CLÍNICA ESPORTIVA

 

Alimentos laxativos: o que comer para aliviar a constipação intestinal?

O que é constipação intestinal?

A constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre, é caracterizada principalmente por evacuações pouco frequentes, fezes endurecidas ou dificuldade para evacuar.

A alimentação pode ter um papel importante na prevenção e no manejo da constipação. Entre as estratégias nutricionais mais estudadas estão o aumento adequado da ingestão de fibras, o consumo de líquidos e a inclusão de determinados alimentos que podem favorecer o funcionamento intestinal.

Quais são os melhores alimentos para constipação?

Alguns alimentos apresentam evidências científicas de benefício e podem fazer parte de uma alimentação voltada para melhorar o trânsito intestinal.

🥝 1. Kiwi

O kiwi é uma das frutas com resultados mais interessantes para a constipação.

Além de fornecer fibras, contém componentes que podem favorecer o funcionamento intestinal. Estudos mostram que seu consumo pode aumentar a frequência das evacuações e melhorar a consistência das fezes.

🍑 2. Ameixa seca

A ameixa seca é um dos alimentos mais conhecidos quando o assunto é intestino preso — e existe uma explicação para isso.

Ela fornece fibras e sorbitol, um composto que pode aumentar a quantidade de água no intestino e facilitar a eliminação das fezes.

Por isso, a ameixa seca pode ser uma opção interessante para pessoas com constipação.

🌾 3. Psyllium

O psyllium é uma fibra solúvel que absorve água e aumenta o volume das fezes.

Revisões sistemáticas indicam que a suplementação com fibras, especialmente o psyllium, pode melhorar a frequência das evacuações e a consistência das fezes em pessoas com constipação.

É importante lembrar que o psyllium deve ser consumido com quantidade adequada de líquido.

🥣 4. Aveia e cereais integrais

Aveia, centeio e outros cereais integrais são boas fontes de fibras.

As fibras contribuem para aumentar o volume das fezes e podem ajudar na regularidade intestinal.

Entretanto, aumentar o consumo de fibras de maneira muito rápida pode provocar gases, distensão abdominal e desconforto. O ideal é fazer esse aumento gradualmente.

 5. Feijão, lentilha e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são alimentos naturalmente ricos em fibras.

Quando consumidos regularmente, podem contribuir para uma alimentação adequada em fibras e favorecer a saúde intestinal.

🥬 6. Verduras, legumes e frutas

Uma alimentação variada, com presença diária de frutas, verduras e legumes, ajuda a aumentar a ingestão de fibras.

Além de contribuir para o funcionamento intestinal, esses alimentos fornecem vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos importantes para a saúde.

💧 Beber água ajuda na constipação?

Sim, a hidratação adequada é importante para o funcionamento intestinal.

Porém, simplesmente aumentar muito o consumo de água não costuma ser suficiente para resolver a constipação quando a alimentação é pobre em fibras.

Uma estratégia mais adequada é combinar fibras + líquidos + atividade física + rotina intestinal adequada.

O que evitar quando o intestino está preso?

Não existe uma lista única de alimentos que todas as pessoas com constipação precisam evitar.

Entretanto, uma alimentação baseada predominantemente em produtos ultraprocessados e com pouca variedade de frutas, verduras, legumes e cereais integrais tende a fornecer menos fibras.

Por isso, mais importante do que procurar apenas “alimentos laxativos” é avaliar a qualidade geral da alimentação.

Afinal, quais alimentos soltam o intestino?

• Entre as opções que podem ajudar no funcionamento intestinal estão:
• 🥝 Kiwi;
• 🍑 Ameixa seca;
• 🥣 Aveia;
• 🌾 Cereais integrais;
• 🫘 Feijão e outras leguminosas;
• 🍎 Frutas;
• 🥬 Verduras e legumes;
• Psyllium, quando indicado;
• 💧 Líquidos em quantidade adequada.

O efeito pode variar entre as pessoas. Por isso, não é necessário consumir todos esses alimentos ao mesmo tempo.

Uma alimentação rica em fibras é sempre melhor?

Não necessariamente.

O aumento de fibras deve ser individualizado e gradual. Algumas pessoas podem apresentar aumento de gases, distensão abdominal ou desconforto quando aumentam rapidamente a quantidade de fibras.

Além disso, pessoas com determinadas doenças gastrointestinais podem precisar de orientações específicas.

Por isso, em casos de constipação persistente, o acompanhamento com nutricionista e/ou médico pode ser importante.

Quando procurar ajuda médica?

A constipação ocasional é comum. Porém, alguns sinais precisam de avaliação profissional.

Procure atendimento se houver:

• Sangue nas fezes;
• Perda de peso sem explicação;
• Dor abdominal intensa ou persistente;
• Vômitos;
• Mudança intestinal importante e recente;
• Constipação persistente ou que não melhora com mudanças na alimentação.

Conclusão

Os chamados alimentos laxativos podem ser aliados no combate à constipação, mas não existe um único alimento capaz de resolver todos os casos.

Kiwi, ameixa seca, psyllium, aveia, cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas podem contribuir para melhorar a regularidade intestinal, principalmente quando fazem parte de uma alimentação equilibrada e rica em fibras.

A melhor estratégia é olhar para o conjunto: alimentação adequada, ingestão suficiente de líquidos, atividade física e hábitos intestinais regulares.

Referências científicas 

1. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. 2023.

2. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.

3. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. 2014.

4. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.

Inez