A importância do cálcio na
atividade física
O cálcio é muito mais do que um mineral para ossos fortes. Ele desempenha papéis críticos em vários processos que sustentam tanto o desempenho físico quanto a saúde geral de quem pratica exercício. Aqui estão os principais pontos, com base em evidências científicas recentes:
Funções principais do cálcio no
exercício
Contração muscular e acoplamento
excitação-contração
O cálcio (Ca²⁺) é essencial no mecanismo de excitação-contração dos músculos.
Quando um impulso nervoso chega ao músculo, há liberação de cálcio no interior
das células musculares, que interage com proteínas como troponina e
tropomiosina, possibilitando a formação de pontes entre actina e miosina,
gerando a contração.
Energia e metabolismo durante o
esforço
Esse processo de contração exige energia (ATP). O cálcio regula, de forma
indireta, a ativação de vias metabólicas que produzem ATP, inclusive via
glicólise (quando o oxigênio é limitado) ou via sistemas aeróbios.
Fadiga muscular
A queda nos níveis de cálcio intracelular ou a falha no manejo do cálcio pode
contribuir para fadiga, reduzindo a capacidade de contração sustentada.
Regulação hormonal, saúde óssea
e prevenção de perda óssea
·
Durante exercícios intensos ou longos, pode
haver redução do cálcio ionizado no sangue. Essa queda estimula a liberação do
hormônio paratireoideo (PTH), que por sua vez promove reabsorção óssea (ou
seja, “puxa” cálcio dos ossos para manter níveis sanguíneos).
·
Suplementar cálcio antes de exercícios pode
atenuar essas alterações, ajudando a proteger os ossos.
Desenvolvimento e pico de massa
óssea
Durante crescimento (crianças/adolescentes) e até a fase adulta jovem, a
combinação de ingestão adequada de cálcio com atividade física (especialmente
exercícios de impacto ou sustentação de peso) favorece o acúmulo de massa
óssea. Isso ajuda a prevenir osteoporose no futuro. ⚠️ O
que os estudos também mostram:
- Tomar cálcio apenas imediatamente antes do
exercício nem sempre é suficiente para evitar queda nos níveis sanguíneos
ou aumentar fortemente a densidade óssea. O tempo de ingestão e quantidade
contam.
- O benefício máximo parece surgir quando há um
padrão consistente: ingestão adequada de cálcio no dia‐a‐dia + exercício
regular. Não adianta “comer cálcio” um dia e abandonar os exercícios ou
vice‑versa.
Dicas de ouro:
- Garantir ingestão diária de cálcio via alimentação
(leite, queijos, vegetais de folhas verdes, alimentos fortificados etc.).
- Verificar se há necessidade de suplemento,
especialmente para atletas ou para quem faz exercícios muito intensos ou
prolongados, ou com risco de baixa ingestão alimentar.
- Fazer exercícios com sustentação de peso ou de
impacto (ex: corrida, saltos, treinos contra resistência) regularmente,
para estimular fortalecimento ósseo.
- Monitorar vitamina D, pois ela é essencial para
absorção de cálcio. Níveis baixos de vitamina D reduzem bastante o
aproveitamento do cálcio.
- Consultar profissional de saúde / nutricionista
para dosagem adequada, evitar excesso ou desequilíbrio.
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