ALIMENTOS E HIDRATAÇÃO PARA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

Na atividade física, mais do que discutido e já comprovado que a gente precisa de um bom aporte de carboidrato para produzir energia suficiente tanto para a demanda energética para a atividade quanto para a recuperação do glicogênio muscular. Espera que se tenha uma alimentação adequada para a prática esportiva. E o que comer antes da prática esportiva depende até da disponibilidade de tempo. Se você acorda muito cedo para treinar há uma dúvida maior do que comer, já que se eu comer muito vou ficar de estômago cheio, vou ficar com um desconforto gástrico, e se eu não comer pior ainda, porque eu passei um tempo em jejum a noite, a última refeição foi o jantar. Então a gente precisa pensar em duas situações específicas: a primeira, não é para causar nenhum desconforto gástrico, mas eu preciso de carboidrato e de hidratação. Então o ideal seria escolher alimentos fonte de carboidrato que tenham uma boa digestibilidade e uma boa absorção quando tiver pouco tempo para comer e treinar. Alimentos fonte de carboidrato geralmente são aqueles a base de farinhas e de cereais, então, ou floco de arroz sem fibra, ou uma torrada, pão, ou biscoitos de água que são a base de farinha de trigo, ou algum suco de frutas coado e mistos que eu possa colocar várias formas de açúcar nessa mistura, e nunca esquecer que a gente precisa ter a quantidade suficiente para o tempo de treino que eu vou praticar. Se eu tiver duas horas, uma hora e meia entre a refeição e o treinamento é possível então fazer uma refeição um pouco maior já misturando um pouco de proteína junto com o carboidrato. Se eu tiver mais tempo ainda, um tanto melhor, pois eu tenho uma refeição mista, com fibra, proteína, carboidrato, um volume maior que seria o almoço ou o jantar que são as refeições maiores do dia. Agora, se eu tenho bastante tempo para comer no almoço ou no jantar antes da atividade física e levar mais do que 4 horas para praticar a atividade física eu volto para a situação anterior. Então eu almocei há 4 horas atrás mas quando eu vou treinar eu coloco de novo um pouquinho de carboidrato de fácil absorção e me preocupo de novo com a hidratação e essa fonte de carboidrato pro meu treino. Em regra geral, a gente precisa de aproximadamente 30 g de carboidrato por hora de exercício, o que uma bebida esportiva ou o consumo de um carboidrato específico dessa gramagem seria o suficiente para repor.

E, no pós atividade física, muitas vezes eu tenho que pensar na recuperação. Nesse momento eu preciso também garantir uma quantidade de proteína suficiente para repor possíveis perdas das fibras musculares e possíveis perdas de proteína no processo de oxidação e produção de energia. Então essa refeição é um pouco mais mista, depende do horário que eu for escolher vai ser um sanduíche ou uma refeição maior tipo almoço ou jantar, e depende também da disponibilidade. Então a gente usa muito mais as disponibilidades de alimento existentes para garantir basicamente uma recuperação de carboidrato e proteína, citando como exemplo, de novo, a gente teria pães, biscoito, batata, massas e queijos, carnes e derivados de aves, de carnes e de peixes da mesma maneira ou ovo. Em qualquer situação antes, durante e após a atividade física, a gente precisa levar muito em consideração temperatura do meio ambiente, umidade relativa do ar, tipo de vestuário que está sendo utilizado para aquela modalidade esportiva, para que a gente consiga aumentar ou adequar a hidratação. Quanto maior for a produção de energia, ou maior a temperatura ambiente ou maior a capacidade do organismo de produzir energia e precisar da troca de calor e produção do suor, maior será a necessidade da hidratação. A quantidade e volume de líquidos durante a atividade física também tem uma condição muito individual, a gente pode seguir algumas regras de recomendação de fazer a hidratação a cada 30 minutos, a cada 60 minutos ou a cada 20 minutos, como seria mais confortável, porém, leva-se muito em consideração a capacidade individual de manter uma ingestão de líquidos durante atividade e qual seria o tempo e volume que não causasse nenhum tipo de desconforto.

Postado por: Daniela de Barba

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