O termo vitamina surgiu em 1911 e deve-se ao bioquímico polaco Kazimierz Funk, tendo resultado da junção da palavra latina vita (vida) com o sufixo amina – pensava-se que estes nutrientes naturais, essenciais à vida, eram aminas.
As vitaminas são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, e protegem-no contra diversas doenças. A maior parte das vitaminas não são sintetizadas pelo organismo humano, embora o seu metabolismo normal dependa da presença de 13 vitaminas diferentes.
A deficiência de vitaminas contribui para o mau funcionamento do organismo e facilita o aparecimento de doenças – avitaminoses.
Vitaminas Lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis são solúveis em gorduras. São absorvidas pelo intestino humano através da ação dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo. O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis.
As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas, sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.
Vitamina A
(Axeroftol – Retinol)
Fonte: acerola, vegetais verdes e amarelos (alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura), gordura, leite, manteiga, queijo, ovo, fígado e outras vísceras, sardinha.
Função: Auxilia a formar e a manter saudáveis a pelo, olhos, dentes, gengiva, cabelo, membranas mucosas e glândulas. É necessária para visão noturna e diferenciação das cores. É ainda importante para resistência a doenças infecciosas.
Curiosidade: É comum nas formas de retinol e betacaroteno. Este último é conhecido popularmente por ajudar no bronzeado. O metabolismo da vitamina A pode ser limitado pela carência de Zinco.
Avitaminose: xeroftalmia (secura dos olhos).
Sinais e Sintomas: cegueira noturna, fotofobia (hipersensibilidade à luz), hemorragia ocular, cegueira (casos mais graves), parosmia, alteração do paladar, desidratação da pele (com hiperqueratose e atrofia das glândulas sebáceas), desidratação das mucosas (com infecções freqüentes).
| VITAMINA A | |
| PRINCIPAIS FONTES * | QUANTIDADE |
| 1 cenoura média crua | 481 mcg |
| 1/2 unidade de mamão papaia | 186 mcg |
| RECOMENDAÇÃO MÍNIMA DIÁRIA** | 900 mcg |
| LIMITE MÁXIMO RECOMENDADO** | 3000 mcg |
*As fontes são dois exemplos de alimentos e a qualidade do micronutriente baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (TBCAUSP) e Cozzolonio SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. Podem ocorrer variações nas porções e na biodisponibilidades. Consulte o seu nutricionista para maiores detalhes.
**National research Council / Institute of Medicine – DRIs (Dietary Recommended Intakes). Referência: Homens de 31 a 50 anos
*** Não há valores máximos estabelecidos pelo Institute of Medicine. Foram utilizados os “Níveis Máximos de Segurança” da Portaria nº40 / 1998 da ANVISA
**** O Limite Maximo Diário de Magnésio e Niacina representa somente o consumo na forma de suplementos, não inclui o consumo por alimentos ou água
NA – Não Aplicável
Vitamina D
(Calciferol – Colecalciferol e Ergocalciferol)
Fonte: fígado, ovo, peixes de água salgada, sol (favorece a produção de calciferol pelo organismo).
Função: Necessária para ossos fortes e crescimento normal em crianças. Ajuda o corpo a absorver e a utilizar o fósforo e cálcio da alimentação. Também contribui para a divisão celular nos tecidos de todo o organismo.
Curiosidade: A vitamina D é uma das poucas vitaminas que o corpo produz, mas é necessária a exposição ao sol diariamente para desencadear sua produção.
Avitaminose: raquitismo.
Sinais e Sintomas: atraso no crescimento, amolecimento do crânio, deformações ósseas, protrusão esternal, curvatura acentuada dos membros inferiores, malformação e envelhecimento precoce dos dentes, osteomalácia, raquitismo.
| VITAMINA D | |
| PRINCIPAIS FONTES * | QUANTIDADE |
| exposição ao sol | NA |
| 1 ovo cozido | 0,59 mcg |
| RECOMENDAÇÃO MÍNIMA DIÁRIA** | 5 mcg |
| LIMITE MÁXIMO RECOMENDADO** | 50 mcg |
*As fontes são dois exemplos de alimentos e a qualidade do micronutriente baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (TBCAUSP) e Cozzolonio SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. Podem ocorrer variações nas porções e na biodisponibilidades. Consulte o seu nutricionista para maiores detalhes.
**National research Council / Institute of Medicine – DRIs (Dietary Recommended Intakes). Referência: Homens de 31 a 50 anos
*** Não há valores máximos estabelecidos pelo Institute of Medicine. Foram utilizados os “Níveis Máximos de Segurança” da Portaria nº40 / 1998 da ANVISA
**** O Limite Maximo Diário de Magnésio e Niacina representa somente o consumo na forma de suplementos, não inclui o consumo por alimentos ou água
NA – Não Aplicável
Vitamina E
(Tocoferol)
Fonte: abacate, avelã, aveia, batata doce, brócolos, cereais integrais, noz, trigo.
Função: Necessária para a formação adequada de células vermelhas no sangue, nos músculos e nos tecidos. É importante para a manutenção do DNA e ajuda a proteger a gordura dos tecidos contra a oxidação e as células contra os danos causados pelos radicais livres.
Curiosidade: A vitamina E decompõem-se pela exposição à luz, oxigênio e calor. Duas semanas de armazenamento de alimentos em temperatura ambiente podem reluzi-la em até 50%. A fritura também destrói grande parte da Vitamina E presente nos óleos.
Avitaminose: esterilidade.
Sinais e Sintomas: distrofia muscular e fraqueza, descamação cutânea, anemia, catarata, derrames, disfunção neurológica (sistema nervoso, olhos e músculos); os sinais e sintomas são inespecíficos. Pensa-se que esta avitaminose favorece o aparecimento de certo tipo de neoplasias malignas (cancros).
| VITAMINA E | |
| PRINCIPAIS FONTES * | QUANTIDADE |
| 1/2 unidade de mamão papaia | 7,7 mg |
| 1 colher (sopa) de óleo de girassol | 1.77 mg |
| RECOMENDAÇÃO MÍNIMA DIÁRIA** | 15 mg |
| LIMITE MÁXIMO RECOMENDADO** | 1000mg |
*As fontes são dois exemplos de alimentos e a qualidade do micronutriente baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (TBCAUSP) e Cozzolonio SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. Podem ocorrer variações nas porções e na biodisponibilidades. Consulte o seu nutricionista para maiores detalhes.
**National research Council / Institute of Medicine – DRIs (Dietary Recommended Intakes). Referência: Homens de 31 a 50 anos
*** Não há valores máximos estabelecidos pelo Institute of Medicine. Foram utilizados os “Níveis Máximos de Segurança” da Portaria nº40 / 1998 da ANVISA
**** O Limite Maximo Diário de Magnésio e Niacina representa somente o consumo na forma de suplementos, não inclui o consumo por alimentos ou água
NA – Não Aplicável
Vitamina K
(Filoquinona – Naftoquinona)
Fonte: arroz integral, ervilha, tomate, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), óleos vegetais, carne, fígado, leite, microflora intestinal (fornece cerca de 50% das necessidades diárias).
Função: É necessária para a coagulação normal do sangue e muito importante para manter o metabolismo e a resistência da estrutura óssea do corpo.
Curiosidade: A vitamina K é sensível aos meios ácidos, alcalinos e à luz. Os antibióticos, óleos minerais e doenças intestinais inibem sua absorção.
Avitaminose: hemorragias.
Sinais e Sintomas: aparecimento fácil de hematomas, hemoptises e outros problemas hemorrágicos (sem causa aparente).
| VITAMINA K | |
| PRINCIPAIS FONTES * | QUANTIDADE |
| 1 colher (sopa) de brócolis | 29 mcg |
| 1 folha de alface | 21,1 mcg |
| RECOMENDAÇÃO MÍNIMA DIÁRIA** | 120 mcg |
| LIMITE MÁXIMO RECOMENDADO** | 25000***mcg |
*As fontes são dois exemplos de alimentos e a qualidade do micronutriente baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (TBCAUSP) e Cozzolonio SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. Podem ocorrer variações nas porções e na biodisponibilidades. Consulte o seu nutricionista para maiores detalhes.
**National research Council / Institute of Medicine – DRIs (Dietary Recommended Intakes). Referência: Homens de 31 a 50 anos
*** Não há valores máximos estabelecidos pelo Institute of Medicine. Foram utilizados os “Níveis Máximos de Segurança” da Portaria nº40 / 1998 da ANVISA
**** O Limite Maximo Diário de Magnésio e Niacina representa somente o consumo na forma de suplementos, não inclui o consumo por alimentos ou água
NA – Não Aplicável
Algumas vitaminas são perdidas no processo de cozimento. Por isso, para que a maior quantidade seja aproveitada pelo organismo, as verduras e legumes devem ser preferencialmente consumidos em sua forma natural (cru), e de preferência, quando possível, também com a casca.
Consulte o seu nutricionista para maiores detalhes.
Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri
Fontes consultadas
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