A International Society of Sports Nutrition (ISSN), organização científica dedicada ao estudo da nutrição esportiva, publica posicionamentos que analisam as evidências disponíveis sobre eficácia, mecanismos de ação e segurança desses produtos.
A seguir, falaremos um pouco sobre a creatina e a beta-alanina, seus possíveis benefícios, suas indicações e os cuidados necessários antes de incluí-los na rotina.
Creatina: força, potência e ganho de massa muscular
A creatina monohidratada é um dos suplementos com maior respaldo científico na nutrição esportiva.
Naturalmente produzida pelo organismo e obtida por meio de alimentos como carnes e peixes, a creatina participa da regeneração rápida do ATP, a principal fonte imediata de energia utilizada pelas células.
Durante exercícios de alta intensidade, como musculação, sprints e movimentos explosivos, o sistema da fosfocreatina ajuda a manter a disponibilidade de energia para a contração muscular.
A ISSN considera a creatina monohidratada um dos suplementos ergogênicos mais eficazes para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e favorecer ganhos de massa magra durante o treinamento.
Quais são seus benefícios?
A suplementação pode contribuir para:
Melhorar o desempenho em exercícios intensos e repetidos.
Aumentar a capacidade de realizar séries de treinamento com maior qualidade.
Favorecer os ganhos de força e massa muscular quando associada ao treinamento resistido.
Aumentar o conteúdo de água dentro dos músculos, contribuindo para o aumento inicial do peso corporal.
A creatina não produz hipertrofia automaticamente. Os resultados dependem também do treinamento, da alimentação, do descanso e da consistência ao longo do tempo.
Para quem é indicada?
É especialmente interessante para praticantes de musculação, esportes coletivos, modalidades de potência e atividades que exigem esforços intensos repetidos.
Dose estudada e cuidados
Uma estratégia comum é utilizar de 3 a 5 g por dia. Protocolos de saturação também são estudados, mas não são obrigatórios para obter benefícios.
Em adultos saudáveis, a creatina monohidratada apresenta um perfil de segurança favorável nas doses estudadas. O aumento de peso inicial pode ocorrer devido à retenção de água no tecido muscular.
Pessoas com doença renal, gestantes, indivíduos que utilizam medicamentos com potencial de afetar a função renal e pessoas com condições clínicas específicas devem procurar orientação profissional antes do uso. A creatinina sanguínea também pode aumentar sem que isso represente necessariamente lesão renal, por isso o resultado precisa ser interpretado no contexto clínico.
Beta-alanina: auxílio em esforços intensos
A beta-alanina é um aminoácido que participa da produção de carnosina muscular. A carnosina contribui para o controle da acidez dentro do músculo durante exercícios intensos.
Quando o esforço é elevado, ocorre acúmulo de íons hidrogênio e outras alterações metabólicas associadas à fadiga. O aumento da carnosina muscular pode ajudar a atenuar parte dessas alterações.
A ISSN aponta benefícios principalmente para tarefas de alta intensidade, com resultados mais evidentes em esforços de aproximadamente 1 a 4 minutos.
Quais são seus benefícios?
A suplementação pode melhorar o desempenho em determinados esforços intensos, sobretudo em exercícios que exigem sustentação de alta intensidade por aproximadamente um a vários minutos.
Seus possíveis benefícios são mais específicos do que os da creatina. Ela não é considerada um suplemento universal para qualquer modalidade esportiva.
Para quem é indicada?
Pode ser interessante para modalidades que envolvem esforços intensos e prolongados o suficiente para que a capacidade de tamponamento muscular seja relevante, incluindo determinados protocolos de treinamento intervalado e esportes de combate.
Dose estudada e cuidados
O posicionamento da ISSN descreve protocolos de aproximadamente 4 a 6 g por dia durante pelo menos 2 a 4 semanas, com resultados mais consistentes após uso contínuo.
O efeito adverso mais conhecido é a parestesia, uma sensação temporária de formigamento na pele. Dividir a dose em porções menores ou utilizar formulações de liberação prolongada pode reduzir esse efeito.
A segurança em doses recomendadas parece favorável em adultos saudáveis, mas ainda existem limitações nos dados de uso prolongado e em populações clínicas específicas.
Para finalizar, é preciso reforçar que não existe um único suplemento ideal para todos os atletas. A escolha deve partir da modalidade, do objetivo, da alimentação habitual, do estado de saúde e da qualidade das evidências disponíveis.
Além da eficácia, a qualidade do produto merece atenção. Suplementos podem apresentar diferenças de composição, pureza e concentração entre fabricantes.
Para reduzir riscos verifique a procedência e a regularidade do produto junto aos órgãos competentes e procure um nutricionista esportivo ou médico para avaliar indicações, doses, interações e contraindicações.
Referências
Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Trexler ET et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Elaborado por Paulo Henrique - Estágiario de Nutrição
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