A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento, aumentando risco de quedas, fragilidade e perda de independência. Uma nutrição adequada é essencial para preveni-la e desacelerar seu avanço.
Nutrientes fundamentais
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Proteínas: essenciais para a síntese proteica muscular. Idosos precisam de quantidade e qualidade adequadas, priorizando fontes como ovos, leite, carnes magras, peixes, leguminosas e oleaginosas.
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Leucina: aminoácido-chave que estimula a síntese de proteínas musculares. Presente em carnes, ovos, leite e soja.
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Vitamina D: importante para função muscular e força. Encontrada em peixes, ovos e leite fortificado; suplementação pode ser necessária em idosos com deficiência.
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Cálcio e Magnésio: essenciais para contração muscular e saúde óssea.
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Ômega-3: auxilia na redução de inflamação e pode potencializar a síntese proteica.
Estratégias práticas
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Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia (3–4 refeições ricas em proteínas).
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Associar atividade física, especialmente treinamento de resistência, à alimentação adequada para potencializar resultados.
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Monitorar níveis de vitamina D e outros micronutrientes importantes, complementando com suplementação quando necessário.
Conclusão
A combinação de alimentação rica em proteínas de qualidade, micronutrientes adequados e exercícios físicos é a estratégia mais eficaz para manter a massa muscular e funcionalidade na terceira idade, prevenindo complicações da sarcopenia.
Referências
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Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2010.
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Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Clin Nutr. 2013.
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Volpi E et al. Role of amino acids in the regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003.
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Rondanelli M et al. Nutrition, exercise, and sarcopenia: a practical approach. Clin Interv Aging. 2016.
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