Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) publicada este ano constatou que mais de 90% de homens e mulheres no país apresentam taxas de vitamina D abaixo dos níveis recomendados pelos médicos. Mundialmente, a carência atinge pelo menos 1 bilhão de pessoas.Uma das razões para tanto é a falta de uma alimentação equilibrada.
Entre as doenças mais comuns que a deficiência na vitamina D é capaz de causar está a osteoporose. Isso porque a vitamina é essencial para que o organismo absorva o cálcio contido nos alimentos (ou suplementos) e assim fortaleça a estrutura óssea do corpo. A doença, que torna a pessoa mais suscetível a fraturas, atinge principalmente mulheres a partir da fase de menopausa. Mas a falta continuada de vitamina D pode causar prejuízos à saúde em todas as idades, além de outras doenças como o raquitismo. E influir ainda no desenvolvimento do câncer e de infecções, do diabetes e de complicações cardiovasculares.
O Ministério da Saúde recomenda ingerir, pelo menos, três porções diárias de alimentos ricos em vitamina D em qualquer faixa etária. A quantidade equivale, por exemplo, a três copos de leite ou iogurte, que podem ser distribuídos ao longo do dia. Ou, ainda, a três fatias de queijo branco (50 gramas). Para quem gosta de peixes, um filé médio de salmão ou atum, entre 100 e 150 gramas, no almoço ou jantar também alcançam as necessidades básicas de vitamina D.
Por ser uma vitamina lipossolúvel – ou seja, transportada no organismo com a ajuda das gorduras boas, como o ômega-3 – uma dieta rica nessas espécies de peixe e em temperos como o azeite é valiosa. Elas são ótimas fontes de gorduras boas, devendo fazer parte da dieta de qualquer pessoa, salvo os casos em que existam restrições médicas específicas.
Sol e vitamina D
Existe outra “fonte” fundamental de vitamina D, que nós absorvemos através da pele e deve ser associada à alimentação – trata-se do sol. Tanto que nas regiões onde as pessoas pegam pouco sol são maiores as deficiências nessa vitamina.
Para obter as quantidades necessárias de vitamina D através do sol ela recomenda seguir as normas da Organização Mundial da Saúde (OMS), que consideram necessário uma exposição igual ou equivalente a 10 a 15 minutos diários, sempre antes das 9h ou depois das 16h, três vezes por semana. O cuidado com o horário é porque, para que a pele induza a produção de vitamina D, só vale a exposição “sem” protetor solar ou a cobertura de roupas- para pernas e braços.
Caso a adoção de hábitos mais saudáveis na dieta e na exposição ao sol não promovam uma adequação dos níveis da vitamina D, pode ser indicado ainda a ingestão de suplementos vitamínicos, que em geral têm de ser manipulados.
Postado por: Rodrigo Carvalho
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