Perigos envolvidos em praticar atividades físicas sem uma alimentação correta

Praticar atividades físicas sem uma alimentação correta pode acarretar em algumas consequências, como: 

⤍ Mal estar devido pressão baixa, ou, glicemia baixa (isso ocorre principalmente quando a atividade praticada em jejum);

⤍ Dificuldade de alcançar os objetivos traçados: Perde de peso, ganho de massa muscular, entre outros;

⤍ Baixo rendimento esportivo;

⤍ Alterações gastrointestinais (como diarréia e vômitos);

⤍ Desidratação.

No geral como deve ser a alimentação antes de exercícios? Qual a quantidade indicada?

Alimentar-se antes de praticar atividades físicas é fundamental. O ideal são os alimentos ricos em carboidratos e fibras: Frutas, barra de cereal, pão integral, torrada e etc. Porém a quantidade é relativa, depende do tipo do exercício que será praticado, da idade, peso e altura do praticante e do objetivo da prática do exercício (perda de peso, ganho de massa, rendimento).

Que tipos de alimentos devem ser priorizados? Quais devem ser evitados?

Para um bom rendimento, é importante consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, conforme citado na pergunta acima. Antes e durante da atividade é bom evitar alimentos de difícil digestão (frituras, alimentos gordurosos); Alimentos que causem fermentação excessiva (leite, refrigerante), Alimentos ricos em açúcar (doces em geral) e alimentos muito ricos em fibras (mamão, ameixa, suco de laranja, verduras). Durante a atividade é importante fazer uma hidratação adequada, e dependendo do tempo de atividade, fazer reposição de carboidratos. Após a atividade é importante se alimentar em um período de duas horas para auxiliar na formação de massa muscular.

Como deve ser a alimentação antes de exercícios de explosão muscular como corrida?

Tudo depende do tempo de duração do exercício. Se for uma prova de curta distância e curta duração a alimentação antes do exercício não fará grande diferença devido a fonte de energia utilizada para este tipo de atividade. Neste caso, a principal atuação da alimentação é durante os treinos e após estes.

E para exercícios na água como a natação?

As recomendações são as mesmas. Mas é importante ressaltar que a hidratação é tão importante como nas outras modalidades. Pelo esporte ser praticado na água, muitas pessoas acham que não há perda de água pelo suor, o que não é verdade, E se a prática durar mais de uma hora, também é necessário fazer suplementação de carboidratos.

Quem pratica esportes de contato, como artes marciais, e que precisa desenvolver musculatura, deve se alimentar de que maneira?

Para quem deseja desenvolver a musculatura, existem algumas dicas importantes: 

⤍ Nunca praticar atividade física em jejum;

⤍ Fazer uso de suplemento de carboidratos (como o gel, ou a maltodextrina) se a atividade durar mais de uma hora;

⤍Alimentar-se com uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína (ex: pão integral com queijo branco, cereal com iogurte, torrada com requeijão) nas primeiras 2 horas após a atividade (período que ocorre o ganho de massa muscular).

⤍ Não fazer dieta isenta de carboidratos (para a formação do músculo, o carboidrato é importante).