A prática regular de exercícios físicos traz diversos benefícios para a saúde, mas também exige cuidados nutricionais específicos. Entre os nutrientes importantes para quem pratica esportes estão o cálcio e a vitamina D, que desempenham funções fundamentais na manutenção da saúde óssea e na prevenção de problemas relacionados aos ossos.
Mas você sabe por que esses nutrientes merecem atenção na alimentação dos atletas?
1. Cálcio: essencial para ossos fortes
O cálcio é o mineral mais abundante no organismo e possui papel fundamental na formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, participa da contração muscular e da transmissão dos impulsos nervosos.
Para atletas, o consumo adequado desse mineral é especialmente importante, pois a saúde óssea contribui para suportar as exigências físicas dos treinamentos e reduzir o risco de problemas ósseos.
Principais fontes alimentares de cálcio:
- Leite, queijo e iogurte;
- Sardinha consumida com espinhas;
- Vegetais verde-escuros, como couve;
- Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
2. Vitamina D: auxiliando na absorção do cálcio
A vitamina D é essencial para a saúde óssea porque auxilia na absorção intestinal do cálcio e na manutenção de concentrações adequadas desse mineral no sangue.
A deficiência de vitamina D pode comprometer a mineralização óssea, aumentando o risco de alterações como osteomalácia e, em situações específicas, contribuir para maior risco de lesões por estresse ósseo.
Entre as principais fontes estão:
- Peixes gordurosos, como salmão e sardinha;
- Gema de ovo;
- Alimentos fortificados com vitamina D;
- Produção pelo organismo a partir da exposição da pele à radiação solar.
3. Por que atletas precisam de atenção especial?
Atletas submetem seus ossos a diferentes níveis de esforço, dependendo da modalidade praticada. Em esportes de impacto, como corrida e futebol, a estrutura óssea é constantemente exigida.
Quando existe baixa ingestão de cálcio, deficiência de vitamina D ou consumo energético insuficiente, pode ocorrer comprometimento da saúde óssea, aumentando a vulnerabilidade a lesões, como as fraturas por estresse.
Esse cuidado é especialmente importante para atletas que seguem dietas muito restritivas ou apresentam baixa disponibilidade energética, pois essas condições podem prejudicar a formação e a manutenção dos ossos.
4. Suplementação: quando é necessária?
Embora cálcio e vitamina D sejam essenciais, nem todo atleta precisa utilizar suplementos. O ideal é priorizar uma alimentação equilibrada e variada, capaz de fornecer esses nutrientes em quantidades adequadas.
A suplementação pode ser indicada quando há deficiência diagnosticada ou dificuldade de atingir as necessidades nutricionais pela alimentação. Entretanto, deve ser orientada por um nutricionista ou médico, evitando o consumo excessivo e desnecessário.
Conclusão
O cálcio e a vitamina D são aliados importantes da saúde óssea e não devem ser negligenciados na alimentação esportiva. Manter uma ingestão adequada desses nutrientes, associada a uma alimentação suficiente em energia e nutrientes, contribui para a saúde dos ossos, a recuperação e a continuidade dos treinamentos.
Referências
1. MAUGHAN, R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 28, n. 2, p. 104–125, 2018.
2. SAMOILOV, A. S. et al. Nutritional factors of bone health in athletes. 2023.
3. CONSIDERATIONS for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. 2023.
4. International Delphi consensus on bone stress injuries in athletes. British Journal of Sports Medicine.
Elaborado por Paulo Henrique - estagiário de Nutrição
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