Autores: Matt Hickey e Chris Melby
Não existe nenhuma abordagem isolada para perda de peso que seja melhor para alguém tentando perder peso corporal e gordura, mas os princípios abaixo dão uma boa base.
Estabeleça objetivos realistas quanto à perda de peso. Provavelmente, a constituição genéticas de muitas pessoas com sobrepeso e obesas não permitirá que elas apresentem uma imagem de “Hollywood”. Mas perda de peso tão pequena quanto 10% em um obeso pode produzir importantes benefícios à saúde.
Reconheça que as calorias são importantes. Para perda de peso e gordura corporal, o número de calorias gastas deve ser maior que o número consumido.
Comprometa-se com mudanças permanentes no estilo de vida em vez de seguir a dieta “da moda”. O objetivo é atingir e manter saudáveis o peso e a composição corporal.
Tenha como objetivo um déficit energético moderado em vez de acentuado para perder peso.
Associe o aumento moderado no gasto energético por meio da atividade física com a redução moderada da ingestão calórica.
O American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) recomenda déficit calórico diário de 500-100 kcal por dia para perda de peso, mas um déficit menor por um período de tempo maior também atingirá os objetivos de perda de peso. Além disso, pode-se começar com um déficit diário menor e trabalhar para aumentar esse déficit e atingir o déficit alvo ao longo de algumas semanas.
Concentre-se em uma dieta nutritiva, com ingestão calórica ajustada para se atingir os objetivos de perda de peso.
Evite tanto as dietas pobre em carboidratos quanto as dietas muito ricas em gorduras. A maioria das pessoas não consegue seguir essas dietas radicais por um longo período de tempo.
Uma dieta mais realista e duradoura inclui proteínas magras, frutas, hortaliças, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e latícinios com baixo teor de gordura (para aqueles que toleram latícinios).
Ingestão moderadamente rica em proteínas (25–30% das calorias totais) pode acentuar as sensações de saciedade e a perda de gordura corporal, além de poder ter um impacto positivo em diversos problemas de saúde relacionados à obesidade.
O tamanho das porções de todos os alimentos consumidos deve ser ajustado para atender os objetivos da ingestão calórica.
Evite os sentimentos de privação de alimentos, o que pode causar um efeito rebote e promover a ingestão compulsiva.
Alimentos de alta densidade energética, ricos em açúcar e em gordura, devem ser limitados na dieta.
Pratique exercícios regularmente.
A prática regular de atividade física é fundamental para a perda de peso a longo prazo.
As Diretrizes Nutricionais de 2005 para a população dos EUA sugerem que é preciso 60-90 minutos de exercícios de intensidade moderada a intensa na maioria dos dias da semana para evitar o ganho de peso e para manter a perda alcançada.
Caminhar rapidamente pode ser uma maneira eficaz de aumentar o gasto calórico, mas pode-se seguir diversas outras modalidades de exercícios.
Diminua o tempo gasto em atividades sedentárias. Nos momentos de lazer, gaste menos tempo em frente a televisão e o monitor do computador e dê preferência a entretenimentos mais ativos.
Postado por: Amanda Manzini e Anna Carolina Horta
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