Creatina: benefícios comprovados pela ciência

 Performance muscular e força

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e eficazes para aumentar força, potência e massa magra em exercícios de alta intensidade e curta duração. Ela atua elevando os estoques de fosfocreatina no músculo, facilitando a regeneração de energia (ATP).

Recuperação muscular

O suplemento promove retenção hídrica dentro da célula, estimulando síntese proteica e contribuindo para melhor recuperação pós-treino, sem causar danos renais em indivíduos saudáveis.

Função cognitiva

Estudos sugerem que a creatina também exerce efeitos no cérebro, trazendo benefícios modestos para memória, raciocínio e foco — especialmente em idosos, vegetarianos e em situações de estresse mental.

Privação de sono e fadiga mental

A suplementação pode ajudar a reduzir os impactos da privação de sono e da fadiga em tarefas cognitivas, auxiliando na atenção e no tempo de reação.

Segurança e uso correto

A creatina não é esteroide, não causa queda de cabelo e não compromete a função renal em indivíduos saudáveis. A forma mais segura e estudada é a creatina monohidratada, com dose diária recomendada de 3 a 5 g. Não há necessidade de “ciclagem”.

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro, eficaz e com benefícios comprovados para desempenho físico, recuperação muscular e, em alguns contextos, saúde cognitiva.

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Referências

• Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007.

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

• Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018.

• Dolan E et al. Creatine supplementation: safety, efficacy, and regulatory issues. Amino Acids. 2019.

• World Health Organization. Guidelines on nutrition and supplementation. 2020.

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• Feito por: Silvia Alves