1º PASSO: FAÇA PELO MENOS TRÊS
REFEIÇÕES (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) E DOIS LANCHES SAUDÁVEIS POR DIA. NÃO PULE AS REFEIÇÕES!
• Aprecie a sua refeição, sente confortavelmente à mesa, de
preferência em companhia de outras pessoas. Coma devagar, mastigando bem os
alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis
típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.
• Caso você tenha dificuldade de mastigar, os alimentos sólidos,
como carnes, frutas, verduras e legumes, podem ser picados, ralados, amassados,
desfiados, moídos ou batidos no liquidificador. Não deixe de comer esses
alimentos.
• Escolha os alimentos mais saudáveis, conforme as orientações a
seguir, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos. Caso tenha
dificuldade na leitura ou para entender a informação, peça ajuda.
2º PASSO: INCLUA DIARIAMENTE SEIS PORÇÕES DO GRUPO DOS CEREAIS
(ARROZ, MILHO, TRIGO, PÃES E MASSAS), TUBÉRCULOS COMO A BATATA, RAÍZES COMO MANDIOCA/
MACAXEIRA/ AIPIM, NAS REFEIÇÕES. DÊ PREFERÊNCIA AOS GRÃOS INTEGRAIS E AOS
ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.
• Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), de
preferência integrais; tubérculos como as batatas, e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim,
são as mais importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da
maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos. Distribua as seis
porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço
e jantar) e nos lanches entre elas.
• Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses
alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os
tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada,
gordura trans e sódio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, são
prejudiciais à sua saúde.
3º PASSO: COMA DIARIAMENTE PELO MENOS TRÊS PORÇÕES DE LEGUMES E
VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIÇÕES E TRÊS PORÇÕES OU MAIS DE FRUTAS NAS
SOBREMESAS E LANCHES.
• Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras,
e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois
evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco
de várias doenças.
• Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante
a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a
qualidade e o estado de conservação deles. Procure combinar verduras e legumes
de maneira que o prato fique colorido, garantindo, assim, diferentes
nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores; a polpa
congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que os sucos
artificiais, em pó ou em caixinha.
4º PASSO: COMA FEIJÃO COM ARROZ TODOS OS DIAS OU, PELO MENOS,
CINCO VEZES POR SEMANA. ESSE PRATO BRASILEIRO É UMA COMBINAÇÃO COMPLETA DE PROTEÍNAS
E BOM PARA A SAÚDE.
• Coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz
cozidos. Varie os tipos de feijões usados – preto, da colônia, manteiguinha,
carioquinha, verde, de corda, branco e outros – e as formas de preparo. Use
também outros tipos de leguminosas – soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha,
fava.
• As sementes – de abóbora, de girassol, gergelim e outras – e as
castanhas – do Brasil, de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan, amêndoas e outras
– são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
5º PASSO: CONSUMA DIARIAMENTE TRÊS PORÇÕES DE LEITE E DERIVADOS E
UMA PORÇÃO DE CARNES, AVES, PEIXES OU OVOS. RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS CARNES
E A PELE DAS AVES ANTES DA PREPARAÇÃO TORNA ESSES ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS!
• Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na
alimentação e você pode escolher os desnatados ou semidesnatados. Carnes, aves,
peixes e ovos também fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para
a saúde. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
• Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana;
tanto os de água doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por
semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha,
entre outros.
6º PASSO: CONSUMA, NO MÁXIMO, UMA PORÇÃO POR DIA DE ÓLEOS
VEGETAIS, AZEITE, MANTEIGA OU MARGARINA.
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com
gordura aparente, embutidos – salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela –,
queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana.
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar –
canola, girassol, milho, algodão e soja. Uma lata de óleo por mês é suficiente
para uma família de quatro pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas,
sem exagerar na quantidade.
• Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo,
como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina,
gordura vegetal ou manteiga.
Na hora da compra, dê preferência a margarinas sem gorduras trans
(tipo de gordura que faz mal à saúde) ou marcas com menor quantidade desse
ingrediente (procure no rótulo essa informação).
7º PASSO: EVITE REFRIGERANTES E SUCOS INDUSTRIALIZADOS, BOLOS,
BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS COMO REGRA DA
ALIMENTAÇÃO. COMA-OS, NO MÁXIMO, DUAS VEZES POR SEMANA.
• Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por
dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo
o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos
industrializados. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com
pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.
8º PASSO: DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO
DA MESA.
• A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher
de chá rasa por pessoa, distribuída em todas refeições do dia. Use somente sal
iodado.
• Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio)
como hambúrguer, presunto, charque e embutidos (salsicha, linguiça, salame,
mortadela), salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos
e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor
quantidade de sódio.
• Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize
temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de
frutas, como limão.
9º PASSO: BEBA PELO MENOS DOIS LITROS (SEIS A OITO COPOS) DE ÁGUA
POR DIA. DÊ PREFERÊNCIA AO CONSUMO DE ÁGUA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES.
• A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo.
O intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais
hidratado. Use água tratada, fervida
ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos. Bebidas açucaradas como
refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.
10º PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30
MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O
FUMO.
• Além da alimentação saudável, a atividade física é importante
para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade
física agradável! O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance,
brinque com crianças, faça alguns exercícios leves. Aproveite o espaço
doméstico e os espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide
os vizinhos e amigos para acompanhá-lo.
• Evitar o fumo e o consumo frequente de bebida alcoólica também
ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode
contribuir para melhorar a qualidade de vida.
• Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Veja no quadro
a seguir o seu IMC (Índice de Massa Corporal),
que mostra se o peso está adequado para a altura. Para calcular, divida o seu
peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao quadrado [P/A2]. Se o seu IMC estiver
indicando baixo peso ou sobrepeso, procure a equipe de saúde para receber
orientações.
IMC ESTADO NUTRICIONAL
< 22 (menor ou igual a 22) Baixo peso
> 22 e <27 22="22" 27="27" adequado="adequado" e="e" entre="entre" o:p="o:p" peso="peso">
> 27 (maior ou igual a 27) Sobrepeso
Fonte: (Brasil, 2004).
Fonte: Alimentação saudável para a pessoa idosa Um manual para profissionais de saúde. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica
Postado por: Delma de Paula e Emilyn Figueiredo
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