Em provas longas e treinos intensos, não basta ter uma boa preparação física. A estratégia nutricional durante o pedal também pode influenciar a capacidade de sustentar a intensidade, retardar a fadiga e favorecer a recuperação.
No ciclismo de alto rendimento, a alimentação durante o exercício é parte fundamental do planejamento esportivo. Em treinos prolongados, competições de estrada, provas de mountain bike e eventos de endurance, o organismo precisa de energia continuamente e perde água e eletrólitos por meio do suor.
Nesse contexto, dois componentes merecem atenção especial: os carboidratos, principais combustíveis para exercícios de intensidade moderada a alta, e os eletrólitos, fundamentais para o equilíbrio hídrico e o funcionamento neuromuscular.
Mas quanto consumir? Qual é o papel do sódio? Água é suficiente? E como organizar a ingestão de carboidratos durante um pedal de várias horas?
A seguir, exploramos o que a literatura científica recomenda e como esses conhecimentos podem ser aplicados à rotina de ciclistas competitivos.
Por que os carboidratos são tão importantes para o ciclista?
Durante o exercício, os músculos utilizam diferentes substratos energéticos, especialmente carboidratos e gorduras. A participação de cada um varia conforme a intensidade, a duração do esforço, o condicionamento físico e a disponibilidade de nutrientes.
Em intensidades elevadas, a contribuição dos carboidratos torna-se particularmente importante, pois eles permitem uma produção de energia compatível com as altas demandas do exercício.
O organismo armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Durante o ciclismo prolongado, esses estoques são utilizados para sustentar a contração muscular e ajudar a manter a glicemia.
À medida que o exercício se prolonga, a disponibilidade limitada de glicogênio pode dificultar a manutenção da potência e da intensidade planejadas. A ingestão de carboidratos durante o pedal ajuda a fornecer energia exógena, preservar parcialmente os estoques corporais e retardar a fadiga.
O posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, publicado em 2016, destaca a importância de ajustar a ingestão de carboidratos às demandas do exercício e às necessidades individuais do atleta.
Quanto carboidrato consumir durante o ciclismo?
A quantidade ideal depende principalmente da duração e da intensidade do exercício, da tolerância gastrointestinal e da estratégia nutricional individual.
Para orientar o planejamento, as recomendações utilizadas na nutrição esportiva podem ser organizadas da seguinte forma:
Em provas longas de alto rendimento, a ingestão de até 90 g de carboidratos por hora pode ser considerada quando há elevada demanda energética e boa tolerância gastrointestinal. Estratégias mais avançadas devem ser planejadas e treinadas previamente.
Por que alguns atletas utilizam até 90 g/h?
Quando a ingestão ultrapassa aproximadamente 60 g/h, utilizar diferentes tipos de carboidratos transportados por vias intestinais distintas pode aumentar a absorção e a disponibilidade de energia.
Uma combinação de glicose ou maltodextrina com frutose é frequentemente utilizada em estratégias de alta ingestão. A proporção depende da formulação, da quantidade total consumida e da tolerância individual.
Entretanto, aumentar a ingestão rapidamente, sem adaptação, pode provocar náuseas, distensão abdominal, desconforto intestinal e diarreia.
Por isso, a chamada gut training, ou treinamento gastrointestinal, é uma estratégia relevante: o atleta pratica, durante os treinos, a ingestão de líquidos e carboidratos em quantidades semelhantes às previstas para a competição.
O objetivo é desenvolver tolerância à estratégia nutricional e reduzir a possibilidade de desconfortos durante a prova.
Quais alimentos e produtos podem fornecer carboidratos durante o pedal?
A escolha deve considerar praticidade, concentração de carboidratos, facilidade de mastigação, disponibilidade de água e tolerância gastrointestinal.
Entre as opções mais utilizadas estão:
Géis esportivos: permitem ingerir carboidratos de maneira prática e concentrada.
Bebidas esportivas: podem fornecer carboidratos e eletrólitos simultaneamente.
Barras energéticas: podem ser úteis em determinadas fases do pedal, conforme a textura e a tolerância digestiva.
Bananas e outras frutas: oferecem carboidratos e podem complementar a estratégia nutricional.
Alimentos sólidos de fácil digestão: podem ser utilizados em treinos longos, dependendo da intensidade e das condições da prova.
Uma estratégia eficiente pode combinar bebidas, géis e alimentos, em vez de depender exclusivamente de uma única fonte.
O importante é contabilizar a quantidade total de carboidratos consumida por hora, considerando todos os produtos utilizados.
Também é necessário avaliar a concentração da bebida. Preparações excessivamente concentradas podem prejudicar a tolerância gastrointestinal em algumas situações, especialmente quando a ingestão de líquidos é limitada.
Eletrólitos: qual é o papel na hidratação do ciclista?
Os eletrólitos são minerais que, dissolvidos nos líquidos corporais, participam de funções fisiológicas essenciais.
Durante o ciclismo, os mais relevantes para o planejamento da reposição hídrica são o sódio e, em menor grau, outros minerais, como potássio, magnésio e cloreto.
O sódio merece atenção especial porque é o principal eletrólito perdido pelo suor e participa da regulação do volume extracelular, do equilíbrio de líquidos e da função neuromuscular.
Em exercícios prolongados, especialmente sob calor intenso, a combinação de elevada taxa de sudorese e perdas significativas de sódio pode aumentar a necessidade de reposição individualizada.
Por que o sódio merece destaque?
A concentração de sódio no suor varia bastante entre indivíduos. Além disso, o volume de suor produzido por hora depende da intensidade do exercício, da temperatura, da umidade, das roupas e das características pessoais.
Consequentemente, dois ciclistas pedalando juntos podem apresentar necessidades de reposição diferentes.
O documento de consenso do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos recomenda considerar as perdas individuais e evitar tanto a desidratação excessiva quanto a ingestão exagerada de líquidos.
A reposição adequada pode ajudar a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico durante exercícios prolongados. Entretanto, consumir sódio em excesso não garante melhor desempenho, e a suplementação deve ser proporcional às necessidades do atleta.
Quanto sódio consumir durante o ciclismo?
Como referência inicial, documentos de nutrição esportiva frequentemente citam bebidas contendo aproximadamente 500–700 mg de sódio por litro para exercícios prolongados.
Essa concentração não representa uma recomendação universal de ingestão total. A quantidade necessária depende do volume de líquido consumido, da concentração de sódio no suor, da duração do exercício e das condições ambientais.
Em atletas que apresentam perdas elevadas, pode ser necessário ajustar a estratégia com base em uma avaliação individual.
É importante distinguir sódio de sal de cozinha: o sal contém sódio, mas as quantidades não são equivalentes. Um grama de sódio corresponde aproximadamente a 2,5 gramas de sal.
Além disso, o sódio perdido pelo suor não deve ser utilizado isoladamente para explicar todas as ocorrências de cãibras. A fadiga neuromuscular e outros fatores também podem contribuir para esses episódios.
A reposição de eletrólitos deve ser planejada, não realizada indiscriminadamente.
Água ou bebida esportiva: qual escolher?
A resposta depende da duração e da intensidade do exercício.
Em atividades curtas, a água geralmente é suficiente para a hidratação. Em treinos intensos ou prolongados, bebidas contendo carboidratos e eletrólitos podem apresentar vantagens, pois fornecem energia e ajudam a repor parte das perdas pelo suor.
No ciclismo de alto rendimento, as bebidas esportivas também podem facilitar a ingestão simultânea de líquidos e carboidratos, especialmente quando o atleta tem dificuldade de consumir alimentos sólidos.
Ainda assim, é importante considerar a quantidade total de líquido ingerido. Beber água ou bebidas esportivas em excesso pode causar hiponatremia associada ao exercício, condição caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue.
Por isso, a estratégia deve evitar tanto a reposição insuficiente quanto o consumo excessivo de líquidos.
Uma avaliação prática consiste em medir o peso corporal antes e depois de treinos representativos, considerando o líquido ingerido e a urina eliminada durante a sessão. Essa informação ajuda a estimar a taxa de sudorese e a orientar o planejamento de hidratação.
Como calcular a taxa de sudorese?
A taxa de sudorese é uma ferramenta útil para personalizar a reposição hídrica.
Uma estimativa prática pode ser feita com a seguinte fórmula:
Taxa de sudorese (L/h) = [peso antes − peso depois (kg) + líquido ingerido (L) − urina eliminada (L)] ÷ duração (h)
Para estimar, considera-se aproximadamente 1 kg de variação de massa corporal equivalente a 1 litro de água.
Exemplo prático
Um ciclista inicia um treino pesando 75 kg e termina com 74 kg. Durante duas horas, consome 1 litro de líquido e não elimina urina.
Cálculo:
Perda de peso: 1 kg, aproximadamente 1 litro.
Líquido ingerido: 1 litro.
Duração: 2 horas.
Taxa estimada de sudorese:
(1 + 1) ÷ 2 = 1 litro por hora.
Esse valor é uma estimativa das perdas de suor, não uma prescrição automática de ingestão de 1 L/h. A reposição deve considerar as condições do exercício, a tolerância gastrointestinal e a necessidade de evitar ganho de peso durante a atividade.
O cálculo pode ser repetido em treinos realizados em diferentes temperaturas e intensidades para compreender melhor a variação individual.
Como combinar carboidratos e eletrólitos em uma prova longa?
O planejamento nutricional deve considerar a quantidade de carboidratos necessária, o volume de líquidos tolerado e a reposição de sódio compatível com as perdas individuais.
Um exemplo ilustrativo para um ciclista que realiza uma prova de três horas pode ser organizado da seguinte forma:
Esse exemplo não substitui um plano nutricional individual. Um atleta que tolera 60 g/h pode ter excelente desempenho com essa estratégia, enquanto outro, em uma competição mais longa e exigente, pode se beneficiar de uma ingestão maior, após adaptação.
A alimentação durante o exercício também deve ser integrada ao consumo antes e depois do pedal, de modo a favorecer a disponibilidade energética, a recuperação do glicogênio e a recuperação global do atleta.
O que muda quando o ciclismo acontece no calor?
O calor aumenta a importância do planejamento hídrico, pois pode elevar a taxa de sudorese e comprometer a capacidade de dissipar calor.
O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre competições em ambientes quentes destaca que a hidratação e a reposição de eletrólitos devem considerar as condições ambientais e as características individuais.
Nessas situações, pode ser necessário ajustar o volume e a frequência de ingestão de líquidos. A estratégia de carboidratos também pode precisar de adaptações para equilibrar o fornecimento de energia, a concentração das bebidas e a tolerância digestiva.
Não existe uma quantidade única de água ou sódio adequada para todos os atletas em ambientes quentes. O planejamento deve ser testado em treinos semelhantes às condições esperadas para a competição.
A estratégia nutricional precisa ser treinada
Uma estratégia nutricional eficaz não começa no dia da prova.
Durante os treinos, o ciclista pode testar diferentes fontes de carboidratos, avaliar a tolerância a maiores quantidades por hora, ajustar a concentração das bebidas e observar como responde a diferentes condições climáticas.
Também é importante registrar a ingestão de líquidos e alimentos, o tempo de exercício, a intensidade e eventuais sintomas gastrointestinais.
Essas informações permitem identificar ajustes necessários antes da competição e reduzem a probabilidade de utilizar uma estratégia desconhecida em um momento decisivo.
O acompanhamento por nutricionista esportivo é especialmente relevante no alto rendimento, pois possibilita integrar as demandas energéticas, a reposição hídrica, a recuperação e as características individuais do atleta.
Conclusão
No ciclismo de alto rendimento, carboidratos e eletrólitos desempenham funções complementares.
Os carboidratos fornecem energia para sustentar esforços prolongados e intensos, enquanto a reposição adequada de líquidos e sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico.
Entretanto, não basta aumentar indiscriminadamente a ingestão de carboidratos, água ou eletrólitos. A estratégia mais eficiente é aquela que considera a duração e a intensidade do exercício, as condições ambientais, as perdas individuais e a tolerância gastrointestinal.
A nutrição esportiva faz parte do treinamento. Planejar, testar e individualizar a ingestão de carboidratos e líquidos pode ajudar o ciclista a sustentar o desempenho e chegar à competição mais bem preparado.
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Texto: https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/09/23/bjsports-2022-105942
Contribuição: recomendações para a hidratação, a ingestão de carboidratos e o manejo das demandas fisiológicas em ambientes quentes.
Nota: as faixas apresentadas neste artigo são referências gerais da literatura científica. A prescrição individual deve considerar as necessidades energéticas, as perdas pelo suor, as condições clínicas e a tolerância do atleta.
Feito por Rafael da Mata - graduando e estagiário em Nutrição
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