Dieta DASH
Por : Daniela Ribeiro
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ou “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”, foi criada nos Estados Unidos na década de 1990, com o objetivo principal de reduzir a pressão arterial sem o uso de medicamentos. Desde então, seus benefícios foram confirmados por diversas pesquisas, mostrando que ela também melhora outros aspectos da saúde cardiovascular e metabólica.
Princípios da dieta DASH
A dieta é focada em uma alimentação rica em nutrientes essenciais, especialmente aqueles que ajudam a controlar a pressão arterial, como potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas magras. Para isso, recomenda:
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Frutas e vegetais: pelo menos 4-5 porções de cada por dia.
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Grãos integrais: 6-8 porções diárias, como arroz integral, aveia, quinoa.
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Laticínios com baixo teor de gordura: 2-3 porções diárias.
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Proteínas magras: carnes magras, aves, peixes, legumes e oleaginosas.
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Redução do sódio: limitar o consumo a 2.300 mg por dia (aproximadamente 1 colher de chá de sal). Para casos específicos, a recomendação pode cair para 1.500 mg.
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Limitar gorduras saturadas, gorduras trans e açúcar: evitando alimentos processados, frituras, refrigerantes e doces.
Benefícios da dieta DASH
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Controle da pressão arterial: Estudos mostram que a dieta pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 8-14 mmHg e a diastólica em até 4-8 mmHg em pessoas hipertensas.
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Redução do risco de doenças cardíacas: Ao melhorar o perfil lipídico e controlar a pressão, diminui as chances de infartos e AVC.
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Controle do peso corporal: Por ser rica em fibras e proteínas magras, ajuda na saciedade e no emagrecimento.
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Melhora da saúde óssea: O aumento no consumo de cálcio e magnésio fortalece os ossos.
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Prevenção do diabetes: O controle glicêmico é favorecido pela ingestão de alimentos integrais e redução de açúcares.
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Saúde mental: Alguns estudos sugerem que a dieta DASH pode ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.
Dicas para seguir a dieta DASH no dia a dia
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Prefira alimentos frescos e naturais, evitando produtos industrializados.
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Use ervas e especiarias para temperar, em vez de sal.
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Planeje refeições com base em vegetais coloridos e variados.
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Substitua arroz branco por integral, pães comuns por integrais.
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Consuma castanhas e sementes como fonte de gorduras boas.
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Beba bastante água e evite bebidas açucaradas ou alcoólicas em excesso.
Para quem é indicada?
Além de pessoas com hipertensão, a dieta DASH é recomendada para quem busca uma alimentação equilibrada para prevenir doenças cardiovasculares, controlar o peso ou melhorar a saúde geral.
Fontes:
National
Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). “Your Guide to Lowering Blood
Pressure with
DASH.” https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
Sacks, F.
M. et al. (2001). “Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.” The New England
Journal of Medicine, 344(1),
3-10. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
Appel, L.
J. et al. (1997). “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood
Pressure.” The New England Journal of Medicine, 336(16),
1117-1124.
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