Grupos da Pirâmide Alimentar - Os Reguladores

Logo acima da base da pirâmide alimentar, encontramos os alimentos do grupo dos reguladores que são coloridos e através de seus nutrientes têm o papel de regular as funções do nosso organismo, agindo de modo a facilitar a digestão e absorção de outros nutrientes, (proteína, carboidratos e gorduras) protegendo a pele, a visão e os dentes, aumentando a resistência contra infecções e permitindo um bom funcionamento intestinal. Esse grupo de alimentos fornece vitaminas que são divididas em grupos e representadas pelas letras A, B, C, D, E e K, entre outras, sais minerais e fibras. Podemos encontrá-los principalmente em frutas, verduras e legumes.

PORÇÕES A SEREM INGERIDAS:

Grupo das hortaliças e frutas

Os alimentos desse grupo são importantes para a manutenção da saúde, pois oferecem fibras, vitaminas e minerais. Os exemplos desse grupo são todas as frutas e hortaliças. Esses alimentos também devem ser consumidos em grande quantidade durante o dia. O consumo de hortaliças deve ser de 4-5 porções e o de frutas de 3 a 5 porções.

EXEMPLO DE QUANTIDADE DAS PORÇÕES EM GRAMAS (g) E EM  MEDIDA CASEIRA

Verduras e Legumes - 1 porção = 15 kcal

·         Abóbora cozida 1 e 1/2 colher de sopa (53g)

·         Tomate comum  4 fatias (80g)

·         Cenoura crua (picada) 1 colher de servir ( 36g)

·         Pepino picado  4 colheres de sopa (116g)

·         Rúcula  15 folhas (83g)

·         Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa (42g)

·         Brócolis cozido 4 e 1/2 colheres de sopa (60g)

Frutas - 1 porção = 70 kcal

·         Abacaxi  1 fatia (130g)

·         Ameixa-preta seca  3 unidades (30g)

·         Banana-prata  1 unidade(86g)

·         Caqui  1 unidade (113g)

·         Goiaba  1/2 unidade (95g)

·         Laranja-pêra 1 unidade(137g)

·         Maçã  1 unidade (130g)

·         Mamão papaia  1/2 unidade (141,5g)

·         Melancia  2 fatias (296g)

Na postagem de hoje falamos sobre o 2º grupo dos alimentos, os reguladores, nas próximas postagens continuaremos falando sobre os grupos restantes: Grupo dos construtores e Grupo dos energéticos extras.

Postado por Bruno Garbini e Danielle Loverri

Fontes consultadas:

PINHEIRO et al. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 2005.

SECRETARIA DE ESTADO DE EDUCAÇÃO, Manual de orientações, programa estadual de alimentação escolar. 2010.

MOTA, J.F  et al. Adaptação do índice de alimentação saudável ao guia alimentar da população brasileira. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas.2008

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO Versão 2 – Segunda Edição. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Campinas , São Paulo,  2006.

PHILIPPI, S.T. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, São Paulo, 1999. 

Carboidratos e Desempenho Atlético

                          

Edward F. Coyle

Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta.

Os amidos encontrados nos vegetais e cereais são digeridos e absorvidos pela corrente sangüínea em forma de glicose, o único tipo de carboidrato utilizado diretamente pelos músculos para obtenção de energia.

A sacarose (açúcar de mesa) é desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos são ingeridos.

Quando o glicogênio é degradado no músculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de permitir uma aceleração metabólica de até 150% da captação máxima de oxigênio. Em comparação, a energia obtida de gorduras não pode ser liberada de modo suficientemente rápido para permitir que uma pessoa se exercite em níveis além de 50% da captação máxima de oxigênio (corrida lenta). O principal "combustível" para o exercício intenso é o glicogênio muscular, não a gordura. Quando a concentração de glicogênio muscular é normal, a energia presente é mais do que suficiente para abastecer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90-120 min. de duração. Após 1h a 3 h de corrida contínua, ciclismo ou natação, há 65-80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80-95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Aparentemente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exercícios melhora o desempenho, uma vez que fornecem uma fonte adicional de energia.

A ingestão de carboidratos durante o exercício retarda a fadiga em até 30-60 min., ao permitir que os músculos em atividade dependam, basicamente, da glicemia para a obtenção de energia ao final do exercício e não poupando o glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local. O consumo de carboidratos não evita a ocorrência de fadiga, apenas a retarda.

Carina Ferreira de Melo e Marília Cremonezi