Pirâmide Alimentar

Há muito tempo tem se procurado uma forma gráfica de distribuição dos alimentos para uma melhor compreensão por parte da população e, no Brasil, a Pirâmide Alimentar é a forma mais utilizada.

A Pirâmide é um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo de promover mudanças de hábitos alimentares visando a saúde e a prevenção de doenças. Todas as informações são baseadas no Guia Alimentar da População Brasileira, que estabelece as diretrizes alimentares oficiais para a nossa população.

ENTENDENDO A PIRÂMIDE ALIMENTAR

O grupo que está na base da pirâmide é o que deve ser consumido em maior quantidade, enquanto o que está no topo deve ser consumido com menor frequência.

CEREAIS, PÃES, TUBÉRCULOS, RAIZES E MASSAS

O consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos (amidos), como cereais, de preferência integrais, tubérculos e raízes, é fundamental, pois garante de 45 a 65% da energia total diária da alimentação. A recomendação de consumo diário é de 5 a 9 porções.

FRUTAS E HORTALIÇAS

Esses alimentos são as principais fontes de vitaminas e minerais, portanto a recomendação de consumo diário para frutas e hortaliças deve ser, respectivamente, de 3 a 5 porções e de 4 a 5 porções. No Brasil temos uma variedade muito grande desse grupo de alimentos, então vamos aproveitar! É importante também variar o modo de preparo desses gêneros para valorizar seu sabor.

LEITE E DERIVADOS/CARNES E OVOS

Leite e derivados, assim como carnes e ovos, são as principais fontes de proteína e devem ser consumidas 3 porções e de 2 a 3 porções, respectivamente. É importante lembrar que a proteína desses gêneros é de alto valor biológico, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais.

Além disso, as carnes possuem uma biodisponibilidade grande de ferro, e o leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Porém são alimentos que possuem grande quantidade de gordura, então sempre escolha os desnatados e carnes magras!

LEGUMINOSAS

Assim como os dois grupos anteriores, é uma importante fonte de proteína. O consumo diário deve ser 1 porção, sendo que a proporção de arroz para feijão deve ser de 2 para 1. Outros exemplos de leguminosas são grão-de-bico, soja, lentilha, feijões no geral e ervilha seca.

ÓLEOS E GORDURAS

O consumo máximo deve ser de 2 porções por dia, dando preferência aos óleos vegetais, azeite e margarinas livres de gordura trans.

AÇÚCARES E DOCES

O consumo diário também deve ser de, no máximo, 2 porções por dia. Os açúcares são fonte de energia e podem ser encontrados naturalmente nos alimentos, como frutas e mel, ou ser adicionados em preparações e alimentos processados. O consumo de alimentos e bebidas processados com alta concentração de açúcar e das quantidades de açúcar adicionado nas preparações caseiras e bebidas deve ser moderado.

Essa é a base para uma alimentação saudável e equilibrada! Ainda assim, vale lembrar que as dietas devem ser sempre individualizadas e são elaboradas de acordo com as necessidades diárias de cada indivíduo!

Postado por: Luana Caldarelli

Referências:

PHILIPPI, S. T., et. al. Pirâmide alimentar adaptada: Guia para a escolha de alimentos. Ver. Nutr., Campinas, v. 12, n. 1, p. 65-80, jan./abr., 1999.

Guia Alimentar da População Brasileira