O que é a Dieta DASH?

 

DASH é sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension — em português, Abordagens Dietéticas para Parar/Reduzir a Hipertensão. É um plano alimentar criado com o objetivo principal de reduzir a pressão arterial, além de promover saúde cardiovascular.

Como funciona / princípios

A dieta DASH se baseia em:

• Comer bastante frutas, legumes e grãos integrais.

• Incluir laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, feijões, nozes.

• Reduzir o consumo de gorduras saturadas, carnes vermelhas com gordura, doces, bebidas açucaradas.

• Limitar o sódio (sal). Existem duas versões principais:

  • até 2.300 mg de sódio/dia (≈ 1 colher de chá) — versão padrão.

  • versão mais restrita de sódio (≈ 1.500 mg/dia), que tende a trazer resultados maiores em pessoas com hipertensão, idosos ou outras condições de risco.

Benefícios comprovados

• Redução da pressão arterial: estudos mostram que seguir o DASH reduz tanto a pressão sistólica quanto a diastólica.

• Melhora no controle glicêmico em pessoas com diabetes ou risco, especialmente com adaptações (menos carboidrato, mais gorduras boas).

• Redução de estresse oxidativo: meta-análises apontam diminuição de marcadores como MDA e aumento de antioxidantes como glutationa.

• Redução do risco cardiovascular: comparada com dietas comuns, mostrada como uma das mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular.

Para quem é indicada

A dieta DASH é indicada para:

• Pessoas com hipertensão ou risco de desenvolver.

• Quem busca prevenir doenças cardiovasculares.

• Quem queira melhorar marcadores de saúde como colesterol, glicemia, entre outros.

• Também pode ser adaptada para públicos com condições específicas (por exemplo, diabetes), com ajustes de sódio ou de macronutrientes.

Feito por Lisa Ariane Cândido.

Referências

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan.

• Mayo Clinic. DASH Diet: A Guide to Healthy Eating.

• Johns Hopkins Medicine. Eating DASH for Diabetes and Lower Sodium Diets.

• National Institutes of Health (NIH). DASH-style diet helps control blood glucose.

• PubMed. Effect of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized trials.

• Sage Journals. Comparison of DASH and Mediterranean Diets in relation to cardiovascular outcomes.