CLÍNICA ESPORTIVA

 

Proteína e construção muscular em homens e mulheres: quanto consumir para ganhar massa muscular?

 

A proteína é um dos principais nutrientes envolvidos na construção e manutenção da massa muscular. Para quem pratica musculação ou outros exercícios de força, entender quanto consumir, como distribuir as refeições e quais fontes priorizar pode fazer diferença nos resultados.

Mas será que homens e mulheres precisam de quantidades diferentes de proteína? O whey protein é realmente necessário? E existe um limite a partir do qual consumir mais proteína deixa de trazer benefícios?

Neste artigo, vamos entender como a proteína participa da hipertrofia muscular e quais estratégias podem ser utilizadas na prática da Nutrição Esportiva.

Como a proteína participa do crescimento muscular?

A massa muscular está constantemente passando por um processo de remodelação. Ao longo do dia, acontecem simultaneamente a síntese de proteínas musculares (MPS) e a degradação de proteínas musculares (MPB).

Para que ocorra ganho de massa muscular ao longo do tempo, é necessário que o balanço proteico muscular seja favorável à síntese.

O treinamento resistido, como a musculação, aumenta a sensibilidade do músculo aos aminoácidos e estimula a síntese proteica. A ingestão adequada de proteína fornece os aminoácidos necessários para sustentar esse processo.

Qual quantidade de proteína é adequada?

Para adultos fisicamente ativos e praticantes de treinamento de força, uma faixa prática frequentemente utilizada é de aproximadamente:

1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

As evidências indicam que os benefícios para hipertrofia tendem a atingir um platô próximo de 1,6 g/kg/dia. Quantidades maiores podem ser úteis em determinadas situações, especialmente durante períodos de déficit energético, em indivíduos muito treinados ou quando o objetivo é preservar massa muscular.

Uma grande meta-análise envolvendo 49 estudos e 1.863 participantes observou que, acima de aproximadamente 1,6 g/kg/dia, não houve aumento adicional consistente de massa livre de gordura durante o treinamento resistido.

Exemplo prático

Para uma pessoa de 70 kg:

• 1,6 g/kg: 112 g de proteína por dia

• 1,8 g/kg: 126 g por dia

• 2,0 g/kg: 140 g por dia

• 2,2 g/kg: 154 g por dia

Essa quantidade deve ser individualizada de acordo com composição corporal, gasto energético, idade, nível de treinamento e objetivo.

Proteína e hipertrofia nos homens

Nos homens, a testosterona e outras características fisiológicas contribuem para um maior potencial absoluto de massa muscular, especialmente quando comparados a mulheres da mesma idade e nível de treinamento.

Isso, entretanto, não significa que a proteína funcione de maneira completamente diferente.

O mecanismo fundamental continua sendo semelhante:

Treinamento → estímulo mecânico → aumento da síntese proteica → recuperação + disponibilidade de aminoácidos → adaptação muscular.

A ingestão adequada de proteína potencializa a resposta adaptativa ao treinamento, principalmente quando a alimentação habitual não fornece proteína suficiente.

É importante lembrar, porém, que consumir mais proteína não significa automaticamente ganhar mais músculo. Depois de determinada quantidade, aumentar a ingestão proteica não necessariamente aumenta a hipertrofia.

Proteína e hipertrofia nas mulheres

As mulheres também apresentam excelente capacidade de adaptação ao treinamento resistido e podem aumentar significativamente a força e a massa muscular.

Uma revisão sistemática específica sobre mulheres atletas observou que as necessidades proteicas não parecem exigir uma recomendação radicalmente diferente daquela utilizada para homens.

A evidência disponível sustenta uma abordagem individualizada, considerando fatores como treinamento, ingestão energética e objetivos.

A posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda, para atletas mulheres, aproximadamente:

1,4 a 2,2 g de proteína/kg/dia, com distribuição da proteína ao longo do dia, idealmente a cada 3 a 4 horas.

Próximo ao exercício, a ISSN sugere aproximadamente 0,32 a 0,38 g/kg de proteína de alta qualidade.

Por exemplo, para uma mulher de 60 kg:

60 × 0,32–0,38 = aproximadamente 19 a 23 g de proteína

Essa quantidade pode ser utilizada em uma refeição próxima ao treinamento.

Homens e mulheres precisam de quantidades diferentes?

Essa é uma questão importante na prática clínica.

Não devemos simplesmente assumir que mulheres precisam de muito mais proteína que homens ou que a proteína funciona de maneira completamente diferente entre os sexos.

A literatura atual ainda apresenta uma quantidade consideravelmente maior de estudos realizados em homens. Revisões específicas para mulheres destacam justamente essa limitação científica.

Ao mesmo tempo, diferenças hormonais femininas — incluindo estrogênio, progesterona, uso de contraceptivos, ciclo menstrual, menopausa e pós-menopausa — podem influenciar metabolismo, recuperação e adaptação ao exercício.

Por isso, a recomendação deve ser individualizada, e não baseada apenas no sexo biológico.

A qualidade da proteína também importa

Não é apenas a quantidade total de proteína que interessa.

Proteínas de alta qualidade apresentam bom perfil de aminoácidos essenciais e fornecem quantidade adequada de leucina, um dos aminoácidos envolvidos na ativação da síntese proteica muscular.

Fontes de proteína animal

Entre as principais opções estão:

• Ovos
• Leite
• Iogurte
• Queijos
• Carnes
• Frango
• Peixes

Esses alimentos geralmente fornecem proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais.

Fontes de proteína vegetal

Também é possível obter proteína de qualidade a partir de alimentos vegetais, como:

• Feijão
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha
• Soja
• Tofu
• Tempeh

Essas fontes podem contribuir significativamente para a hipertrofia. Dependendo da fonte escolhida e do padrão alimentar, pode ser interessante combinar diferentes proteínas vegetais e/ou aumentar ligeiramente a quantidade total consumida para atingir adequadamente os aminoácidos essenciais.

Não é obrigatório consumir proteína animal para ganhar massa muscular.

O mais importante é que a alimentação forneça quantidade suficiente de proteína e aminoácidos essenciais.

Como distribuir a proteína ao longo do dia?

Uma estratégia interessante é evitar concentrar praticamente toda a proteína em apenas uma refeição.

Para uma pessoa que precisa consumir aproximadamente 120 g de proteína por dia, por exemplo, uma possível distribuição seria:

Refeição	Proteína
Café da manhã	25–30 g
Almoço	30–35 g
Lanche/pré ou pós-treino	20–30 g
Jantar	30–35 g

Essa distribuição favorece vários períodos de estímulo à síntese proteica ao longo do dia.

Uma referência prática é trabalhar com aproximadamente 0,3–0,4 g/kg de proteína por refeição, distribuída em diferentes refeições.

Proteína + musculação: a combinação fundamental

    É importante não cair na ideia de que:

“Quanto mais proteína, maior o músculo.”

O processo de hipertrofia depende da combinação de diferentes fatores:

PROTEÍNA + TREINAMENTO RESISTIDO + ENERGIA ADEQUADA + CARBOIDRATO + SONO + RECUPERAÇÃO

O treinamento fornece o estímulo mecânico.

A proteína fornece os aminoácidos necessários para a construção e remodelação muscular.

A energia disponível permite que o organismo sustente os processos anabólicos.

E a recuperação permite que as adaptações ocorram.

Uma meta-análise de Morton et al. mostrou que a suplementação proteica, quando associada ao treinamento resistido, aumentou modestamente os ganhos de força e massa livre de gordura.

Portanto, proteína e musculação trabalham em conjunto: a proteína fornece os substratos, mas é o treinamento que fornece um dos principais estímulos para a adaptação muscular.

Um ponto especialmente importante para as mulheres

Em mulheres que treinam intensamente, não devemos olhar apenas para a ingestão de proteína.

A baixa disponibilidade energética pode comprometer a saúde, a recuperação, o desempenho e as adaptações ao treinamento.

Além disso, existem necessidades específicas relacionadas ao ciclo menstrual, saúde óssea, ferro, disponibilidade energética e diferentes fases da vida.

Por isso, a abordagem nutricional deve ser individualizada, especialmente em mulheres na pré-menopausa, perimenopausa e pós-menopausa.

E depois dos 40 ou 50 anos?

Com o envelhecimento, ocorre progressivamente uma maior resistência anabólica. Isso significa que o músculo pode responder menos intensamente a pequenas doses de proteína e ao estímulo do exercício.

Por esse motivo, em pessoas mais velhas, ganham ainda mais importância:

• ingestão adequada de proteína;

• treinamento de força;

• distribuição da proteína ao longo do dia.

Na mulher peri e pós-menopausa, a estratégia nutricional deve ser ainda mais cuidadosa, considerando também a preservação da massa muscular e a saúde óssea.

Whey protein é obrigatório?

Não.

O whey protein é simplesmente uma forma prática de fornecer proteína.

Ele pode ser útil para pessoas que:

• não conseguem atingir a meta proteica somente com a alimentação;

• possuem uma rotina muito corrida;

• apresentam baixa ingestão proteica;

• precisam de uma opção prática no pós-treino.

Porém, a alimentação tradicional continua sendo perfeitamente capaz de fornecer proteína suficiente.

Estudos recentes em mulheres mostram benefícios da combinação entre exercício e suplementação proteica para massa livre de gordura, hipertrofia e força. Isso, entretanto, não significa que o suplemento seja indispensável para quem já consegue atingir suas necessidades por meio da alimentação.

Quais alimentos priorizar?

Na prática, algumas boas opções para compor uma alimentação rica em proteínas incluem:

• 🥚 Ovos

• 🐟 Peixes

• 🍗 Frango

• 🥩 Carnes magras

• 🥛 Leite e derivados

• 🌱 Soja e derivados

• 🫘 Feijões e outras leguminosas

• 🥤 Whey protein, quando necessário

O objetivo não deve ser simplesmente consumir o máximo possível de proteína, mas atingir uma quantidade adequada dentro de uma alimentação equilibrada.

Conclusão: quanto de proteína consumir para ganhar massa muscular?

Homens e mulheres podem ganhar massa muscular com treinamento resistido e alimentação adequada.

Para muitos praticantes de musculação, uma faixa prática de aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína/kg/dia pode ser utilizada como referência, sempre considerando o objetivo e o contexto individual.

Por refeição, uma referência prática é de aproximadamente 0,3–0,4 g/kg, distribuída ao longo do dia.

Mas é fundamental lembrar:

Proteína não substitui musculação.

O estímulo mecânico do treinamento é fundamental para sinalizar a adaptação muscular, enquanto a proteína fornece os substratos necessários para essa remodelação.

Em outras palavras, para construir e preservar massa muscular, é preciso olhar para o conjunto: treinamento, proteína, energia, carboidratos, sono e recuperação.

Referências científicas 

• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.

• Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. European Journal of Sport Science. 2022.

• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023.

• Mercer D et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients. 2020.

• Larrosa M et al. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2025.

• Stokes T et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018.

Estagiárias: Inez & Sara