5 dicas para reduzir o mau colesterol

Os níveis altos do colesterol ruim (LDL) podem estar associados a fatores genéticos e, em alguns casos, exigir o uso de medicamentos. Mesmo assim, em boa parte dos casos dá para ser feito um controle dessas taxas por meio de uma alimentação saudável.

Um importante aliado da alimentação para prevenir esses problemas é a prática de exercícios físicos regulares. A atividade não apenas ajuda na redução do colesterol ruim, mas melhora os níveis do bom colesterol (HDL). Na alimentação, as gorduras boas, como o ômega-3 presente no salmão e no azeite, também oferecem benefícios, equilibrando as taxas de HDL.

Confira cinco dicas que vão ajudar no controle das taxas de colesterol:

1 – Café da manhã: há diversos queijos comuns à mesa com teores mais altos de gordura – mozarela, parmesão e provolone são alguns. Se você é muito fã deles e não consegue abandoná-los, vale a pena tentar pelo menos alternar seu consumo com produtos mais magros, como os tipos cottage e ricota. O leite desnatado também é uma boa pedida, no lugar do integral, que é mais gorduroso. As fibras das frutas, cereais e determinados tipos de pão, inclusive, auxiliam na eliminação da gordura corporal.

2 – Almoço sem culpa: pessoas que almoçam fora de casa devem prestar atenção principalmente ao cardápio de restaurantes que preparam receitas com molhos muito “carregados”. Isso é frequente, por exemplo, em restaurantes a quilo, onde esse hábito é uma estratégia para aumentar o peso do seu prato. Em vez de fazer dessas opções a base da sua alimentação, sugiro os itens frescos e naturais. As carnes brancas costumam também ser menos gordurosas do que a vermelha. O modo de preparo, claro, também é importante, já que a fritura é a grande inimiga do colesterol ( do bom).

3 – Lanches: quando comemos em intervalos regulares (pelo menos, a cada três horas), ajudamos o organismo a evitar o acúmulo de gorduras. Assim, entre as refeições principais é importante ter um lanchinho sempre à mão, como frutas, barrinhas de cereais e iogurte. Misturar um potinho de iogurte com uma colher de farinha de linhaça é uma boa ideia, já que a linhaça contém ômega-3.

4 – Oleaginosas: castanhas e amêndoas ajudam a afastar doenças cardiovasculares, já que as suas gorduras monoinsaturadas (gorduras boas para o organismo) atuam na preservação do bom estado das artérias. Mesmo assim, elas devem ser ingeridas com moderação, pois seu valor energético é alto. Desse modo, para quem está de olho na balança, não é bom ultrapassar o número de cinco castanhas diárias.

5 – Jantar leve: o metabolismo naturalmente mais lento à noite e, em geral, a redução na atividade física faz as pessoas gastarem menos energia nesse período – o que contribui para um acúmulo maior de gordura e o aumento nas taxas de colesterol. Fazer refeições leves, à base de saladas, é uma boa dica. Outra opção pode ser um prato com arroz integral, brócolis e salmão grelhado. Além do ômega-3 do salmão, as fibras e a vitamina C dos outros ingredientes atuam na eliminação da gordura.

Postado por: Rodrigo Carvalho
Referência: Sociedade Brasileira de Cardiologia. 2012