Ômegas: O que são e por que importam

 

Os “ômegas” são ácidos graxos essenciais ou importantes para o corpo que influenciam inflamação, saúde cardiovascular, função cerebral e muito mais. Aqui vai um resumo simples e prático para entender.

Ômega-3 (n-3)

• Principais tipos: ALA (ácido alfa-linolênico — de origem vegetal), EPA e DHA (ácidos graxos de cadeia longa, encontrados em peixes gordos e óleo de peixe).

• Importância: EPA e DHA são incorporados às membranas celulares e geram mediadores anti-inflamatórios; estão associados à redução do risco cardiovascular, melhor saúde cerebral e efeitos favoráveis em transtornos inflamatórios.

Ômega-6 (n-6)

• Principais tipos: Ácido linoleico (LA) e ácido araquidônico (AA). Estão em óleos vegetais (milho, soja, girassol), sementes e cereais.

• Importância: são essenciais para crescimento, função celular e resposta imune. Embora exista a percepção de que ômega-6 aumente inflamação, revisões recentes mostram que ingestões adequadas de LA não aumentam claramente inflamação e estão associadas a melhores desfechos cardiometabólicos quando consumidos de forma balanceada.

Ômega-9 (monoinsaturados)

• Principais tipos: Ácido oleico (azeite de oliva, abacate, algumas oleaginosas). Não é estritamente “essencial” (o corpo pode produzi-lo), mas tem efeitos benéficos.

• Importância: associado à melhora do perfil lipídico, redução do LDL quando substitui gorduras saturadas, efeitos anti-inflamatórios e potenciais benefícios metabólicos.

Dicas práticas

• Consuma peixe gordo 1–2 vezes por semana (salmão, sardinha, cavala) para EPA/DHA; se vegetariano, priorize chia, linhaça e nozes (ricas em ALA).

• Substitua gorduras saturadas por azeite ou abacate (ricos em ômega-9).

• O equilíbrio importa: não elimine totalmente ômega-6 (são necessários), mas evite excesso de ultraprocessados que elevem a proporção desfavorável n-6/n-3.

• Suplementos de ômega-3 podem ser úteis quando a ingestão dietética é baixa (consulte um profissional de saúde para dose e indicação).

Avisos rápidos

• Os efeitos variam conforme dose, forma de consumo, população e presença de doenças preexistentes.

• Nem todos os estudos mostram benefícios iguais para todas as condições. É recomendada orientação profissional antes de suplementar.

Feito por Lisa Ariane Cândido.

Referências

1. Office of Dietary Supplements (NIH). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.

2. Dempsey M. et al. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on omega-3 index and health outcomes. 2023.

3. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. 2018.

4. Poli A. Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series. 2023.

5. Farag MA et al. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and health. 2022.

6. Djuricic I., Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 PUFAs. 2021.