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Foco na Mente: Nootrópicos e Adaptógenos no Pré-Treino
Durante muito tempo, a ideia de um bom pré-treino esteve associada quase exclusivamente à cafeína: mais energia, maior estado de alerta e menor percepção de esforço. Nos últimos anos, porém, esse conceito vem se ampliando. O interesse crescente por nootrópicos, adaptógenos e compostos voltados à função cognitiva reflete uma mudança na maneira como atletas e praticantes de exercício enxergam a performance: não basta apenas ter energia para treinar; é preciso também estar concentrado, motivado e mentalmente preparado.
Essa tendência pode ser resumida em uma nova proposta de pré-treino: estimular sem necessariamente hiperestimular. Em vez do tradicional "pico" de energia seguido de desconforto, ansiedade ou queda de disposição — o chamado crash — busca-se uma combinação de foco, atenção, percepção de esforço e melhor gerenciamento do estresse.
É nesse contexto que ingredientes como tirosina, citicolina e ashwagandha aparecem em fórmulas esportivas. Mas é importante separar o potencial fisiológico desses compostos daquilo que efetivamente foi demonstrado em estudos clínicos.
A conexão entre cérebro e performance esportiva
A performance física não depende exclusivamente dos músculos. Atenção, tomada de decisão, motivação, percepção de esforço e capacidade de manter o desempenho sob fadiga também participam do resultado esportivo.
Uma revisão ampla publicada no British Journal of Sports Medicine em 2025, reunindo evidências de revisões sistemáticas e ensaios clínicos, encontrou efeitos positivos do exercício sobre cognição, memória e funções executivas. Isso reforça uma relação de mão dupla: o cérebro influencia o exercício, enquanto a própria atividade física pode beneficiar a função cognitiva. (PubMed)
Do ponto de vista da nutrição esportiva, portanto, faz sentido pensar no pré-treino não somente como uma estratégia para aumentar a disponibilidade de energia, mas também como uma oportunidade de otimizar o estado mental necessário para executar a sessão.
Entretanto, isso não significa que qualquer substância classificada como "nootrópica" seja ergogênica. O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos destaca que apenas um número relativamente pequeno de suplementos possui evidência consistente para melhorar diretamente a performance esportiva, entre eles cafeína, creatina, nitrato, bicarbonato de sódio e, em determinadas situações, beta-alanina. (British Journal of Sports Medicine)
Tirosina: foco especialmente sob estresse
A L-tirosina é um aminoácido precursor da síntese de catecolaminas, incluindo dopamina e noradrenalina. Por esse motivo, existe uma hipótese fisiológica interessante: em situações de elevada demanda física, cognitiva ou ambiental, a suplementação poderia ajudar a preservar determinados aspectos da função cognitiva.
A evidência, porém, é mais específica do que muitas propagandas de pré-treino sugerem.
Uma revisão sistemática de estudos em adultos saudáveis observou que a tirosina não apresentou benefícios consistentes sobre desempenho físico, mas pode ajudar a preservar determinadas funções cognitivas em situações de estresse ou elevada demanda cognitiva. (PubMed)
Uma revisão de ensaios clínicos chegou a uma conclusão semelhante: não havia evidência suficiente para recomendar tirosina para melhora do desempenho físico sob estresse, embora existissem sinais favoráveis para desempenho cognitivo durante estresse psicológico. (PubMed)
Mais recentemente, uma revisão sistemática com meta-análise avaliou especificamente o desempenho de endurance e não encontrou diferença significativa entre tirosina e placebo para tempo até a exaustão ou desempenho em time trial. (PubMed)
Na prática: a tirosina parece mais interessante como possível estratégia de resiliência cognitiva em situações de alta demanda do que como um ergogênico clássico para aumentar força, potência ou endurance.
Isso é particularmente relevante para esportes nos quais a tomada de decisão e a concentração precisam ser preservadas mesmo sob fadiga, calor, privação de sono ou elevada carga mental.
Citicolina: quando o objetivo é atenção e memória
A citicolina, também conhecida como CDP-colina, é um composto envolvido no metabolismo de fosfolipídios e na disponibilidade de colina, além de participar de processos relacionados à função neuronal.
Seu uso em produtos voltados à cognição ganhou espaço justamente pela possibilidade de favorecer atenção, memória e velocidade de processamento.
Existem estudos experimentais interessantes. Em adultos saudáveis, por exemplo, pesquisas com citicolina observaram alterações em medidas relacionadas à atenção e à atividade cerebral. (PubMed)
Outro ensaio clínico, realizado em adultos mais velhos saudáveis com queixas de memória associadas ao envelhecimento, encontrou melhora em determinados parâmetros de memória após 12 semanas de suplementação com 500 mg/dia. (PubMed)
Também existem resultados positivos em estudos envolvendo vigilância, memória de trabalho e desempenho psicomotor. (PubMed)
Entretanto, é necessário cuidado na interpretação desses dados: melhorar uma medida cognitiva em laboratório não é necessariamente o mesmo que melhorar o desempenho esportivo.
Além disso, alguns estudos envolvendo citicolina foram realizados em combinação com cafeína, o que dificulta atribuir todo o efeito observado à citicolina isoladamente. (PubMed)
Assim, no contexto esportivo, a citicolina pode ser considerada um ingrediente de interesse para formulações que tenham como objetivo atenção e foco, mas ainda não deve ser colocada no mesmo nível de evidência de suplementos ergogênicos clássicos.
Ashwagandha: menos "estímulo", mais adaptação ao estresse
A ashwagandha (Withania somnifera) pertence ao grupo de plantas frequentemente denominadas adaptógenas. A proposta dos adaptógenos não é produzir necessariamente um estímulo agudo semelhante ao da cafeína, mas auxiliar a resposta do organismo diante de determinados estressores.
Esse conceito é especialmente interessante no esporte porque treinamento intenso, déficit energético, privação de sono, pressão competitiva e estresse psicológico podem se acumular.
Uma meta-análise publicada em 2024, envolvendo nove ensaios clínicos randomizados e 558 participantes, encontrou redução de medidas de estresse, ansiedade e cortisol em determinados grupos que utilizaram ashwagandha. Os autores, entretanto, ressaltam a necessidade de mais informações sobre segurança a longo prazo. (PubMed)
Outra meta-análise encontrou resultados favoráveis para estresse e ansiedade, mas classificou a certeza da evidência como baixa, além de identificar grande heterogeneidade entre os estudos. (PubMed)
Para o esporte, uma meta-análise mais recente encontrou possível benefício da ashwagandha em alguns desfechos de performance, principalmente endurance aeróbio, mas também destacou que os efeitos não são uniformes e que o intervalo de predição atravessou zero. (PubMed)
Isso ajuda a entender uma diferença fundamental:
ashwagandha não deve ser encarada simplesmente como um "pré-treino natural".
Seu potencial interesse está mais relacionado ao contexto de adaptação ao estresse, recuperação e equilíbrio entre carga de treinamento e recuperação, embora ainda sejam necessárias pesquisas específicas para estabelecer protocolos esportivos consistentes.
E onde entra o conceito de "no crash"?
O conceito de no crash é atraente, mas precisa ser interpretado corretamente.
Um pré-treino não precisa necessariamente provocar uma sensação intensa de estimulação para ser eficaz. A cafeína, por exemplo, possui evidência sólida para melhorar diversos aspectos da performance esportiva, mas doses elevadas podem aumentar efeitos adversos em pessoas sensíveis, como nervosismo, desconforto gastrointestinal, tremores e alterações do sono.
O consenso do IOC reconhece a cafeína como um dos suplementos com melhor suporte científico para determinadas situações esportivas, com protocolos frequentemente estudados na faixa de 3–6 mg/kg, embora doses menores também possam ser utilizadas. (British Journal of Sports Medicine)
Por isso, a estratégia mais interessante não é necessariamente eliminar a cafeína, mas individualizar sua utilização.
Um atleta pode responder muito bem a uma dose moderada. Outro pode apresentar ansiedade ou prejuízo do sono mesmo com doses menores. E, para quem treina no final do dia, o custo de uma dose elevada de cafeína pode aparecer horas depois, na forma de pior qualidade do sono — e isso pode comprometer recuperação e performance subsequente.
Dessa perspectiva, o "no crash" deveria significar menos uma promessa comercial e mais um princípio de individualização da estratégia de estímulo.
Nootrópico não substitui combustível
Esse é talvez o ponto mais importante.
Uma fórmula sofisticada contendo tirosina, citicolina, ashwagandha e outros compostos não corrige uma alimentação inadequada, baixa disponibilidade energética, desidratação ou falta de carboidrato quando o treinamento exige esse substrato.
Para sessões de alta intensidade ou longa duração, a disponibilidade de carboidratos continua sendo uma variável fundamental. Da mesma forma, sono adequado, hidratação e ingestão energética suficiente possuem impacto muito mais amplo sobre a performance do que a maioria dos ingredientes vendidos como "nootrópicos".
O próprio consenso do IOC recomenda que suplementos sejam considerados dentro de um programa nutricional completo e após a avaliação da adequação da alimentação e das necessidades individuais. (British Journal of Sports Medicine)
Portanto, a hierarquia deveria ser:
alimentação → hidratação → sono/recuperação → estratégia de carboidrato → suplementação com boa evidência → ingredientes complementares com evidência emergente.
Não o contrário.
Uma possível arquitetura de pré-treino cognitivo
Do ponto de vista conceitual, um pré-treino voltado para foco poderia ser estruturado em diferentes "camadas":
Essa abordagem é diferente da lógica de simplesmente colocar muitos ingredientes em uma mesma fórmula.
Segurança também faz parte da performance
"Natural" não significa automaticamente "seguro".
A ashwagandha merece atenção especial. O NCCIH/NIH informa que seu uso parece ser relativamente bem tolerado no curto prazo, mas a segurança em períodos prolongados não está estabelecida. Também existem relatos de alterações hepáticas e possíveis efeitos sobre a função tireoidiana, além de interações com medicamentos. (NCCIH)
Por isso, pessoas com doenças da tireoide, doenças autoimunes, alterações hepáticas, gestantes, lactantes ou indivíduos que utilizam medicamentos devem discutir a utilização com profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Outro ponto importante para atletas é a qualidade do produto. Suplementos podem apresentar problemas de rotulagem ou contaminação, e atletas submetidos a controle antidoping precisam considerar esse risco ao selecionar produtos.
O futuro do pré-treino
A evolução dos pré-treinos parece caminhar de uma lógica de "quanto mais estimulante, melhor" para uma abordagem mais sofisticada: fornecer o estímulo necessário, preservar a concentração, controlar efeitos adversos e considerar a recuperação.
Nesse cenário, nootrópicos e adaptógenos são interessantes, mas não devem ser tratados como uma solução mágica.
A tirosina apresenta maior plausibilidade para situações de estresse cognitivo, a citicolina possui resultados promissores em determinados domínios de atenção e memória, e a ashwagandha apresenta evidências crescentes relacionadas a estresse e, possivelmente, alguns aspectos da performance física. Entretanto, a força dessas evidências não é equivalente àquela existente para suplementos esportivos clássicos como cafeína e creatina.
A principal mensagem para o praticante é simples: o melhor pré-treino não é necessariamente aquele que faz você sentir mais energia; é aquele que melhora a qualidade da sessão sem prejudicar o que vem depois.
Performance sustentável significa conseguir treinar bem hoje, recuperar-se adequadamente e estar preparado para treinar novamente amanhã.
Referências selecionadas
Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018. (British Journal of Sports Medicine)
Singh B, et al. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025. (PubMed)
Jongkees BJ, et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review. Journal of Psychiatric Research. 2015. (PubMed)
Hase A, et al. Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacology, Biochemistry and Behavior. 2015. (PubMed)
Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore. 2024. (PubMed)
Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytotherapy Research. 2022. (PubMed)
Nakazaki E, et al. Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of Nutrition. 2021. (PubMed)
Citicoline Improves Human Vigilance and Visual Working Memory: The Role of Neuronal Activation and Oxidative Stress. PubMed. (PubMed)
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ashwagandha: Usefulness and Safety. (NCCIH)
NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. (ODS)
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