CLÍNICA ESPORTIVA

 

Alimentação e Saúde Mental: Como a Nutrição Afeta o Humor e a Ansiedade

Você sabia que o que você come pode influenciar diretamente como você se sente? A conexão entre alimentação e saúde mental vem ganhando cada vez mais atenção da ciência — e não é à toa.

Estudos mostram que uma alimentação equilibrada pode reduzir sintomas de ansiedade e depressão, melhorar o humor, o foco e até a qualidade do sono. Já dietas pobres em nutrientes estão associadas ao aumento do risco de transtornos mentais.

Neste artigo, vamos entender como a nutrição impacta o cérebro, quais alimentos ajudam na saúde mental e o que evitar no dia a dia.

A relação entre intestino e cérebro

Você já ouviu falar no “eixo intestino-cérebro”? Nosso intestino está diretamente conectado ao cérebro por meio do nervo vago e da microbiota intestinal (as bactérias “do bem” que vivem no intestino).

Cerca de 90% da serotonina (o neurotransmissor do bem-estar) é produzida no intestino. Isso significa que uma microbiota saudável contribui diretamente para o equilíbrio emocional e a regulação do humor.

Nutrientes que influenciam o humor

Certos nutrientes têm papel fundamental na produção de neurotransmissores e no funcionamento cerebral. Entre os principais, destacam-se:

🧠 Triptofano: aminoácido precursor da serotonina.
📍Fontes: ovos, grão-de-bico, banana, aveia, leite, sementes de abóbora.

🧠 Ômega-3: tem ação anti-inflamatória e está relacionado à prevenção da depressão.
📍Fontes: peixes gordurosos (salmão, sardinha), linhaça, chia, nozes.

🧠 Vitaminas do complexo B (especialmente B6, B9 e B12): participam da síntese de neurotransmissores.
📍Fontes: vegetais verde-escuros, fígado, ovos, leguminosas.

🧠 Magnésio: regula a função do sistema nervoso e ajuda a reduzir a ansiedade.
📍Fontes: espinafre, amêndoas, abacate, cacau puro.

🧠 Zinco: participa da modulação do humor e da resposta ao estresse.
📍Fontes: sementes, carnes, leguminosas, castanhas.

O que evitar?

Assim como alguns alimentos ajudam, outros podem prejudicar — e muito — a saúde mental. O consumo frequente de:

🚫 Açúcares refinados
🚫 Ultraprocessados
🚫 Álcool em excesso
🚫 Gorduras trans

... está associado ao aumento da inflamação cerebral e à piora dos sintomas de ansiedade e depressão.

Além disso, dietas restritivas sem acompanhamento nutricional podem comprometer a ingestão de nutrientes importantes, afetando o equilíbrio emocional.

A ciência confirma: comer bem faz bem para a mente

Um estudo publicado na revista Psychiatry Research (2017) mostrou que pessoas que seguem uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e peixes apresentam menor risco de desenvolver depressão [1].

Outra revisão sistemática publicada no The Lancet Psychiatry reforça que a nutrição deve ser considerada parte fundamental do tratamento de transtornos mentais [2].

Conclusão

Cuidar da alimentação é cuidar da mente. Uma nutrição adequada, rica em nutrientes anti-inflamatórios e reguladores do humor, pode melhorar significativamente o bem-estar emocional e reduzir sintomas como ansiedade e irritabilidade.

Referências

<a name="ref1">[1]</a> Lai JS, Hiles S, Bisquera A, et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Psychiatry Res. 2017;253:373-382.

<a name="ref2">[2]</a> Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017;15:23.

Kalila Kananda!!!