Controle do índice glicêmico antes, durante e depois do exercício físico.

A contribuição do glicogênio para a produção de energia durante o exercício de intensidade moderada a alta é importante, já que ele pode ser degradado tanto anaerobiamente quanto aerobiamente. Para os exercícios com duração superior a 60 minutos a utilização do glicogênio muscular tende a diminuir, devido ao declínio em seus níveis musculares.

A principal fonte de energia para o corpo humano é o carboidrato, nutriente indispensável na dieta e principalmente para os praticantes de atividade física. Este nutriente quando consumido antes e durante o exercício físico auxilia no desempenho da atividade, mantendo a capacidade de trabalho ou aumentando o tempo de exercício até a instalação da fadiga.

Isto ocorre, pois durante a execução de exercícios, o organismo utiliza suas reservas energéticas (glicogênio), ocasionando um declínio em seus níveis musculares.

Os alimentos que pouco influenciam no aumento da glicemia no sangue consideram-se de baixo índice glicêmico, por liberarem a glicose aos poucos na corrente sanguínea, mantendo-a mais estável. A ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico pré-exercício tem sido preconizada como uma boa estratégia a ser adotada visando a melhoria da performance, pois resulta na elevação glicêmica mais lenta e prolongada, o que favorece a sua manutenção em níveis constantes durante o exercício.

Por outro lado os alimentos com alto índice glicêmico elevam rapidamente a glicemia desde o início do exercício, resultando a uma queda da taxa glicêmica e consequentemente alta secreção de insulina. Nestes casos, são indicados para o pós-treino, regularizando a reserva energética de forma mais rápida.

Conheça alguns alimentos de baixo, médio e alto índice glicêmico:

Alimentos com I.G. baixo	IG	Alimentos com I.G. moderado	IG	Alimentos com I.G. alto	IG
Amendoim	15	Pêssego	42	Pizza de queijo	60
Soja	18	Laranja	44	Sorvete de creme	61
Cereja	22	Macarrão	45	Passas	64
Lentilhas	29	Arroz Instantâneo	46	Beterraba	64
Feijão preto	30	Uva	46	Sopa de feijão preto	64
Damasco seco	31	Arroz parbolizado	48	Abacaxi	66
Fettuccine	32	Cenoura	49	Nhoque	67
Iogurte	36	Inhame	51	Croissant	67
Espaguete	36	Kiwi	53	Purê de batata	70
Pêra	37	Banana	54	Pão branco de trigo	71
Maçã	38	Pipoca	55	Melancia	72
Sopa de tomate	38	Manga	56	Abóbora	75
Ameixa	39	Damasco	57	Waffles	76
Ravioli	39	Arroz branco	58	Corn flakes	83

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.

Postado por: Gabriela Senedez e Wagner Jr.

REFERÊNCIAS

Tabela de índice glicêmico dos alimentos [Internet]. Disponível em: <http://www.copacabanarunners.net/glice.html>. Acesso em: 10 out. 2011.

BARGANHA et al. Diferentes estratégias de suplementação com carboidrato e subseqüente resposta glicêmica durante atividade indoor. Revista da educação física/UEM. Maringá. v. 19, n. 2, p.269-274. 2008.

CHAVES, D. M. Índice glicêmico de um repositor energético à base de amido de mandioca. Revista da graduação. Rio Grande do Sul. v. 14, n. 1, p.12. 2011.

COCATE, P. G.; ALFENAS, R. de C. G.; PEREIRA, G.L. Índice glicêmico: resposta metabólica e fisiológica antes, durante e após o exercício físico. Revista Mackenzie de educação física e esporte. Viçosa. v. 7, n. 2, p. 109-117. 2008.