Podemos escolher refeições rápidas e saudaveis.

 

Dicas rápidas

• Prefira alimentos naturais e pouco processados
• Sempre combine: proteína + fibra + gordura boa
• Deixe alimentos pré-preparados (ex: legumes cortados, frango pronto)
• Beba bastante água ao longo do dia.

                            50% legumes/verduras -  25% proteína - 25% carboidrato

Truques pra ganhar tempo

• Cozinhe em maior quantidade e guarde porções
• Use alimentos “coringa”: ovo, frango desfiado, atum, legumes congelados
• Tenha sempre: ovos, frutas, aveia, arroz, feijão, folha.

Café da manhã (prático e nutritivo)

• Panqueca de banana (banana + ovo + aveia)
• Pão integral com queijo branco e tomate
• Smoothie verde (banana + espinafre + água ou leite)
• Ovos mexidos com pão integral
• Tapioca com ovo ou queijo

Almoço (rápido de montar)

• Macarrão integral com legumes e azeite
• Omelete recheado com frango ou legumes
• Arroz + feijão + ovo (simples e completo!)
• Salada de atum com grão-de-bico
• Carne moída com legumes (pronta em minutos)

Lanches rápidos

Sanduíche natural de frango

Banana com aveia e canela

Pão integral com pasta de amendoim

Barra de proteína (caseira ou pronta)

Mix de castanhas + frutas secas

Jantar leve e rápido

  

• Wrap de alface com frango ou carne
• Crepioca (ovo + tapioca) com recheio leve
• Sopa de legumes com frango
• Salada com ovo cozido
• Legumes salteados com proteína

Lista de compras básica

• Proteínas: ovos, frango, carne moída, atum
• Carboidratos: arroz, feijão, aveia, macarrão, batata-doce
• Laticínios: iogurte, queijo
• Frutas: banana, maçã (as mais baratas e práticas)
• Legumes/verduras: cenoura, tomate, alface, abobrinha
• Extras: pasta de amendoim, azeite, granola

Por: Estágiaria Agda Araujo