CLÍNICA ESPORTIVA

 

Cortisol e desempenho esportivo: o que você realmente precisa saber?

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e fundamental para a adaptação do organismo ao estresse. Ele participa do controle da glicemia, metabolismo energético, resposta imunológica, pressão arterial e funcionamento do sistema nervoso.

Apesar de ser conhecido como o “hormônio do estresse”, o cortisol não é um hormônio vilão. Precisamos dele para viver, treinar e nos adaptar ao exercício. O problema está principalmente quando sua produção ou seu ritmo de secreção permanecem alterados de forma persistente.

Cortisol e exercício: ele destrói músculos?

Essa é uma das maiores confusões da Nutrição Esportiva.

Durante exercícios de maior intensidade ou duração, o cortisol pode aumentar naturalmente. Essa elevação ajuda o organismo a disponibilizar energia e manter a glicemia durante o esforço.

Portanto:

Cortisol ↑ durante ou após o treino ≠ perda automática de massa muscular.

A literatura sobre glicocorticoides e exercício destaca justamente que a resposta do cortisol ao treinamento possui funções fisiológicas importantes e que sua interpretação como simplesmente “catabólica” é uma simplificação inadequada. (PMC)

O resultado sobre a massa muscular depende do conjunto:

treinamento + alimentação + disponibilidade energética + proteína + carboidratos + sono + recuperação + estresse.

A alimentação influencia o cortisol?

Sim.

Em exercícios prolongados de endurance, estudos mostram que a ingestão de carboidratos antes e durante o exercício pode atenuar a elevação do cortisol induzida pelo esforço.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou 11 estudos e verificou que o consumo de pelo menos 30 g de carboidratos por hora, nos protocolos avaliados, reduziu a elevação do cortisol na maioria dos estudos. (PubMed)

Isso não significa que todo praticante de musculação precise consumir carboidrato durante o treino.

A necessidade depende de:

duração do exercício;

intensidade;

modalidade esportiva;

objetivo;

disponibilidade energética;

volume de treinamento;

nível de treinamento.

 E o sono?

O sono participa diretamente da regulação do eixo hipotálamo–hipófise–adrenal, responsável pelo controle do cortisol.

Por isso, sono inadequado e recuperação insuficiente podem interferir na resposta fisiológica ao estresse.

Para o atleta, não basta pensar apenas em:

“Quanto eu treino?”

É necessário pensar também:

“Quanto eu recupero?”

Treinar intensamente sem oferecer ao organismo energia, nutrientes e descanso suficientes pode comprometer a adaptação ao treinamento.

Cortisol alto não significa necessariamente doença

Aqui existe uma diferença fundamental.

Uma pessoa pode apresentar aumento transitório do cortisol devido a:

exercício;

estresse agudo;

privação de sono;

doença aguda;

jejum;

determinadas situações metabólicas.

Isso é diferente de hipercortisolismo patológico.

A síndrome de Cushing, por exemplo, caracteriza-se por exposição prolongada a níveis excessivos de cortisol e pode apresentar manifestações como obesidade central, hipertensão, fraqueza muscular, alterações metabólicas e alterações cutâneas. (Endocrine)

 “Meu cortisol deu alto. Preciso me preocupar?”

Não necessariamente.

O cortisol apresenta variação ao longo do dia, portanto um resultado isolado precisa ser interpretado com muito cuidado.

Quando existe suspeita clínica de síndrome de Cushing, a Endocrine Society recomenda métodos específicos de investigação, como:

cortisol livre urinário de 24 horas;

cortisol salivar noturno;

teste de supressão com dexametasona.

A diretriz não recomenda cortisol sérico aleatório ou ACTH isolado como testes iniciais para rastreamento da síndrome de Cushing. (Endocrine)

Uma revisão sistemática e meta-análise de testes diagnósticos envolvendo mais de 14 mil participantes também demonstrou que os testes apresentam diferentes características de sensibilidade e especificidade, reforçando a importância da escolha adequada do método diagnóstico. (Endocrine)

 O papel da Nutrição Esportiva

Na prática, o objetivo do nutricionista não deve ser “zerar” ou simplesmente “baixar o cortisol”.

O objetivo é proporcionar condições para que o organismo consiga responder adequadamente ao treinamento e se recuperar.

Isso envolve:

Adequação energética

Evitar restrições excessivas e baixa disponibilidade energética.

 Proteína adequada

Garantir aminoácidos suficientes para manutenção e síntese de proteínas musculares.

Carboidratos adequados

Ajustar a quantidade ao volume e à intensidade do treinamento.

Hidratação

Manter adequada disponibilidade hídrica antes, durante e após o exercício.

 Sono e recuperação

Treinamento e recuperação precisam caminhar juntos.

 Periodização nutricional

A alimentação deve acompanhar as diferentes fases e demandas do treinamento.

 Quando o endocrinologista deve entrar?

Quando existem sinais clínicos persistentes ou progressivos compatíveis com alteração hormonal, a investigação deve ser médica.

O endocrinologista pode avaliar:

histórico clínico;

medicamentos, principalmente corticosteroides;

composição corporal;

pressão arterial;

glicemia;

exames hormonais;

possíveis alterações da função adrenal;

necessidade de testes específicos para hipercortisolismo.

A Endocrine Society recomenda evitar o rastreamento indiscriminado da população e priorizar a investigação em pessoas com características clínicas sugestivas de síndrome de Cushing. (Endocrine)

O que devemos guardar?

Cortisol não é inimigo da hipertrofia.

Ele é um hormônio essencial para a adaptação ao estresse físico e para o metabolismo energético.

O que pode ser prejudicial é a exposição crônica e inadequada aos glicocorticoides, especialmente quando associada a alterações metabólicas ou condições clínicas específicas.

Para quem pratica esporte, a melhor estratégia não é procurar maneiras milagrosas de “baixar o cortisol”, mas construir uma rotina que favoreça treinamento adequado, alimentação suficiente, recuperação, sono e equilíbrio metabólico.

Na Nutrição Esportiva, não devemos combater o cortisol. Devemos compreender sua fisiologia.

Referências científicas

Hackney AC, et al. Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids. Frontiers in Endocrinology. 2018. (PMC)

Christ R, et al. The acute effects of pre- and mid-exercise carbohydrate ingestion on immunoregulatory stress hormone release in experienced endurance athletes: a systematic review. 2024. (PubMed)

Nieman LK, et al. The Diagnosis of Cushing's Syndrome: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (Endocrine)

Galm BP, et al. Diagnostic Tests for Cushing Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020;105(6). (Endocrine)

Endocrine Society. Cushing’s Syndrome and Cushing Disease. (Endocrine)

Observação profissional: conteúdo educativo. Alterações persistentes de cortisol ou suspeita de síndrome de Cushing devem ser investigadas por médico endocrinologista; o nutricionista atua na avaliação e intervenção nutricional dentro de sua competência profissional.

Estagiárias: Inez & Sara