A dieta vegetariana é um meio saudável e equilibrado de se alimentar. Várias pesquisas apontam seus efeitos positivos destacando-se: menor consumo de lipídeos e menor prevalência de patologias. O que pode levar o indivíduo a aderir a dieta vegetariana são fatores como a preocupação ligada ao meio ambiente, à ecologia, à fome mundial, considerações éticas e crenças religiosas. Mas e quando um atleta resolve ser vegetariano, será que a dieta é capaz de suprir as necessidades nutricionais?
Sabe- se que certos nutrientes como aminoácidos essenciais, vitamina b12 e D, riboflavina, ferro, cálcio e zinco, podem geram preocupação pelo risco de estarem em défict nas dietas vegetarianas.
Os padrões alimentares dos vegetarianos variam de maneira considerável. A alimentação dos ovolactovegetarianos é baseada em cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, amêndoas e castanhas, laticínios e ovos e exclui carne, peixe e aves. O padrão alimentar do vegetariano estrito é semelhante ao padrão do ovo-lacto-vegetariano, exceto pela exclusão adicional de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal e a alimentação dos veganos vegan, que não contém nenhum produto de origem animal.. Mesmo dentro desses padrões pode haver variações consideráveis na extensão em que se evitam os produtos animais. Portanto, é necessária uma abordagem individual para se avaliar com exatidão a qualidade nutricional da ingestão dietética de um vegetariano.
Entretanto, vem surgindo um novo grupo de indivíduos, denominado por alguns autores como semi-vegetarianos que são aqueles que consomem peixe e outros tipos de carne menos do que uma vez por semana.
De acordo com a American Dietetic Association a dieta vegetariana é definida como aquela que não inclui carne, peixes e frutos do mar e a posição dessa instituição é a de que as dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis e adequadas em termos nutricionais, trazendo benefícios para a prevenção e para o tratamento de determinadas doenças.
A prática de esportes e/ou atividade física proporciona benefícios à qualidade de vida. Como já se sabe, o exercício físico aumenta a demanda energética do organismo. Portanto, os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada. O gasto energético de atletas pode ser até 4 vezes maior que de um indivíduo sedentário ou moderadamente ativo. A baixa ingestão energética pode resultar em perdas de massa muscular, distúrbios no ciclo menstrual das atletas, perda de massa óssea e risco de desenvolverem fadigas e lesões.
A adequação da dieta vegetariana é julgada pela variedade de alimentos que a compõe.Quanto maior a diversificação , maiores são as chances de que todos os nutrientes sejam fornecidos.
O treinamento e a competição esportiva envolvem uma série de atividades com demanda de energia variada. Os principais fatores determinantes da energia necessária são o tamanho do corpo e a carga de treinamento como: intensidade, duração e freqüência.
Necessidades energéticas para atletas:
-Carboidratos:
Geralmente, os atletas precisam de um aporte glicídico (carboidrato) superior ao dos indivíduos não atletas, uma vez que os carboidratos compõem o glicogênio muscular que é o principal substrato energético usado durante o exercício. Os estoques hepáticos e musculares de glicogênio são limitados, portanto, há necessidade de reposição de maneira constante, mesmo durante a atividade física garantindo assim o bom desempenho do atleta.
Os alimentos ricos em carboidratos são os preferidos pelos atletas de esportes de endurance (capacidade de manter um determinado esforço por maior espaço de tempo possível), que consomem grandes quantidades para obter uma reserva desse nutriente e aumentar o desempenho durante as competições.
Segundo a American Dietetic Association3, Em uma dieta de 2000 kcal, por exemplo, a recomendação de 60% de carboidrato para um atleta de 60 kg pode representar um fornecimento de carboidrato insuficiente (apenas 4-5g/kg) para proporcionar adequada reserva de glicogênio muscular.
-Proteínas:
O reparo e crescimento muscular e a contribuição da proteína no metabolismo energético são exemplos que confirmam a importância da adequação do consumo protéico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário.
Segundo Tarnoposlky4, (2004, citado por Panza et al., 2007), atletas de endurance envolvidos com treinamento de intensidade moderada necessitam de uma ingestão protéica de 1,1g de PTN/kg de peso por dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g de PTN/kg de peso por dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6 a 1,7 g de PTN/kg de peso corporal por dia.
-Lipídeos:
As recomendações de lipídeos para atletas são de 20%-25% da ingestão energética diária. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser adotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do Valor Energético Total (VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer qualquer benefício à saúde e à performance.
Sugere-se que as proporções da energia dietética oriunda de gorduras sigam as recomendação para a população em geral.
- Vitaminas e minerais :
As necessidades de vitaminas e mineirais já são aumentadas para atletas normalmente ,mas estudos apontam que o atleta que atinge as necessidades para energia aumentada irá atingir as necessidades de vitaminas e minerais.
A recomendação de micronutrientes para atletas exige alteração, uma vez que participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular. Vitaminas e minerais antioxidantes participam da neutralização de radicais livres gerados por atividades aeróbias ou anaeróbias. Os radicais livres são capazes de destruir estruturas celulares que podem ser protegidas pelas vitaminas C, E e beta-caroteno, e minerais como selênio, zinco, cobre, magnésio e ferro. O aumento da ingestão de vitaminas do complexo B para atletas e praticantes de atividade física é necessário,pois sua perda é potencializada e a não ingestão de carnes já facilita a deficiência dessas vitamina, em especial da vitamina B12. Estas vitaminas (complexo B) são os principais co-fatores nas reações de geração de energia, provenientes da degradação de carboidrato.
*Atenção especial para ferro (em dietas vegetarianas o ferro ingerido tem um biodisponibilidade mais baixa), cálcio( principalmente para os vegan) e zinco.
De maneira geral, para se atingir as recomendações propostas, o ideal para a alimentação de um vegetariano, de acordo com a Associação Dietética Vegetariana (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2001), é seguir a Pirâmide Vegetariana. A Pirâmide Vegetariana funciona como um guia alimentar e contém o seguinte porcionamento: de 6 a 11 porções diárias para o grupo do pão, cereais, arroz e macarrão; de 2 a 4 porções diárias para o grupo das frutas; de 3 a 5 porções diárias para o grupo dos legumes e verduras; de 2 a 3 porções diárias para o grupo das leguminosas, nozes, ovos e substitutos da carne; e 0 a 3 porções diárias para o grupo do leite, iogurte e queijo; gorduras, óleos e doces usar raramente. Vegetarianos que preferem não usar leite, iogurte ou queijo precisam selecionar outros alimentos ricos em cálcio.
E para atletas vegetarianos?
Estudos mostram que as necessidades energéticas e recomendações de nutrientes para onívoros sadios, praticantes de atividade física e atletas, quando comparada aos vegetarianos, indicam diferenças significativas apenas em relação às proteínas, diante da necessidade elevada do consumo protéico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Há controvérsias a respeito do uso de suplementos protéicos para os indivíduos que escolhem essa prática dietética, entretanto a maioria dos estudos afirma que não há necessidade de suplementação. Devido ao fato da necessidade aumentada desses nutrientes e também da maior recomendação de carboidratos para atletas, o consumo deve ser monitorado quando o atleta optar por uma dieta vegetariana
Postado por: Fauziane Beydoun e Julia Tineu
Fontes consultadas:
RIBEIRO , Caroline Martins; et al. Avaliação das necessidades nutricionais do vegetariano na prática desportiva. e-scientia, v.1, n.1, novembro, 2008.
COUCEIRO, Patrícia;SLYWITCH, Eric; LENZ Franciele. Padrão alimentar da dieta vegetariana. einstein. 2008; 6(3):365-73
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