A importância do cálcio para o esporte e prevenção da osteoporose

        O osso é um tecido que se adapta e se desenvolve estrutural e funcionalmente em resposta às forças mecânicas e às demandas metabólicas. É considerado reserva de cálcio, contendo 99% de todo cálcio do organismo.

        O modelamento e remodelamento de ossos são regulados principalmente pela interação entre fatores genéticos, influências bioquímicas e hábitos de vida, como a nutrição, que interfere  no crescimento e manutenção do sistema esquelético.

        Os ossos assim como os músculos, sofrem alterações com o treinamento, no entanto, a capacidade de adaptação óssea, de ligamentos e tendões quando comparada com a capacidade de adaptação da musculatura, ocorre de forma mais lenta.

        O treinamento realizado com cargas de alta intensidade, sem um período adequado para adaptação óssea, pode ocasionar uma redução no seu conteúdo mineral, o que leva ao risco de lesões. Contudo, um treinamento de força realizado com o aumento da carga de forma progressiva e no período adequado, apresenta um efeito positivo na densidade mineral óssea, o que contribui na formação de ossos fortes e resistentes, prevenindo a osteoporose. 

      Estudos mostraram que  atletas engajados em esportes que produzem altos valores de tensão em movimentos versáteis (em especial o squash) tinham valores mais altos de densidade mineral óssea nos locais que receberam potencialmente mais tensão;

       Mulheres após a menopausa, em conjunto coma reposição hormonal, podem realizar o treinamento de força para manter a integridade óssea, aumentar a força e o equilíbrio muscular. Segundo estudo  não existe nenhuma evidência de que o exercício sozinho possa reduzir a perda óssea associada à redução dos hormônios reprodutivos, ocorrência característica da menopausa;

        O treinamento de força também mostrou um efeito benéfico em indivíduos da terceira idade, tanto na redução da perda óssea, quanto no aumento da massa óssea;

        O pico de massa óssea geralmente não é alcançado antes de 30 anos e o estilo de vida é um importante determinante da probabilidade de desenvolver mais tarde osteoporose, e a  deficiência de cálcio contribui para seu surgimento.

       Três fatores merecem atenção especial na profilaxia da osteoporose:  maximização do pico de massa óssea na adolescência e no início da fase adulta, ingestão adequada de cálcio e  atividade física praticada regularmente. 

        Uma dieta apropriada de cálcio é importante para manutenção da massa óssea. O cálcio é essencial para todas células do corpo, incluindo coração, nervos e músculos. Assim, é importante que a necessidade de cálcio pelo corpo não seja maior do que a quantidade oferecida na dieta alimentar diária. Mantido esse equilíbrio, o organismo não precisa retirar a reserva de cálcio dos ossos.

        A alimentação equilibrada pode ajudar na prevenção de doenças ósseas, como a osteoporose. Além disso, a subnutrição aumenta o risco de quedas, as quais podem gerar fraturas, principalmente em ossos mais frágeis.

Recomendações Nutricionais

A ingestão recomendada de cálcio dietético pelas (DRIs, 1997)

Adolescência necessidade aumentada para crescimento e desenvolvimento (1.300 mg/dia)

Adultos Homens e mulheres  1000mg/dia;

Na pós-menopausa, a necessidade de cálcio novamente se eleva (1.200 a 1.300 mg/dia).

Durante a gestação e lactação, a demanda aumenta de 200 a 300 mg de cálcio por dia.

Fontes alimentares de cálcio:

• Leite integral ou desnatado e seus derivados  (iogurte e queijo fresco e outros)  
• Verduras verde-escuras como brócolis e couve;
• Sardinha assada;
• Feijão rosinha cozido;
• Requeijão cremoso;
• Laranja lima;
• Tofu;
• Bebidas a base de soja;

Fatores que interferem na absorção do cálcio nos ossos

Ajuda na absorção	Atrapalha na absorção
Ingestão de vitamina D  e exposição a  á raios solares facilitam a absorção de cálcio	Excesso  de álcool, sal, cafeína e proteína animal, aumenta a excreção urinária de cálcio. Excesso de fibras na alimentação, aumenta a eliminação do cálcio  nas fezes.

Postado por: Walkiria Guerreiro e Andressa Ventura

Referências Bibliográficas

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