O colesterol é um tipo de gordura encontrado em todas as células do nosso corpo. Altos níveis de colesterol são um importante fator de risco para as doenças cardiovasculares, pois o acúmulo dele nas artérias (aterosclerose) pode causar o seu estreitamento. Esse processo, por sua vez, pode levar a um infarto ou a um acidente vascular cerebral (AVC). Para prevenir ou reduzir altos níveis de colesterol, indicamos algumas receitas práticas contendo ingredientes que ajudam nesta ação.
Aveia - As fibras responsáveis pela diminuição do colesterol são as beta-glucanas presentes no farelo de aveia.
Biscoito de Farelo de Aveia com Canela
Ingredientes
1 xícara (chá) de farelo de aveia
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de canela em pó
6 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (chá) de bicarbonato
5 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de aveia
Modo de preparo: Ligue o forno à temperatura média. Misture numa tigela o farelo e a farinha de aveia, a farinha de trigo peneirada, o açúcar e o bicarbonato. Aos poucos, acrescente 5 colheres (sopa) de azeite de oliva, o leite e a canela. Sove a massa por 5 minutos. Abra a massa numa superfície lisa e enfarinhada na forma de um retângulo, de 32 cm x 34 cm. Com um cortador de massa quadrado, corte 40 biscoitos e disponha-os em 2 assadeiras untadas com o azeite de oliva restante. Leve ao forno por 20 minutos, ou até os biscoitos dourarem um pouco. Retire do forno e desenforme ainda quente.
Soja - Estudos sugerem que as isoflavonas de soja podem reduzir níveis de colesterol pelo aumento da atividade do receptor LDL (conhecido como colesterol ruim). Além disso, por ser rica em fibras, ela ajuda a retardar a absorção da glicose, reduzindo o risco de uma hiperglicemia.
Salada se soja
Ingredientes
2 xícaras (chá) de grãos de soja cozidos
3 tomates sem sementes picados
1 pimentão verde picado
1 pimentão vermelho picado
2 cebolas médias picadas
Cheiro verde, sal, azeite de oliva e suco de limão (a gosto).
Modo de preparo: Cozinhar os grãos conforme a receita básica; Deixar esfriar e misturá-los com todos os ingredientes; Levar à geladeira e servir quando estiver bem fria.
Salmão, Sardinha e Atum - Estudos relatam que devido as altas concentrações de ácidos graxos polinsaturados ômega-3, o consumo desses peixes, em conjunto com uma alimentação
equilibrada, podem diminuir a concentração do colesterol sérico total e LDLcolesterol.
Salmão com crosta crocante de limão e hortelã
450 gramas de espinafre
Modo de preparo: Tempere o salmão com ¼ de uma colher (chá) de sal e de pimenta do reino. Descasque o limão, corte-o em quatro pedaços e transfira as casas para um processador. Acrescente um dente de alho, a hortelã, o pão picado, ¼ de uma colher (chá) de sal e de pimenta do reino. Depois de processados, acrescente uma colher (chá) de azeite e reserve.
Aqueça duas colheres (chá) de azeite em uma frigideira e coloque o salmão para fritar com a pele para cima. Depois de cozinhar por três minutos vire-o com uma espátula e coloque os ingredientes processados por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 450º e asse por cinco minutos. Enquanto isso doure o alho e a pimenta vermelha com o azeite restante. Adicione o espinafre, o sal e cozinhe. Sirva com o salmão por cima e uma fatia de limão.
Frutas Oleaginosas - castanhas, nozes, avelã, amêndoas, em sua composição há um tipo de gordura saudável, ácidos graxos monoinsaturados ,que são responsáveis pelos efeitos benéficos desses alimentos como diminuição do LDL- colesterol (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL-colesterol (colesterol bom).
Barrinha de Cereais
Ingredientes:
1 xícara de cereal de flocos de milho sem açúcar
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou de aveia
1 colher (sopa) de adoçante próprio para ir ao fogo
2 colheres (sopa) de margarina light
4 colheres (sopa) de água (ou duas de água e duas de suco de frutas como laranja ou maracujá)
1 colher (chá) de canela em pó
30 g de nozes trituradas (podem ser substituídas por: avelã, amêndoas, pistache, castanha do pará ou caju)
60 g de frutas secas picadas (à sua escolha)
Modo de preparo: Junte o cereal, a farinha, metade do adoçante, a margarina, as nozes e as frutas secas. Misture, colocando água (2 colheres), aos poucos, até ficar homogênea. Reserve; Em uma panela esquente as 2 colheres de água (ou de suco), o resto do adoçante e a canela até ferver. Deixe esfriar; Despeje a massa numa assadeira e aperte bem; Regue com a calda; Cubra com papel alumínio e asse por 15 minutos; Tire o papel e deixe por mais 10 minutos; Depois de fria, corte em barrinhas e embrulhe em papel celofane; Guarde na geladeira; As barrinhas suportam bem 24h fora da geladeira.
Além da alimentação, alguns cuidados também são importantes:
Emagrecer: Pessoas acima do peso normalmente não têm HDL (o "bom") suficiente e seus níveis de triglicerídeos são geralmente elevados. O nível do LDL (o "ruim") geralmente está muito alto também. Pessoas com excesso de gordura corporal estão mais propensas a desenvolver doenças do coração e derrame.
Exercitar-se: Fazer atividade física diminui os níveis de LDL e aumenta os níveis de HDL. A falta de exercício provoca o efeito inverso. A prática de exercícios físicos diminui o risco de doenças do coração e melhora a saúde de forma geral.
Parar de fumar: Fumar diminui os níveis de HDL (o "bom") e isso se reverte quando o hábito é interrompido. Além disso, a combinação de colesterol alto com o fumo aumenta o risco de doenças cardíacas e morte.
Às vezes algumas mudanças na dieta e no estilo de vida são o bastante para normalizar ou reduzir os níveis de colesterol, vale a pena consultar um Nutricionista!
Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri
Fontes consultadas
MIRA, G. S. et al. Visão retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em beta-glucanas no tratamento do diabetes. Braz. J. Pharm. Sci. vol.45 no.1 São Paulo Jan./Mar. 2009.
ESTEVES, E. A. et al. Efeitos benéficos das isoflavonas de soja em doenças crônicas. Rev. Nutr., Campinas, 14(1): 43-52, jan./abr., 2009.
FORNAZZARI, I. M. et al. ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3 E A SAÚDE HUMANA. V Semana de Tecnologia em Alimentos v. 02, n. 01. 21 a 25 de maio, 2007 - Universidade Tecnológica Federal do Paraná - UTFPR - Campus Ponta Grossa - Paraná – Brasil.
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