Ômega-3: Benefícios, Alimentos Ricos e Quando Suplementar

 O ômega-3 é um tipo de gordura boa essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele é famoso por sua atuação na saúde do coração, do cérebro e na redução de inflamações. Como o nosso organismo não produz ômega-3 naturalmente, é necessário obtê-lo por meio da alimentação ou suplementação.

Neste artigo, você vai entender:
O que é ômega-3
Quais são seus benefícios
Alimentos ricos em ômega-3
Quando e como suplementar

O que é o Ômega-3?

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada presente em três formas principais:
EPA (ácido eicosapentaenoico) – encontrado em peixes gordurosos
DHA (ácido docosahexaenoico) – também presente em peixes e essencial para o cérebro
ALA (ácido alfa-linolênico) – presente em fontes vegetais como sementes e óleos
O corpo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada. Por isso, é importante consumir fontes diretas de EPA e DHA.

Principais Benefícios do Ômega-3

Coração:

Reduz os níveis de triglicerídeos

Diminui a pressão arterial

Previne doenças cardiovasculares

Reduz o risco de infarto e AVC

Cérebro e Saúde Mental:

Melhora a função cognitiva

Pode auxiliar na prevenção de Alzheimer e Parkinson

Reduz sintomas de ansiedade e depressão

Inflamações e Articulações:

Alívio de dores em casos de artrite reumatoide

Redução de inflamações crônicas

Gestação e Desenvolvimento Infantil:

DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê

Suplementação na gravidez favorece o QI e o sistema nervoso da criança

Alimentos Ricos em Ômega-3

Fontes Animais (ricas em EPA e DHA):

Salmão

Sardinha

Atum

Arenque

Cavala

Óleo de fígado de bacalhau

Fontes Vegetais (ricas em ALA):

Semente de linhaça (especialmente moída)

Chia

Nozes

Óleo de canola

Óleo de soja

Óleo de linhaça

Dica: as fontes vegetais são excelentes, mas não substituem completamente as fontes marinhas em relação ao EPA e DHA.

Suplementação de Ômega-3

A suplementação é indicada principalmente para pessoas que:

Consomem pouco peixe

Têm histórico de doenças cardiovasculares

Estão grávidas ou amamentando

Apresentam inflamações crônicas

Desejam melhorar a memória e o foco

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em doses mais altas.

Cuidados com a suplementação

Prefira suplementos com certificação de pureza

Verifique a concentração real de EPA e DHA por cápsula

Conservar em local fresco e protegido da luz, pois o óleo oxida com facilidade

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente em doses mais altas.

Conclusão

O ômega-3 é um nutriente essencial que deve fazer parte de uma alimentação equilibrada. Seja por meio do consumo regular de peixes ou com o auxílio de suplementos, garantir níveis adequados de ômega-3 pode trazer benefícios duradouros para o coração, o cérebro, as articulações e até o humor.

Incorporar o ômega-3 à sua rotina é um investimento na sua saúde!

Referências:

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GUERTLER, Anne; et al. Exploring the potential of omega-3 fatty acids in acne patients: a 16-week intervention study. Journal of Cosmetic Dermatology, Hoboken, v. 23, n. 11, p. 4120–4128, Nov. 2024. DOI: 10.1111/jocd.16434. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.16434. Accessed on: May 14, 2025.

Sherzai D, Moness R, Sherzai S, Sherzai A. A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment. Am J Lifestyle Med. 2022 Nov 16;17(5):649-685. doi: 10.1177/15598276221116052. PMID: 37711355; PMCID: PMC10498982. 1. Efeito do óleo de peixe rico em ácido cetoléico no índice ômega-3 e na qualidade da pele

Alunas: Luciana Florio, Thelma Souza, Júlia Rufino