CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

1. O que muda na menopausa?

Durante a transição menopausal ocorre uma queda importante na produção de estradiol (estrogênio). O músculo esquelético possui receptores de estrogênio, e esse hormônio participa de processos relacionados ao metabolismo, recuperação e manutenção dos tecidos musculares. Uma revisão sistemática que avaliou 32 estudos encontrou que mulheres pós-menopáusicas apresentam, em média, menor massa e força muscular que mulheres na pré-menopausa, embora os mecanismos exatos ainda não estejam completamente esclarecidos. (PubMed)

Isso não significa que o estrogênio seja um "hormônio anabólico" no mesmo sentido que testosterona ou que sua reposição necessariamente provoque hipertrofia. A literatura sobre terapia hormonal e músculo ainda é inconsistente. Uma revisão sistemática publicada em 2025 encontrou resultados conflitantes para terapia hormonal em massa, força e desempenho muscular. (PubMed)

2. Então a mulher na menopausa consegue ganhar massa muscular?

Sim — e de forma bastante significativa.

Esse é um ponto importante porque existe um mito de que, depois da menopausa, seria muito difícil ou quase impossível desenvolver músculos.

Uma meta-análise de 2026 reuniu 126 estudos e 4.019 mulheres, sendo aproximadamente dois terços pós-menopáusicas. O treinamento resistido produziu aumento significativo de força tanto em mulheres pré-menopáusicas quanto pós-menopáusicas. Mais importante: não houve diferença significativa entre os grupos na magnitude do ganho de força. Também houve melhora da massa funcional e redução da massa de gordura. (ScienceDirect)

Ou seja:

A menopausa pode aumentar os desafios para manutenção da massa muscular, mas não elimina a capacidade de adaptação ao treinamento de força.

3. O treinamento de força é particularmente importante

Uma meta-análise específica com mulheres pós-menopáusicas encontrou aumento pequeno a moderado da massa corporal magra após treinamento resistido. Foram analisados 26 estudos, envolvendo 745 mulheres, e o efeito sobre massa magra foi estatisticamente significativo (SMD = 0,44; IC95% 0,28–0,60). (PubMed)

Outra revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados encontrou que exercícios melhoraram:

massa corporal magra;

força de preensão;

força de extensão do joelho;

capacidade funcional.

Os resultados foram particularmente favoráveis quando o exercício resistido era realizado de forma regular. (PubMed)

Uma revisão ainda mais recente, publicada em 2026, reforça que mulheres pós-menopáusicas continuam apresentando excelente capacidade de adaptação ao treinamento de força, com ganhos de força comparáveis aos observados antes da menopausa. (PubMed)

4. E a proteína?

Aqui existe uma interação interessante entre treinamento + proteína.

Uma revisão sistemática e meta-análise envolvendo mulheres pós-menopáusicas encontrou que a suplementação de whey protein apresentou benefícios para força e massa magra principalmente quando associada ao treinamento resistido. Sem treinamento, a proteína isoladamente não produziu benefício significativo sobre força ou massa magra. (PubMed)

Isso reforça um princípio importante:

proteína fornece substrato; treinamento fornece o estímulo.

Para hipertrofia, portanto, não faz muito sentido pensar em "tomar proteína para ganhar músculo" sem considerar a qualidade e progressão do treinamento.

5. Por que pode ser mais difícil ganhar músculo?

Provavelmente não existe um único mecanismo. É uma combinação de:

Menopausa + envelhecimento + redução de atividade física + alterações hormonais + alterações na síntese proteica muscular + mudanças na composição corporal.

Além disso, com o avanço da idade pode ocorrer redução da resposta anabólica à ingestão de proteína e ao exercício, fenômeno frequentemente chamado de resistência anabólica.

Por isso, depois da menopausa, o estímulo precisa ser suficientemente forte e consistente.

6. Uma consequência interessante: recomposição corporal

Um dos maiores benefícios do treinamento nessa fase não necessariamente aparece apenas na balança.

Uma mulher pode, por exemplo:

↑ massa muscular

↓ gordura corporal

→ peso corporal praticamente igual

Por isso, avaliar somente o peso pode ser enganoso.

A literatura mostra justamente que o treinamento resistido pode melhorar simultaneamente massa magra, força e composição corporal em mulheres pós-menopáusicas. (PubMed)

7. O que isso significa na prática?

Para uma mulher na menopausa que deseja hipertrofia, a evidência aponta para uma estratégia baseada principalmente em:

1. Treinamento resistido progressivo

Exercícios para grandes grupos musculares, com progressão de carga/repetições/volume ao longo do tempo.

2. Proteína suficiente

Distribuída ao longo do dia e adequada ao peso corporal, nível de atividade e objetivo.

3. Energia adequada

Dietas muito restritivas podem dificultar a manutenção ou ganho de massa muscular.

4. Sono e recuperação

Particularmente relevantes nessa fase, inclusive porque alterações do sono podem acompanhar a menopausa.

5. Consistência por meses, não semanas

Hipertrofia é uma adaptação progressiva.

Uma meta-análise sobre mulheres menopáusicas encontrou resultados favoráveis com treinamento resistido realizado aproximadamente 3 vezes por semana, embora isso não signifique que três sessões sejam obrigatórias para todas. (Springer Nature Link)

Um ponto importante sobre reposição hormonal

É incorreto dizer que "reposição hormonal é necessária para ganhar músculo na menopausa".

Também seria incorreto afirmar que a reposição de estrogênio ou testosterona é uma estratégia comprovada para hipertrofia muscular em todas as mulheres.

A evidência atual sobre terapia hormonal e músculo é inconsistente, e a indicação de terapia hormonal deve ser feita considerando principalmente as indicações, contraindicações, sintomas e riscos individuais — não simplesmente como uma estratégia de hipertrofia. (PubMed)

Inclusive, a posição atual sobre testosterona em mulheres não sustenta seu uso simplesmente para aumentar massa muscular; a indicação baseada em evidências é muito mais específica. (Reuters)

Em resumo

A relação pode ser representada assim:

Menopausa → ↓ estrogênio + envelhecimento → maior risco de perda de massa/força → mas o músculo continua altamente responsivo ao treinamento resistido → estímulo mecânico + proteína adequada + recuperação → hipertrofia e aumento de força são possíveis.

Portanto, a menopausa não "bloqueia" o ganho de massa muscular. Na realidade, justamente porque existe maior risco de perda muscular nessa fase, o treinamento de força se torna uma das intervenções mais importantes para preservar e aumentar a massa e a função muscular.

Referências científicas principais

Sá KMM et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause. 2023. (PubMed) 

Nunes PRP et al. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research. 2021. (PubMed)

Smith-Ryan et al. / revisão 2026. It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026. (PubMed)

The role of estrogen in female skeletal muscle aging: A systematic review. 2023. (PubMed)

Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022. (PubMed)

Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women. BMC Women's Health. 2023. (Springer Nature Link)

Inez e Sara