Melatonina, todos nós já ouvimos que o sono está correlacionado com a falta de melatonina, claro que há outros fatores que acabam interferindo diretamente, mas a melatonina é muito importante. Abaixo você vai ver informações importantes:
O que é a melatonina?
A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro. Sua principal função é regular o ciclo circadiano, ou seja, o nosso relógio biológico, que determina os momentos de vigília e sono ao longo do dia.
A produção de melatonina aumenta com a escuridão e diminui com a luz, o que explica por que sentimos mais sono à noite. Esse hormônio sinaliza ao corpo que está na hora de descansar.
Melatonina e alimentação: existe uma conexão?
Sim! Embora a melatonina seja produzida no cérebro, alguns alimentos também contêm melatonina natural ou nutrientes que estimulam sua produção. Veja alguns exemplos:
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Triptofano, um aminoácido encontrado em alimentos como ovos, leite, castanhas e banana, é precursor da serotonina, que por sua vez é precursora da melatonina.
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Magnésio e vitamina B6 ajudam na conversão de triptofano em serotonina e melatonina.
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Alimentos como cerejas, uvas, aveia e nozes contêm pequenas quantidades de melatonina natural.
Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, pode auxiliar na regulação natural do sono.
Magnésio x Cortisol - Entenda a Conexão Entre o Estresse e os Micronutrientes
O que é o Magnésio?
O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo humano, com papel importante em diversas funções, incluindo a formação de ossos e dentes, a transmissão de impulsos nervosos, a contração muscular e o metabolismo energético. É um dos minerais mais importantes para a saúde humana.
O que é o Cortisol?
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e tem funções essenciais no organismo. Ele ajuda a regular o metabolismo de açúcares, proteínas e gorduras; controlar a resposta inflamatória; manter a pressão arterial; lidar com o estresse físico e emocional.
Quando esse hormônio fica elevado por tempo prolongado (como em casos de estresse crônico), pode trazer efeitos negativos: ansiedade, insônia, acúmulo de gordura abdominal, baixa imunidade e até problemas digestivos e principalmente, níveis elevados de estresse.
Magnésio e Cortisol: Como Estão Conectados?
A relação entre magnésio e cortisol é uma via de mão dupla: níveis elevados de cortisol podem diminuir o magnésio corporal, e baixos níveis de magnésio podem levar a um aumento do cortisol. Essa interação tem impactos diretos no estresse, no sono, no metabolismo e na saúde mental.
O estresse consome magnésio
Quando estamos sob estresse, o corpo ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), liberando mais cortisol. Esse processo exige grande uso de magnésio. Ou seja:
Quanto mais estresse → mais cortisol → mais consumo de magnésio.
Com o tempo, isso pode levar a uma deficiência de magnésio, especialmente se a alimentação não for adequada.
A deficiência de magnésio eleva o cortisol
Por outro lado, quando o corpo tem pouco magnésio disponível, ele se torna mais sensível ao estresse e pode ativar exageradamente o eixo HHA, aumentando a produção de cortisol.
Estudos mostram que a deficiência de magnésio:
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Amplifica a liberação de cortisol em resposta ao estresse;
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Reduz a sensibilidade do organismo aos mecanismos de "desligamento" do estresse;
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Está associada a maior ansiedade, insônia e fadiga crônica.
Ou seja, pouco magnésio → mais cortisol → mais estresse → menos magnésio.
Um ciclo vicioso que precisa ser interrompido.
Magnésio ajuda a "desligar" o estresse:
O magnésio atua como um modulador natural do sistema nervoso, especialmente nos receptores GABA, promovendo:
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Relaxamento físico e mental;
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Redução da ansiedade;
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Diminuição da produção de cortisol;
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Melhora na qualidade do sono, que por sua vez ajuda a regular o cortisol.
Onde encontrar magnésio na alimentação?
Boas fontes alimentares de magnésio incluem:
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Sementes de abóbora, girassol e chia
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Oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes)
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Vegetais verdes escuros (espinafre, couve)
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Abacate
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Grãos integrais
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Cacau puro
O que é Caseina?
Principais benefícios da caseína:
Mantém o corpo nutrido por horas
A digestão lenta da caseína permite que os músculos recebam aminoácidos por até 6 a 8 horas, o que é ideal durante períodos prolongados de jejum, como o sono. Por isso, muitas pessoas consomem caseína antes de dormir, para promover recuperação e evitar o catabolismo (quebra de massa muscular).
Auxilia no ganho e manutenção de massa magra
Assim como outras proteínas de alto valor biológico, a caseína contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo leucina, que estimula a síntese proteica muscular.
Seu uso regular pode favorecer o crescimento muscular, principalmente em combinação com treinos de resistência.
Ajuda na saciedade
Por sua digestão mais lenta, a caseína promove maior sensação de saciedade, o que pode ser útil para quem está em fase de emagrecimento ou controle do apetite.
Fonte de cálcio
A caseína também é rica em cálcio, importante para ossos, dentes, contração muscular e função nervosa.
Fontes naturais de caseína:
Além dos suplementos, você também encontra caseína em alimentos como:
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Leite (especialmente o integral)
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Iogurtes naturais
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Queijos (ricota, cottage, parmesão, etc.)
Podemos concluir que:
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A melatonina, conhecida como o “hormônio do sono”, não atua sozinha: sua produção depende de um bom aporte de nutrientes, como triptofano, magnésio e vitamina B6 — todos obtidos pela alimentação.
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O magnésio, por sua vez, é um dos minerais mais importantes para o equilíbrio emocional e físico, pois ajuda a modular o cortisol, o hormônio do estresse. A deficiência de magnésio pode agravar a ansiedade, afetar o sono e prejudicar o rendimento.
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O cortisol, embora essencial, em excesso pode ter efeitos negativos — e sua regulação está diretamente ligada ao estilo de vida, alimentação, sono e práticas de relaxamento.
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Já a caseína, uma proteína de digestão lenta, mostra como a escolha do tipo e momento do consumo proteico pode influenciar na preservação da massa muscular, saciedade e até na recuperação durante o sono, especialmente em momentos de jejum prolongado.
Esses quatro elementos mostram que nutrição vai muito além de calorias — ela é uma ferramenta poderosa para regular hormônios, melhorar o sono, controlar o estresse e otimizar o desempenho físico e mental.
Por: Giovanna Coelho, Geovanna Monteiro e Letícia Aquino.
Referências:
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