Consumo de Fibras na Dieta
O consumo de fibras na alimentação é muito
importante, principalmente na regulação da função intestinal, combater a prisão
de ventre, ajudar na saciedade, diminuir a absorção de açúcares e gorduras,
além ser uma ferramenta importante para o controle do peso, também ajuda
no combate à diabetes, colesterol alto e dos triglicerídeos.
Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente,
os alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, vegetais, leguminosas e
frutas secas.
Tipos de
fibras alimentares
Temos
dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis se dissolvem na água e formam
um gel que permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de
saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e açúcar que depois são
eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.
Já fibras insolúveis aceleram o
trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes, pois permanecem intactas por
todo o trânsito intestinal melhorando a prisão de ventre, e ajudando a diminuir
o aparecimento de hemorroidas e inflamações do intestino.
Ao consumir alimentos ricos em fibras é
importante beber bastante água (2 litros) para mobilizar o bolo fecal,
facilitando sua saída.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e
40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais
alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade
de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados.
Exemplo de alimentos ricos em fibras
- Vagens,
couve, beterraba, quiabo, espinafre, berinjela;
- Morango, laranja, pera,
maçã, mamão, abacaxi, manga, uva;
- Arroz
integral, pão de sementes, germe de trigo, aveia, farinha de trigo
integral, farelos;
- Lentilha,
ervilha, feijão, soja e grão-de-bico;
- Sementes
de linhaça;
- Nozes.
Postado
por: Ana Carolina Fernandes.
Nenhum comentário:
Postar um comentário