Quando o assunto é alimentação e atividade física, os carboidratos costumam gerar muitas dúvidas. Algumas pessoas acreditam que devem ser evitados para alcançar melhores resultados, mas, na realidade, eles desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia e na manutenção do desempenho físico.
Mas você sabe por que os carboidratos são tão importantes para quem pratica exercícios?
Qual é a função dos carboidratos no organismoo? Os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante atividades físicas de intensidade moderada a alta. Após a digestão, são transformados principalmente em glicose, que pode ser utilizada pelas células para produzir energia.
Parte dessa glicose é armazenada na forma de glicogênio, principalmente nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular é utilizado durante a contração muscular, enquanto o glicogênio hepático auxilia na manutenção da glicemia (concentração de glicose no sangue).
Como os carboidratos influenciam o desempenho físico? Durante o exercício, os músculos aumentam sua demanda energética. Nesse processo, o glicogênio muscular representa uma importante fonte de combustível.
Quando os estoques de glicogênio estão reduzidos, especialmente em exercícios prolongados ou de alta intensidade, pode ocorrer diminuição da capacidade de manter o rendimento físico.
Por isso, uma ingestão adequada de carboidratos contribui para:
Manter a disponibilidade de energia durante o exercício, favorecer o desempenho em atividades de alta intensidade, auxiliar na recuperação dos estoques de glicogênio muscular, reduzir os efeitos da baixa disponibilidade energética durante treinos prolongados.
Carboidratos antes, durante e depois do treino
O consumo de carboidratos pode ser ajustado de acordo com o momento da atividade física:
Antes do treino: o consumo de alimentos fontes de carboidratos ajuda a garantir a disponibilidade de energia para a atividade. Frutas, pães, aveia e tubérculos são algumas opções.
Durante o treino: em exercícios prolongados, principalmente com duração superior a uma hora, a ingestão de carboidratos pode ajudar a manter a glicemia e o desempenho físico. A quantidade necessária depende da duração e intensidade do exercício.
Depois do treino: os carboidratos auxiliam na reposição dos estoques de glicogênio muscular. Quando associados às proteínas, também fazem parte de uma estratégia nutricional importante para a recuperação após o exercício.
Quais alimentos são fontes de carboidratos? Os carboidratos estão presentes em diversos alimentos, como:
Frutas: banana, maçã e mamão; Cereais: arroz, aveia e milho; Tubérculos: batata-doce, mandioca e batata inglesa; Pães e massas; Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico.
A escolha dos alimentos deve considerar o momento do consumo, a tolerância gastrointestinal e as necessidades nutricionais individuais.
É necessário cortar carboidratos para emagrecer?
Não! A redução de peso está relacionada principalmente ao balanço energético, ou seja, à relação entre a quantidade de energia consumida e a quantidade gasta pelo organismo.
Os carboidratos não devem ser considerados viloes da alimentação. Quando consumidos em quantidades adequadas, contribuem para o fornecimento de energia, a manutenção da intensidade dos treinos e a recuperação muscular.
Dietas muito restritivas podem comprometer a disponibilidade de energia e prejudicar o desempenho esportivo, especialmente quando não são adequadamente planejadas.
Referências:
BURKE, L. M. et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, v. 29, supl. 1, p. S17-S27, 2011. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
KERKSICK, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 38, 2018. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y.
Elaborado por Caroline Andrade - Estágiaria nutrição
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