Carboidratos no esporte: quais usar e quando?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia durante o exercício. Eles têm papel especialmente importante em atividades intensas e prolongadas, nas quais o organismo utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular para produzir energia. (PubMed)
A necessidade de carboidratos varia de acordo com a duração e a intensidade do exercício, a modalidade esportiva e o objetivo do praticante. Por isso, nem todo treino exige o uso de suplementos.
Principais carboidratos utilizados no esporte
Maltodextrina
A maltodextrina é um carboidrato de rápida digestão e pode ser uma opção prática para fornecer energia durante exercícios prolongados e intensos. É frequentemente utilizada em corridas, ciclismo, triathlon, treinos de alto volume e outras modalidades de endurance.
Em exercícios prolongados e intensos, uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora. Em atividades de maior duração, atletas treinados podem utilizar quantidades superiores, desde que exista adaptação gastrointestinal. (Springer)
Dextrose
A dextrose é essencialmente D-glicose, um carboidrato de rápida disponibilidade que pode ser utilizado como fonte de energia.
Pode ser utilizada durante exercícios prolongados ou em estratégias de recuperação quando é necessário repor carboidratos rapidamente.
Quando existe pouco tempo entre duas sessões de exercício, a ingestão de aproximadamente 1,2 g/kg/h de carboidratos nas primeiras horas após o exercício é uma estratégia utilizada para acelerar a reposição do glicogênio muscular. Outra possibilidade é combinar aproximadamente 0,8 g/kg/h de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg/h de proteína. (Springer)
Palatinose (isomaltulose)
Um ponto importante: a palatinose não é um carboidrato de rápida absorção.
A isomaltulose é digerida e absorvida de forma mais gradual do que a glicose, produzindo uma resposta glicêmica e insulinêmica mais moderada. Estudos avaliaram seu uso antes de exercícios prolongados, mas os resultados não permitem afirmar que ela seja superior a outros carboidratos para melhorar o desempenho esportivo. (PubMed)
Por isso, a palatinose pode ser utilizada em estratégias de pré-treino ou durante exercícios prolongados, dependendo da preferência, do objetivo e da tolerância individual.
Géis de carboidrato
Os géis são uma forma prática de consumir carboidratos durante exercícios prolongados.
Muitos produtos combinam maltodextrina ou glicose com frutose, permitindo fornecer uma quantidade significativa de carboidratos em pequeno volume.
São particularmente úteis em:

Corrida;
Ciclismo;
Triathlon;
Provas de endurance;
Esportes prolongados nos quais o consumo de alimentos sólidos é difícil.

A principal vantagem dos géis é a praticidade, e não necessariamente uma absorção instantânea. A disponibilidade dos carboidratos depende da composição do produto, quantidade ingerida, digestão, absorção intestinal e tolerância individual.
Alimentos também são opções
O uso de suplementos não é obrigatório para consumir carboidratos durante a prática esportiva.
Dependendo da situação, alimentos como banana, frutas, mel, sucos, pão branco, arroz e batata podem fornecer carboidratos adequadamente.
Durante exercícios prolongados, opções com menor quantidade de gordura e fibras costumam apresentar melhor tolerância gastrointestinal.
A escolha deve considerar a duração do exercício, a intensidade, a modalidade e a facilidade de consumo. Estratégias nutricionais devem ser planejadas de acordo com as necessidades individuais do atleta. (PubMed)
Quando consumir carboidratos?
Exercícios de até aproximadamente 60 minutos
Na maioria das situações, não é necessário consumir carboidratos durante exercícios curtos, especialmente quando o praticante iniciou a sessão adequadamente alimentado.
Exercícios acima de 60 a 90 minutos
À medida que a duração e a intensidade aumentam, o consumo de carboidratos durante o exercício passa a ter maior importância.
Uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora, especialmente em exercícios intensos com duração superior a 60 minutos. (Springer)
Em provas de endurance de longa duração, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que tenham desenvolvido tolerância gastrointestinal e a estratégia tenha sido previamente testada nos treinos.
Recuperação rápida
Quando haverá outra sessão de exercício em poucas horas, a reposição de glicogênio se torna uma prioridade.
Quando o intervalo de recuperação é inferior a quatro horas, recomenda-se considerar uma ingestão mais agressiva de carboidratos, em torno de 1,2 g/kg/h, especialmente nas primeiras horas após o exercício. (Springer)
Maltodextrina, dextrose e géis não são necessariamente superiores aos alimentos. A principal vantagem dos suplementos é a praticidade. Eles são fáceis de transportar, consumir e dosar, o que pode ser especialmente útil durante corridas, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance.
As diretrizes de nutrição esportiva destacam que alimentos e suplementos podem fazer parte de estratégias nutricionais adequadas, dependendo das necessidades e das características da atividade. (PubMed)
Para muitos praticantes de musculação e pessoas que realizam treinos recreacionais de duração moderada, uma alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser suficiente para atender às necessidades de carboidratos.
Qual carboidrato escolher?
Maltodextrina: carboidrato de rápida digestão, útil principalmente durante exercícios prolongados e intensos.
Dextrose: fonte de glicose de rápida disponibilidade, podendo ser utilizada durante o exercício ou na recuperação.
Palatinose: carboidrato de digestão mais gradual, que pode ser utilizado no pré-treino ou em estratégias específicas.
Gel: alternativa prática para fornecer carboidratos durante exercícios de endurance.
Alimentos: continuam sendo a base da alimentação e podem atender grande parte das necessidades de carboidratos do atleta.
Regra prática
Quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior tende a ser a importância do planejamento de carboidratos.
A escolha entre alimentos, bebidas esportivas, maltodextrina, dextrose ou gel deve considerar duração do exercício, intensidade, objetivo, tolerância gastrointestinal e alimentação como um todo. (PubMed)
Importante: carboidratos em pó e géis são ferramentas nutricionais, não produtos obrigatórios para quem pratica exercícios. Para a maioria das pessoas, uma alimentação adequada e equilibrada é o ponto de partida.
Referências científicas
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. (PubMed)

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. (Springer)

Notbohm HL, et al. Metabolic, hormonal and performance effects of isomaltulose ingestion before prolonged aerobic exercise: a double-blind, randomised, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. (PubMed)

König D, et al. Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2016;8(7):390. (PubMed)
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):104–125.
Inez & Sara

quarta-feira, 2 de setembro de 2026

Carboidratos no esporte: quais usar e quando?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia durante o exercício. Eles têm papel especialmente importante em atividades intensas e prolongadas, nas quais o organismo utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular para produzir energia. (PubMed)

A necessidade de carboidratos varia de acordo com a duração e a intensidade do exercício, a modalidade esportiva e o objetivo do praticante. Por isso, nem todo treino exige o uso de suplementos.

Principais carboidratos utilizados no esporte

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato de rápida digestão e pode ser uma opção prática para fornecer energia durante exercícios prolongados e intensos. É frequentemente utilizada em corridas, ciclismo, triathlon, treinos de alto volume e outras modalidades de endurance.

Em exercícios prolongados e intensos, uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora. Em atividades de maior duração, atletas treinados podem utilizar quantidades superiores, desde que exista adaptação gastrointestinal. (Springer)

Dextrose

A dextrose é essencialmente D-glicose, um carboidrato de rápida disponibilidade que pode ser utilizado como fonte de energia.

Pode ser utilizada durante exercícios prolongados ou em estratégias de recuperação quando é necessário repor carboidratos rapidamente.

Palatinose (isomaltulose)

Um ponto importante: a palatinose não é um carboidrato de rápida absorção.

Por isso, a palatinose pode ser utilizada em estratégias de pré-treino ou durante exercícios prolongados, dependendo da preferência, do objetivo e da tolerância individual.

Géis de carboidrato

Os géis são uma forma prática de consumir carboidratos durante exercícios prolongados.

Muitos produtos combinam maltodextrina ou glicose com frutose, permitindo fornecer uma quantidade significativa de carboidratos em pequeno volume.

São particularmente úteis em:

A principal vantagem dos géis é a praticidade, e não necessariamente uma absorção instantânea. A disponibilidade dos carboidratos depende da composição do produto, quantidade ingerida, digestão, absorção intestinal e tolerância individual.

Alimentos também são opções

O uso de suplementos não é obrigatório para consumir carboidratos durante a prática esportiva.

Dependendo da situação, alimentos como banana, frutas, mel, sucos, pão branco, arroz e batata podem fornecer carboidratos adequadamente.

Durante exercícios prolongados, opções com menor quantidade de gordura e fibras costumam apresentar melhor tolerância gastrointestinal.

A escolha deve considerar a duração do exercício, a intensidade, a modalidade e a facilidade de consumo. Estratégias nutricionais devem ser planejadas de acordo com as necessidades individuais do atleta. (PubMed)

Quando consumir carboidratos?

Exercícios de até aproximadamente 60 minutos

Na maioria das situações, não é necessário consumir carboidratos durante exercícios curtos, especialmente quando o praticante iniciou a sessão adequadamente alimentado.

Exercícios acima de 60 a 90 minutos

À medida que a duração e a intensidade aumentam, o consumo de carboidratos durante o exercício passa a ter maior importância.

Uma estratégia tradicional é consumir aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora, especialmente em exercícios intensos com duração superior a 60 minutos. (Springer)

Em provas de endurance de longa duração, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, desde que tenham desenvolvido tolerância gastrointestinal e a estratégia tenha sido previamente testada nos treinos.

Recuperação rápida

Quando haverá outra sessão de exercício em poucas horas, a reposição de glicogênio se torna uma prioridade.

Quando o intervalo de recuperação é inferior a quatro horas, recomenda-se considerar uma ingestão mais agressiva de carboidratos, em torno de 1,2 g/kg/h, especialmente nas primeiras horas após o exercício. (Springer)

Maltodextrina, dextrose e géis não são necessariamente superiores aos alimentos. A principal vantagem dos suplementos é a praticidade. Eles são fáceis de transportar, consumir e dosar, o que pode ser especialmente útil durante corridas, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance.

As diretrizes de nutrição esportiva destacam que alimentos e suplementos podem fazer parte de estratégias nutricionais adequadas, dependendo das necessidades e das características da atividade. (PubMed)

Para muitos praticantes de musculação e pessoas que realizam treinos recreacionais de duração moderada, uma alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser suficiente para atender às necessidades de carboidratos.

Qual carboidrato escolher?

Maltodextrina: carboidrato de rápida digestão, útil principalmente durante exercícios prolongados e intensos.

Dextrose: fonte de glicose de rápida disponibilidade, podendo ser utilizada durante o exercício ou na recuperação.

Palatinose: carboidrato de digestão mais gradual, que pode ser utilizado no pré-treino ou em estratégias específicas.

Gel: alternativa prática para fornecer carboidratos durante exercícios de endurance.

Alimentos: continuam sendo a base da alimentação e podem atender grande parte das necessidades de carboidratos do atleta.

Regra prática

Quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior tende a ser a importância do planejamento de carboidratos.

A escolha entre alimentos, bebidas esportivas, maltodextrina, dextrose ou gel deve considerar duração do exercício, intensidade, objetivo, tolerância gastrointestinal e alimentação como um todo. (PubMed)

Importante: carboidratos em pó e géis são ferramentas nutricionais, não produtos obrigatórios para quem pratica exercícios. Para a maioria das pessoas, uma alimentação adequada e equilibrada é o ponto de partida.

Referências científicas

Inez & Sara

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