Nutrição e Recuperação: Estratégias nutricionais para proteger e acelerar sua recuperação de lesões.

 Nutrição e Recuperação: Estratégias nutricionais para proteger e acelerar sua recuperação de lesões.

    As lesões são um desafio comumente enfrentado por atletas de alta performance e entusiastas do esporte. Além do tratamento médico adequado, fisioterapias e reabilitação, a Nutrição desempenha um papel importante na recuperação de lesões, acelerando e otimizando o processo de recuperação, além de ser um fator protetivo contra as lesões. 

Neste artigo, exploraremos estratégias nutricionais baseadas em evidências científicas para evitar ou otimizar a recuperação de lesões.

Consumo de proteínas de qualidade:

Um aporte proteico adequado permite que a recuperação muscular aconteça de forma adequada,  recuperando as micro lesões obtidas ao realizar o esporte,  e fortalecendo os feixes de fibra muscular, protegendo e evitando futuras lesões musculares. Além da quantidade de proteína ideal, é importante levar em consideração a qualidade da proteína, contendo os aminoácidos essenciais necessário para a regeneração do tecido muscular. 

    

    É válido ressaltar a necessidade da distribuição da ingestão de proteína nas refeições ao longo do dia, a respeito a quantidade por refeição, ao contrário da crença popular, estudos mostram que um atleta de alto rendimento pode se beneficiar de um aporte proteico maior do que 20g/refeição, o fracionamento com uma quantidade de até 40g de proteína por refeição tem se mostrado ser uma estratégia dietética benéfica para atletas de alta performance. Uma ingestão igual a 2.3g/kg ou maior, tem se mostrado interessante para a otimização do processo de recuperação de lesões em atletas.

  Em resumo, um aumento da ingestão de proteínas parece ser uma estratégia interessante tanto para reduzir a perda de passa magra durante um déficit calórico, como também beneficiar a recuperação dos atletas pós lesão, podendo ajudar também na atenuação da perda muscular durante o tratamento da lesão no processo de imobilização.

https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290

https://doi.org/10.3390/nu12082449

https://doi.org/10.3390/nu14010053

   

Ingestão calórica

A literatura científica sugere que durante o período de tratamento da lesão, existe uma demanda calórica maior. Uma dieta hipercalórica pode otimizar o processo de recuperação do atleta, diminuindo o tempo de tratamento e acelerando a volta ás atividades. Isso se deve ao superavit calórico entrar como um fator protetor, evitando com que os aminoácidos provenientes da dieta sejam oxidados, assim fazendo com que os mesmos fiquem disponíveis para serem usados na síntese proteica e, consequentemente, no reparo do tecido muscular.

https://doi.org/10.3390/nu14010053

Ingestão de lipídeos

    As gorduras insaturadas, ácidos graxos provenientes do omega-3 possuem um grande papel na prevenção e recuperação de lesões, e a sua suplementação parece ser benéfica para atletas lesionados. Em indivíduos saudáveis uma ingestão de 4g/dia de ácidos graxos de cadeia longa aumentaram a sensibilidade anabólica dos indivíduos assim como a resposta da síntese de proteína muscular.

Suplementação

A suplementação de amino ácidos de cadeia ramificada (BCAAs), associada com a suplementação de creatina, omega 3 e HMB, também tem se mostrado eficiente no tratamento de lesões.

Antioxidantes

Os alimentos ricos em antioxidantes, como frutas cítricas, vegetais verdes escuros, podem ser interessante na recuperação de uma lesão, pois combate o estrese oxidativo, fator comum em atletas que performam em alto nível. Além de reduzir a inflamação e promover a recuperação.

Colágeno

O colágeno é uma proteína estrutural que compõe a matriz extracelular do tecido conjuntivo. A matriz extra celular possui um papel fundamental na saúde dos tendões e articulações. Quando ocorre uma lesão, como rupturas ou estiramentos de tendão a integridade das fibras de colágeno é comprometida. O processo de recuperação envolve sintetizar o colágeno para reparar o tecido lesionado.

A estrutura chave do colágeno é composta por aminoácidos como glicina, prolina, e hidroxiprolina. O colágeno tipo  I e III são ricos nestes aminoácidos e são comumente encontrados em suplementos. 

De acordo com os trabalhos recentes, acredita-se que a suplementação de colágeno pode influenciar na síntese do colágeno endógeno, estimulando as células envolvidas na regeneração do tecido conjuntivo.

Hidratação

É sempre interessante realizar uma hidratação adequada, e nos períodos de recuperação de lesão, isto se torna ainda mais importante. As recomendações de ingestão hídrica são em torno de 35ml/kg a 50ml/kg corporal. 

Conclusão

Concluindo, é plausível dizer que uma dieta hipercalórica, hiperproteica, rica em aminoácidos essenciais, ácidos graxos provenientes do omega 3, associada a uma suplementação de colágeno adequada, parece ser eficaz no tratamento de indivíduos lesionados.

Escrito por: Gabriel Sanches