.PMID:26891166.
Estagiária: Rose Danieli Contente.
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