ALIMENTAÇÃO X HIPERTROFIA MUSCULAR

 A prática regular de exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada à melhor qualidade de vida, levando as pessoas às academias de ginástica para a prática da musculação por promover redução da gordura corporal e hipertrofia muscular.

Para a prática da musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força como principal capacidade motora, ocorrendo assim o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular, a qual é definida como um aumento do volume de um determinado músculo ocorrido em consequência do aumento da área de secção transversa das fibras que o constituem.

Aliada ao treinamento, uma alimentação adequada deve ser adotada, por ser responsável pelo fornecimento de energia e nutrientes que otimizam a realização do exercício, bem como reparação e reconstituição de tecidos corporais.

Hoje em dia, a idéia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades protéicas sejam aumentadas entre praticantes de atividade física. Portanto, este nutriente é muito importante para a reparação e formação de tecido muscular.

Os lipídios representam a principal reserva energética do organismo, e têm sua utilização pelo músculo determinada de acordo com a intensidade e duração do exercício. Há evidências de que atletas bem treinados utilizam mais gordura como fonte de energia. Sendo assim, eles economizam as reservas de glicogênio (reserva de carboidratos) conseguindo assim se exercitar por mais tempo. De acordo com o American Heart Association,  até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes das gorduras. Isso permite que o atleta obtenha a energia necessária para incorporar aminoácidos no processo de ganho de massa muscular.

Porém, antes do exercício, deve-se evitar alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago, para assim não ocorrer desconforto gástrico.

O consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. O ideal é que os alimentos fontes de carboidratos, consumidos antes dos treinos, além de fornecer boas quantidades de carboidratos, devem ser de fácil digestão, como pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja),  e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas.

Quando a atividade física prolonga-se por mais de uma hora, a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga ao exercício e evita sintomas de hipoglicemia. Durante o treino, as melhores  opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos ou carboidrato em pó diluído em água ou em gel, pronto para consumo.

Portanto, com o intuito de melhorar o desempenho e os resultados, os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e depois do exercício.

Além de se atentar aos macronutrientes, é preciso lembrar que durante o treinamento, ocorre uma perda de água e sais minerais pelo suor, que deve ser reposta o quanto antes, para se evitar a desidratação e seus efeitos deletérios na dinâmica cardiovascular, regulação de temperatura e no próprio desempenho.

Postado por: Dayane Oliveira Fiuza.

Referências:

BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo Phorte, 2000.

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Nutrição ótima para o exercício e o treinamento. In: Nutrição para o Desporto e o Exercício. Guanabara Koogan: 2001. Cap 7. p:176-221. 

SILVA, Andréia Andrade da; FONSECA, Nathália Silva Lemos Nogueira da; GAGLIARDO, Luiz Claudio. A associação da orientação nutricional ao exercício de força na hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 06, n. 35, p.389-397, 28 dez. 2012.