Reorganize seus Hábitos Alimentares

Sentindo que estacionou? Seus treinos não estão rendendo como você gostaria?
Quilinhos a mais persistem em ficar? Está na hora de rever seus conceitos e sua própria dieta.

Algumas estratégias que mesmo a quem se atenta a bons hábitos alimentares , acabam passando despercebidas , podem fazer toda diferença e transformar seu corpo. Aqui vai alguns conhecimentos para que possamos mudar o jeito de enxergar os alimentos e fazer deles seus aliados.

Tudo que vem de árvores , arbustos,espigas e parreiras!

Podem até ganhar o nome de “detonadores de gordura”, pois preenchendo sua dieta com frutas , vegetais e oleaginosas , que são as melhores fontes ,os benefícios são imediatos.

 O que os estudos mostram:
- Uma pessoa com peso normal ingere cerca de 2 porções de frutas por dia , enquanto pessoas com sobrepeso consomem apenas uma porção.

- Comer frutas no inicio das refeições reduz em 15% a ingestão geral das calorias.

-Comer alimentos vindos da natureza nos dá , mais ácidos graxos Omega 3 , que dentre suas funções , está ajudar a combater a gordura abdominal . Exemplos fontes de Omega 3 : Semente de linhaça e nozes.

Dica: Coma primeiro os alimentos ricos em fibras , pois você consumirá menos calorias , e as fibras ajudarão a regular as oscilações de glicose , que desencadeiam aquela fome que muitas vezes não entendemos da onde vem ( picos de glicemia , a glicose sobe rápido e desce rápido no nosso sangue ).

Grave isso para seu dia-dia : 5 PORÇÕES DIÁRIAS. Que podem ser divididas entre frutas, legumes e verduras, distribuídos nas refeições e lanches.

Proteínas em todas as refeições e lanches!

Esqueça : Proteína só é importante no pós treino e nas refeições principais. Café da manhã a base de pão e café preto…

Entenda : o crescimento muscular é disparado por alimentos ricos em proteínas Cada vez que ingerimos de 10 a 15g deste nutriente , uma explosão de síntese protéica que ajuda na construção da musculatura é estimulada. Quando a ingestão é de 30g , esse trabalho dura cerca de 3 horas. E como o café da manhã deve conter 25% das calorias que você irá ingerir ao longo do dia , e isso significa que 30% do seu café da manhã deve ser composto por proteínas.

O que os estudos mostram:
-Pessoas que começaram o dia fazendo refeições com ovos perderam 65% mais peso que aquelas que ingeriam pães.

- Pessoas que consumiram 3 porções de derivados do leite por dia , são 60% menos propensas a ter sobrepeso em relação as que ingeriram um numero menor de porções.

- O cálcio contido nesses alimentos, também contribui para o controle do peso corporal. Estudos apontam que além de participar da prevenção de doenças como osteoporose, e osteopenia, por fazerem a manutenção das células ósseas , o cálcio é determinante na contração muscular , e na regulação do apetite, as pesquisas mostram que quem atinge a recomendação diária de cálcio (800mg por dia) se sentem mais saciadas ao longo do dia .

Dicas: Como ingerir sem passar do ponto : A recomendação é de 0,8 g por quilo de peso por dia . Ou seja , se você tem 70 kg deverá ingerir 56g de proteínas espalhadas por todas suas refeições , TODAS.( No caso de atletas ou pessoas em condições especiais , conversar com o nutricionista sobre a recomendação ideal).Dar preferência : Peixes gordos e carnes magras.

Comer ANTES e DEPOIS dos exercícios :

Fazer um lanche com proteína e carboidratos antes e depois da atividade física, acelera o crescimento e recuperação dos músculos, além disso abastecer o estômago pode limitar os efeitos do cortisol , hormônio do estresse , responsável por "mandar" o corpo armazenar gordura.

Dicas : 30 g de carboidrato e um pouco de proteína(1 a 2 fatias de peito de peru por exemplo) no lanche pré treino é suficiente para dar energia ao corpo.E se a meta é perder peso não se deve exagerar no carboidrato, senão você vai estar gastando só o que comeu.

Tomar smoothie ou iogurte no pós treino é uma maneira rápida e fácil de ganhar reforço de proteínas.

SALADA SEMPRE!!!

Sempre citadas em dietas de emagrecimento , e tidas como ícone da alimentação saudável , por que será? Nas saladas você encontra um mix de nutrientes extremamente importantes , que ajudam a perder peso . Um exemplo perfeito é o folato , vitamina do complexo B , encontrado nos vegetais verdes folhosos.

O que os estudos mostram:
- Pessoas em dieta que ingeriram mais folato perderam 8,5 vezes mais peso que aquelas que consumiram menos quantidade da vitamina.

Dicas: Além das saladas frescas, insira vegetais verdes folhosos em outras receitas , faça refogados , que são super práticos .Inclua rúcula e tipos diferentes de alface a seus sanduiches.

A couve pode ser consumida tanto crua como refogada.

Capriche no tempero: Use cártamo ( também chamado de açafrão-bastardo)como tempero, ele contém acido linoléico que pode ajudar a prevenir o armazenamento de gordura.Não esqueça do azeite de oliva, clássico .Não exagere no sal , isso pode sabotar a função da salada. Aposte em temperos a base de ervas , isso reduzirá a necessidade de sal. Faça um molho saudável e deixe pronto em um recipiente de vidro na geladeira , assim você vai ter praticidade e a certeza de estar ingerindo algo saudável. Exemplo : bata ¼ de gengibre , com 1 limão,2 pitadas de sal , ¼ de cebola, pimenta( da sua preferência) , um pouco de cenoura e azeite, e você terá um molho pronto super nutritivo.


CAFÉ DA MANHÃ: Nós te amamos!

Quando acordamos nosso corpo está sem combustível e ficar sem comer vai desacelerar o metabolismo e deixar os músculos famintos , você acabará consumindo maior parte das calorias no fim do dia (justo quando nosso corpo está desacelerando).

O que os estudos mostram:
- Pular regularmente o café da manhã , aumenta em 450%(!!!) o risco de obesidade .

Dicas:

Combine proteínas com grãos integrais , frutas , vegetais e gorduras saudáveis.

Se você não tem tempo nem apetite para uma grande refeição , faça 2 menores.

Se não tem jeito , seu interesse em comer esse horário é zero, comece tomando pelo menos um copo de leite desnatado , que lhe dará cerca de 6g de proteína mais cálcio.

Colocando em prática:

Fique com essas percepções em mente , sem neuras ,assim fica fácil de aplicar no dia a dia , mesmo com a correria , pois você passará a fazer escolhas melhores , em casa , na rua , nos fins de semana... Logo estará comendo mais, e emagrecendo mais.

Lembre-se : Os orgânicos são sim , sempre melhores, pois não tem a barreira química dos agrotóxicos.

Hidratação , fundamental ! Discipline-se a ingerir pelo menos 1 copo de água entre cada refeição e durante o exercício físico.

Não esqueça de consumir alimentos ricos em ferro.

   

POSTADO POR: Fauziane Beydoun e Julia Tineu

Fontes pesquisadas:

ADES, Lia; Kerbauy, Rachel Rodrigues.Obesidade:Realidades e indagações.Psicol. USP vol.13 no.1 São Paulo, 2002.

PERRINE, Stephen. Coma mais, emagreça mais. Revista Women's  Health. Setembro de 2011.