Índice Glicêmico e Esporte

O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente ao sangue. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

Aprenda a utilizar:

1- Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento da insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 20-40g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas.

SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pêra, iogurte light, arroz com feijão, carne, etc.

2- Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina.

3- Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Além dos carboidratos, coloque proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

SUGESTÕES: Pão branco, Tapioca, bolo, melancia, mel, granola, arroz, batata, milho, frutas secas, etc.

Fonte: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/67/66

Publicado por: Tamiris Medolago