CLÍNICA ESPORTIVA

 

 

 

Sal em excesso: quando o sabor pode virar um problema para a saúde

O sódio é um mineral essencial para o organismo, participando do equilíbrio de líquidos, transmissão dos impulsos nervosos e funcionamento muscular. O problema está no consumo excessivo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal/dia — aproximadamente uma colher de chá considerando o sal total da alimentação. Organização Mundial da Saúde

O que o excesso de sal pode causar?

• O consumo elevado de sódio está associado principalmente a:
• Aumento da pressão arterial (hipertensão);
•  maior risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC);
•  maior sobrecarga cardiovascular;
• maior risco de doença renal;
• retenção de água em pessoas suscetíveis, podendo contribuir para  inchaço/edema;
•  associação com maior risco de algumas outras doenças crônicas, incluindo câncer gástrico. Organização Mundial da Saúde.

Um ponto importante: não é apenas o saleiro que merece atenção. Produtos industrializados e ultraprocessados, como embutidos, temperos prontos, caldos, molhos, salgadinhos, queijos e alguns pães, podem contribuir significativamente para a ingestão de sódio. Organização Mundial da Saúde.

• Sal de ervas: uma estratégia simples para reduzir o sódio
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• O sal de ervas combina uma quantidade menor de sal com ervas aromáticas, como:
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• alecrim + orégano + manjericão + salsinha, entre outras.

A vantagem nutricional não está em transformar o sal em um alimento “saudável”, mas em diluir o sal e aumentar a intensidade de sabor das preparações, facilitando a redução gradual do sódio.

Por exemplo, na receita da imagem, há 25 g de sal para 100 g de ervas, portanto a mistura possui aproximadamente 20% de sal. Se uma pessoa utilizava 5 g de sal puro em uma preparação e passa a utilizar uma quantidade menor da mistura para obter sabor semelhante, sua exposição ao sódio pode ser reduzida.

 Quais são os benefícios dessa estratégia?

Menos sódio → menor pressão arterial → menor risco cardiovascular, especialmente quando a redução faz parte de um padrão alimentar saudável.

A OMS recomenda justamente o uso de ervas e especiarias no lugar do sal como uma das estratégias para reduzir o consumo de sódio. Organização Mundial da Saúde

 Dica prática da nutricionista

Não é necessário retirar o sal de uma vez. Uma estratégia mais sustentável é:

1. Reduza gradualmente o sal.

2. Utilize sal de ervas para aumentar o sabor.

3. Abuse de ervas frescas, secas, alho, cebola, limão e especiarias.

4. Diminua alimentos ultraprocessados e temperos prontos.

5. Leia o rótulo e compare a quantidade de sódio.

Menos sal não significa menos sabor. Significa aprender a utilizar mais aromas, ervas e especiarias para que o paladar não dependa do excesso de sódio.

Uma observação importante

O sal de ervas convencional ainda contém sódio. Portanto, ele é uma ferramenta para  reduzir a quantidade de sal, e não uma autorização para consumir a mistura livremente.

Também não é recomendável substituir o sal comum por sal rico em potássio sem orientação profissional para pessoas com doença renal ou condições/medicações que possam aumentar o potássio no sangue. A recomendação da OMS sobre esses substitutos possui essas ressalvas. 

Referências principais

 Organização Mundial da Saúde (OMS, 2025–2026); Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial; revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos sobre substitutos do sal. 

 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction?utm_source=chatgpt.com "Sodium reduction"
 https://www.who.int/publications/i/item/9789240105591?utm_source=chatgpt.com "Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK612035/?utm_source=chatgpt.com "Recommendation and supporting information - Use of lower-sodium salt substitutes - NCBI Bookshelf"

Inez & k Sara