O carboidrato é um
macronutriente muito importante para a manutenção do organismo, cuja principal
função é fornecimento de energia, e na atividade física, isso não é diferente!
O nutriente é armazenado como glicogênio
no músculo e fígado, sendo que a reserva de glicogênio muscular é a principal
fonte de glicose para o exercício. Quando a atividade é de longa duração, a
oxidação do carboidrato diminui de acordo com o aumento da duração do
exercício, enquanto a oxidação de gordura aumenta gradativamente. Tudo isso,
para poupar o glicogênio muscular para as próximas fases da atividade, caso
contrário o sintoma seria a fadiga.
Os carboidratos exercem importantes
funções, dentre elas a preservação da proteína, já que quando a quantidade de
carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte
energética. O uso da proteína para esse fim não é desejável, pois sua principal
função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos. Portanto
quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas
como substrato energético e este aspecto é muito importante durante o exercício.
A quantidade de glicogênio muscular consumida
depende, naturalmente, da duração do exercício. Para provas longas, o
carboidrato deve ser administrado durante a atividade, o que evita a
hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
Terminado o exercício, é importante que
seja imediato o início do processo de repleção dos estoques de glicogênio por
meio de alimentos ricos em carboidratos, a fim de aproveitar a maior capacidade
de síntese do glicogênio proporcionada pelo exercício. Um alimento com índice
glicêmico moderado a alto oferece mais benefícios para o reabastecimento rápido
dos carboidratos após o exercício prolongado.
A Sociedade Brasileira de Medicina
do Esporte (2003) recomenda uma ingestão entre 5 -10g/kg/dia de carboidratos
dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido e do objetivo do
indivíduo, como perda de gordura ou ganho de massa magra.
Da quantidade total de carboidratos consumidos,
apenas 10% deve ser oriundo de açúcares simples. Deve-se optar por alimentos
ricos em carboidratos complexos, já que apresentam outros nutrientes associados,
como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais (por exemplo às batatas).
Após o exercício, os carboidratos
possuem função de realizar a ressíntese plena no glicogênio muscular, por isso,
a ingestão de carboidratos simples recomendada é entre 0,7 e 1,5g/kg de peso no
período de quatro horas pós atividade.
Postado por: Luana
Caldarelli
Referências:
PIAIA, C. C.; ROCHA,
F. Y.; VALE, G. D. B. F. G. Nutrição no exercício físico e controle do peso
corporal. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 1, n. 4, p.
40-48, 2007.
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