CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

Colesterol LDL e HDL: entenda a diferença e quais alimentos podem ajudar

Quando falamos em colesterol, é comum ouvir que existe o “colesterol bom” e o “colesterol ruim”. Embora essa explicação seja útil para facilitar o entendimento, o colesterol é mais complexo do que isso. Os níveis de LDL e HDL, associados a outros fatores de saúde, ajudam a avaliar o risco cardiovascular.

A alimentação tem um papel importante nesse processo e pode contribuir para melhorar o perfil lipídico quando faz parte de um estilo de vida saudável.

O que é o colesterol LDL?

O LDL-c (lipoproteína de baixa densidade) transporta colesterol pelo organismo. Quando seus níveis estão elevados, especialmente de forma persistente, pode favorecer o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias e contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose.

Por isso, de maneira geral, reduzir o LDL é uma das principais estratégias para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A meta ideal, entretanto, varia de acordo com o risco cardiovascular de cada pessoa.

E o HDL?

O HDL-c (lipoproteína de alta densidade) participa do transporte reverso do colesterol, levando colesterol dos tecidos de volta ao fígado.

Por muito tempo, o HDL foi chamado de “colesterol bom”. Porém, atualmente, sabemos que simplesmente aumentar o HDL não significa necessariamente reduzir o risco cardiovascular. Por isso, a avaliação deve considerar principalmente o LDL e o conjunto dos fatores de risco.

Quais alimentos podem ajudar a controlar o colesterol?

Uma alimentação cardioprotetora deve priorizar alimentos ricos em fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos.

Aveia, cevada e psyllium

São boas fontes de fibras solúveis, especialmente beta-glucanas no caso da aveia e da cevada. Essas fibras podem ajudar a diminuir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

As leguminosas fornecem fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. O consumo frequente pode fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.

Castanhas e nozes

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras e compostos bioativos. Quando consumidas em quantidades adequadas, podem contribuir para um melhor perfil lipídico.

Azeite de oliva

O azeite é fonte de gordura monoinsaturada. Uma estratégia interessante é utilizá-lo para substituir fontes de gordura saturada, como manteiga, e não simplesmente adicioná-lo em excesso à alimentação.

Abacate

O abacate contém gorduras monoinsaturadas e fibras, podendo fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada à saúde cardiovascular.

Peixes

Sardinha, salmão e outros peixes são fontes de gorduras poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3. O consumo de peixe pode fazer parte de um padrão alimentar associado à proteção cardiovascular.

Linhaça e chia

Além das fibras, essas sementes fornecem gorduras poli-insaturadas e podem ser incorporadas a frutas, iogurtes, vitaminas e outras preparações.

Frutas, verduras e legumes

O consumo variado desses alimentos aumenta a oferta de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Uma alimentação rica em vegetais é uma das bases de um padrão alimentar cardioprotetor.

Soja e derivados

Tofu, bebida de soja e outros derivados podem ser utilizados como fontes de proteína vegetal e fazer parte de uma alimentação equilibrada para controle do colesterol.

Fitoesteróis

Os fitoesteróis presentes naturalmente em alguns alimentos e adicionados a determinados produtos podem reduzir a absorção intestinal de colesterol e contribuir para a redução do LDL.

Quais alimentos devem ser consumidos com moderação?

Para melhorar o LDL, é importante prestar atenção principalmente à quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans da alimentação.

Entre os alimentos que merecem atenção estão:

Carnes muito gordurosas;

Embutidos, como linguiça, salame e salsicha;

Manteiga e outras fontes de gordura saturada;

Queijos muito gordurosos;

Produtos ultraprocessados ricos em gorduras saturadas;

Preparações com excesso de óleo de coco ou óleo de palma.

Mais importante do que simplesmente retirar um alimento é fazer substituições inteligentes.

Por exemplo:

Manteiga → azeite de oliva

Carne muito gordurosa → peixe ou leguminosas

Produtos refinados → versões integrais

Salgadinhos e biscoitos → frutas e oleaginosas

A alimentação consegue baixar o colesterol?

Sim. Mudanças na alimentação podem produzir melhora significativa no perfil lipídico, principalmente quando há redução de gorduras saturadas e aumento de fibras e gorduras insaturadas.

Entretanto, a resposta varia de pessoa para pessoa. Além da alimentação, fatores como atividade física, peso corporal, genética, idade, diabetes, pressão arterial, tabagismo e histórico familiar também influenciam o risco cardiovascular.

Em algumas situações, a alimentação isoladamente não é suficiente, sendo necessário tratamento medicamentoso prescrito por um profissional de saúde.

Conclusão

Cuidar do colesterol não significa eliminar completamente as gorduras da alimentação nem procurar apenas aumentar o HDL.

O objetivo é construir um padrão alimentar equilibrado, com mais frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, peixes e gorduras insaturadas, reduzindo o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e alimentos ultraprocessados.

Pequenas substituições feitas de forma consistente podem contribuir para uma alimentação mais saudável e para a proteção cardiovascular.

Importante: os valores de LDL, HDL e triglicerídeos devem ser interpretados individualmente. Pessoas com colesterol elevado, doença cardiovascular, diabetes ou histórico familiar importante devem receber orientação de médico e/ou nutricionista para definir a melhor estratégia de tratamento.

Referências bibliográficas

Lichtenstein AH, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2026.

American College of Cardiology/American Heart Association. Guideline on the Management of Dyslipidemia. 2026.

Faludi AA, et al. Atualização da Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar – 2021. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2021.

Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017.

INEZ E SARA